Opas terveelliseen, helpon aterian valmisteluun kasvipohjaiseen ruokavalioon

”Joillekin ihmisille kasvipohjainen tarkoittaa syömistä pääasiassa kasveista, joissa on joitain muita kokonaisia ​​ruokia, kuten meijerituotteet, munat ja jopa pieni liha, joka on heitetty. Muille se syö vain kasveja ”, sanoo NYC-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutin Natalie Rizzo, RD.

Kasvipohjaisen syömisen tulkinnassa on tilaa, joten on tärkeää keksiä oma määritelmä siitä, miten haluat syödä, kehosi toiminnan ja elämäntyyliesi perusteella. Kun sinulla on selkeä käsitys siitä, kuinka haluat hallita ruokavaliota, voit sitten luoda aterian valmisteluaikataulun ja ainesosat, joita todennäköisimmin käytät.

”Esimerkiksi, jos olet vegaani, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota proteiinien, raudan ja B12 -vitamiinin saamiseen. Jos syöt meijerituotteita tai munia, sinulla on enemmän pääsyä näihin ravintoaineita ”, Rizzo sanoo. Joten jos se on entinen, haluat todennäköisesti täydentää vitamiineja (tietysti lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa) ja ladata ruokia, joissa on nämä keskeiset ravintoaineet, kuten pavut, jyvät ja lehtivihannekset.

Vaihe kaksi: Valitse pääproteiinilähde viikon ajan

"Kun ateriat valmistelet, kaiken pitäisi keskittyä proteiinilähteen ympärille", Rizzo sanoo. Sen pitäisi olla kaikkien valmiiden aterioidesi rakennuspalikka, ja siten ensimmäinen paikka, jonka aloitat valikon suunnittelussa.

Jokaisen tulisi saada kunnollisia määriä täydellisiä proteiiniproteiineja, jotka sisältävät kaikki yhdeksän aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä yleisesti terveydenhuollosta-yksi päivä. (Keskimääräisen naisen pitäisi saada noin 46 grammaa päivässä, vaikka tämä luku vaihtelee ruumiinpainon ja aktiivisuuden tasosta riippuen.) Voit saada täydellisiä proteiineja kahdella tavalla: syömällä ruokia, jotka ovat täydellisiä proteiineja (kuten munat, vähärasvaiset lihat ja soijaproteiinit, kuten tofu ja tempeh) tai yhdistämällä kasvipohjaiset epätäydelliset proteiinit (pavut, pähkinät, linssit ja ja yhdistämällä kokonaiset jyvät) täydellisen proteiinin luomiseksi.

Proteiinista puhuttaessa nämä ovat parhaat kasvissyöjä- ja vegaaniproteiinilähteet:

Sinun ei tarvitse tehdä tonnia alkemiaa keittiössä näiden proteiinikombojen valmistamiseksi. Vain syömällä papuja ja riisiä yhdessä tekemällä linssi-barley-keittoa tai sekoittamalla pähkinöitä ja kahviherneitä lounasalaattisi, luot täydellisiä, kasvipohjaisia ​​proteiineja.

Kun olet naulannut proteiinisi, voit sitten käyttää ateriaprepistä muita puolia sen ympärille. Voit esimerkiksi valmistella joitain kuutioita, keitettyä tofua ja käyttää sitä sitten sekoituspaisteessa vihannesten kanssa tai muuttaa siitä "munakot" prepistettyä aamiaista varten. Jos työskentelet ensisijaisesti epätäydellisten proteiinien kanssa, prep kaksi ja käytä niitä luovilla tavoilla koko viikon ajan, kuten iso erän quinoa ja papuja ja sitten niiden käyttäminen salaateissa, burritoissa tai perustana kasvishampurilaiselle.

Vaihe kolme: Lisää vihanneksia

"Seuraava askel terveellisen aterian rakentamisessa on lisätä joitain vihanneksia-enemmän, sitä parempi", Rizzo sanoo. Riippumatta syömäsuunnitelmasta, vihannesten tulisi muodostaa vähintään puolet lautasestasi. Joten kun proteiini on naulattu, ajattele rakastamasi vihanneksia, jotka voivat täydentää sitä.

"Valitse vuodenaikojen vihanneksia, kuten punajuuria, ruusukaalia ja kukkakaalia talvella, ja sekoita ja ottelua", Rizzo sanoo. Yleensä mitä enemmän värejä sinulla on yhdessä ruoassa, sitä enemmän ravintoaineita syöt.

Etsitkö ideoita? Leikkaa erä suosikki vihanneksiasi, jotta voit kokata muutamassa minuutissa viikkoyöllä. Tai voit tallentaa esikypsennettyjä vihanneksia (kasvikkeen lokeron paistaminen tai ilma-paistaminen on yksi helpoimmista tavoista tehdä se) uudelleen lämmittääksesi niitä, kun niitä tarvitset. Suuri vihreä salaattipohja tai kulho keitetyt kukkakaali -riisin on helppo jakaa koko viikon ajan,.

Vaihe neljä: Pyöreä asiat terveellisillä rasvoilla

Aika tuoda suosikkivihreä hedelmä (tietysti avokado) ja pähkinävoi. ”Terveelliset tyydyttymättömät rasvat lisäävät tekstuuria astiaan ja lisäävät kylläisyyskerrointa. Lisää vähän terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoa tai pähkinöitä kasvipohjaiseen astiaan varmistaaksesi, että se pitää sinut täynnä pitkään ”, Rizzo sanoo. Terveelliset rasvat voidaan helposti sisällyttää keittoprosessiin (kuten vihannesten kypsentäminen oliiviöljyssä), kastikkeissa tai kastikkeissa (kuten vinaigretin tekeminen) tai täyteaineena (kuten avokadojen viipalointi viljakulhoihisi tai salaatteihin.-A

On tärkeää priorisoida nämä rasvat sen sijaan, että syöisi enemmän tyydyttyneitä rasvoja (sellainen, joka liittyy korkeampiin kolesteroliin ja sydänongelmiin), joita löydät lihasta, voista ja joistakin kasvilähteistä, kuten kookosöljy. Älä pelkää terveellisiä rasvoja-pidä vain maltillisuudesta. (Lue: Älä syö kokonaista purkkia PB: tä yhdessä istunnossa.-A

FYI, tästä syystä ylin ravitsemusterapeutti ei ole kookosöljyyn:

Kasvipohjaiset ateriaideat aloittaaksesi

Tarvitsetko inspiraatiota aterian valmisteluun? Tässä on muutamia ideoita:

• Kokeile tofu -sekoituspaista bok choy, paprikat, porkkanat ja parsakaali, joka on kypsennetty oliiviöljyssä. Tarjoile ruskean riisin tai muun viljan kanssa. Tai mene vähähiilihydraattisen korvikkeen kanssa, kuten Zoodles tai kukkakaali-riisi.
• Nauti linssistä ja ohrajyväkulhosta suosikki raa'an vihanneksen kaltaisen silputtu kaali, kurkut, porkkanat, sipulit tai lehtivihannekset tai kevyt illallinen. "Ylä se avokadopohjaisella kastikkeella tai jollain oliiviöljyllä ja sitruunamehulla", Rizzo sanoo.
• Herää grilli (tai grillipannu) ja tee bbq marinoitu tempeh ja pari se oliiviöljyssä paahdettujen bataattikuutioiden kanssa, samoin kuin sivusalaatti joillekin vihreille.

Etsitkö lisää kasvipohjaista syömisinvihaa? Tämä ruokapyramid auttaa sinua priorisoimaan ainesosat kunnolla. Ja tässä on joitain yleisimpiä kysymyksiä, joita RDS kysytään kasvipohjaisesta syömisestä.