Emily Skye syksyn kuntoharjoitteluohjelmasi

Tavanomaisen rutiinin päästäminen on osa sitä, mikä tekee kesästä autuasta. Rantapäivät, matkasuunnitelmat ja takapihan grillaukset ovat usein etusijalla kuntosalin lyömisestä ja kun haluat päästä harjoitteluun, luulet mieluummin auringonpaisteesta ja tehdä sen ulkona. Mutta nyt, kun matkalaukkusi ja bikinit ovat palanneet kaapissa (huokaus) ja kalenterisi puhdistuu, harjoituksen palaaminen takaisin raiteilleen on todennäköisesti mielen edessä (okei, kun saat syksyn ostoksesi valmis).

Tarvitsetko vähän ohjausta? Fitness Powerhouse Emily Skye on täällä auttamassa. Hänen f.Minä.T. Ohjelma on houkutellut faneja ympäri maailmaa muokattavien ominaisuuksiensa ansiosta ravitsemus- ja harjoitussuunnitelma sopii mihin tahansa aikatauluun tai ruokavalion tarpeeseen-ja hän on kerännyt yli 1.7 miljoonaa seuraajaa Instagramissa. Yleensä sinun on maksettava Skyen palveluista, mutta hän tarjoaa täällä kovan ytimen syksyn kuntosuunnitelmansa, vain hyvin+hyville lukijoille.

Kaikki Skye on muotoiltu nämä piirit, voidaan tehdä kotona minimaalisilla laitteilla, ja ne on suunniteltu sävyttämään koko vartaloasi. Vieritä alas koko seitsemän päivän suunnitelmaan, toistetaan tarpeen mukaan.

Hän aloittaa asiat myös Instagram-haltuunotolla lauantaina 10. syyskuuta seuraavan kaivon+hyvällä Instagramilla nähdäksesi, mikä päivä hänen elämässään on todella.

Jatka Skyen räätälöityjen syksyn kuntosuunnitelman lukemista.

sunnuntai

1. Kaksivaiheinen ilmakiekko (12 toistoa): Seiso jalat olkapään leveys toisistaan ​​ja tee syvä kyykky, työntämällä takapuolen taaksepäin, kunnes tunnet kireyden takaiskuihisi. Pidä kahdesta laskusta ja purista takapuolesi seisoessasi.

2. Eteenpäin Lunge (12 toistoa per sivu): Seiso kädet lanteillasi. Astu eteenpäin, lantion laskeminen niin oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vasen polvi on 90 asteen mutkassa. Palata seisomaan.

3. Ei-painoinen yhden jalan romanialainen deadlift (6 toistoa per sivu): Tasapaino yhdellä jalalla, taivuttaa hieman. Taivuta eteenpäin vyötäröllä pitämällä selkäsi tasaisena. Käytä ABS: si auttaaksesi palauttamaan itsesi takaisin.

4. Yhden jalan glute-silta (jokaisen jalan 12 toisto): Aseta lattialle jalat tasaisesti maassa, polvet taivutettu. Kun ABS -aktivointi on aktivoitu, nosta yksi jalka lattialta vetämällä polven rintaan. Laajenna lantiosi nostamalla liukut lattialta, ytimesi aktivoituna. Alempana lähtöasentoon.

maanantai

Tämän harjoituksen ajatuksena on ylläpitää voimakkuutta. Tätä erityistä rutiinia varten voit päättää, kuinka paljon lepoa haluat liikkeiden välillä (tämä harjoitus koostuu neljästä erilaisesta). Kun olet suorittanut kaikki neljä liikettä, olet valmis yhden kierroksen piirin. Suorita kuusi kierrosta tähän harjoitukseen. (Napsauta tätä saadaksesi tämän harjoituksen tulostettava PDF -tiedosto.-A

1. Push-up (12 toistoa): Jos pystyt suorittamaan kaikki varpaissasi, tee niin. Jos milloin tahansa se tulee liian haastavaksi, mene polvillesi saadaksesi toistot loppuun.

2. TUOLI TRICEP DIPS (12 toistoa): Istu tuolin reunalla kädet reunalla. Taivuta kyynärpään 90 astetta ja laske vartaloa kohti lattiaa. Suorista kädet ja vedä vartalo ylös.

3. Vuorikiipeilijät (20 toistoa): Päästä push-up-asentoon. Pidä kädet suorana ja takaisin tasaisena, nosta yksi polvi rintaan ja sitten vuorotellen, nopeasti.

4. V-up (20 toistoa): Makaa lattialla jalat suoraan edessäsi. Vedä kehosi ylöspäin, kosketat varpaitasi käsilläsi. Laske hitaasti itsesi takaisin alas.

tiistai

Tämä harjoitus koostuu neljästä eri liikkeestä. Suorita jokaisen siirron myötä niin monta toistoa kuin pystyt 60 sekunnissa. 60 sekunnin kuluttua lepää 45 sekuntia. Suorita neljä sarjaa jokaisesta siirrosta tässä harjoituksessa. (Napsauta tätä saadaksesi tämän harjoituksen tulostettava PDF -tiedosto.-A

1. Bulgarian jaettu kyykky: Laita sohvalla sohvalla vaihtavan penkkinä, laita yksi jalka litteä lattialle ja toinen jalka lepää sohvalla. Laske selkänsä polvi, kunnes se koskettaa lattiaa. Tule takaisin lähtöasentoon ja toista sitten toisella puolella.

2. Käänteinen rypistyminen: Makaa tasaisesti lattialla kädelläsi vieressäsi. Nosta jalat lattialta, pidä abs tiukasti ja vedä polvet rintaan. Vapautua lähtöasentoon.

3. Jaettu hyppy: Aloittaa. Hyppää mahdollisimman korkealle, heiluttaen käsiäsi vauhtia varten. Tuo jalat yhteen hyppääessäsi, laskeudu sitten lunge -asentoon.

4. Perhonen potkut: Makaa lattialla kädet takapuolen takana. Jalat ovat hieman nostettuja, räpistä jalat nopeasti, pitämällä abs tiukasti.

keskiviikko

Tässä harjoituksessa on viisi erilaista siirtoa. Suorita jokainen siirto peräkkäin, 30 sekuntia lepää liikkeiden välillä. Kun olet käynyt läpi kaikki viisi liikettä, olet suorittanut yhden kierroksen. Suorita yhteensä kuusi kierrosta tälle harjoitukselle. (Napsauta tätä saadaksesi tämän harjoituksen tulostettava PDF -tiedosto.-A

1. Muokattu Burpee (12 toistoa): Aloita seisominen, jalat lonkan leveys toisistaan. Tuo kädet lattialle ja taivuta polviasi, tule kärjesi päälle. Astu takaisin yksi jalka kerrallaan, lankkuasentoon. Tuo jalat takaisin käsiin, yksi kerrallaan. Nouse ylös.

2. Sijoitukset (8 toistoa molemmilla puolilla): Aloita kyykkyasennossa, kärjessä, molemmat kädet tasaisesti lattialla. Nosta oikea jalka ja pyyhkäise se vasemmalle puolelle, kiertämällä vartaloasi niin, että oikea käsi on lattialla, kun vasen käsi on nostettu. Palaa lähtöasentoon.

3. Jalkojen alentaminen (10 toistoa): Makaa lattialla jalat suoraan edessäsi ja käsiisi sivullasi. Pitämällä ytimesi aktivoituna, nosta jalat hitaasti 90 asteen kulmaan ja laske sitten hitaasti takaisin alaspäin.

4. Sivulevy (30 sekuntia sivua kohti): Tasapaino yhdellä käsivarrella, taivutettu 90 asteessa pitämällä loput kehosi täysin suorana ja pitämällä ytimesi aktivoituna koko ajan.

5. Lankkujen jalan nosto (10 toistoa per sivu): Aloita lankulla. Nosta yksi jalka maasta, nostaen sen lonkan korkeuteen pitämällä ydin aktivoituna. Pidä kaksi sekuntia ennen kuin nostat takaisin.

torstai

Seuraava harjoitus koostuu viidestä liikkeestä. Jokainen siirto saadaan päätökseen peräkkäin, niin vähän lepoa kuin mahdollista liikkeiden välillä. Kun olet suorittanut kaikki viisi liikettä, tämä laskee yhden valmistuneen kierroksen. Lepo sitten 90 sekuntia. Suorita yhteensä kuusi kierrosta tästä harjoituksesta. (Napsauta tätä saadaksesi tämän harjoituksen tulostettava PDF -tiedosto.-A

1. Plank Push-up (12 toistoa): Aloita push-up-asennossa, kädet suoraan. Mene käsivarsille yksi kerrallaan, kun pysyt kärjellä. Suorista kädet ulos yksi kerrallaan.

2. Vuorottelevat lungit (12 toistoa): Pysyvästä asennosta haise eteenpäin, joten reisi on yhdensuuntainen maan kanssa ja takaosa on melkein koskettaa maata. Palata seisomaan.

3. Diamond Tricep Push-up (12 toistoa): Päästä muokattuun push-up-asentoon (polvillesi) kädet lähellä toisiaan muodostaen timantin. Laske push-up ja tule takaisin ylös.

4. Makaavat jalkojen ristin (10 toistoa kohti): Makaa alas niin jalat ovat suoraan edessäsi, hieman kohonneet, kädet sivullasi. Vedä ytimesi yhden jalan toiselle puolelle kehon toiselle puolelle. Tuo se takaisin, lähtöasentoon.

5. Lankkujen kierto (5 toistoa per sivu): Aloita lankulla. Kierrä vartaloasi, tulossa yhdelle käsivarrelle, suoristamalla toinen käsivarsi ja saavuttamalla sen kohti kattoa. Palaa takaisin lähtöasentoon.

perjantai

Tämän harjoituksen ajatuksena on ylläpitää voimakkuutta. Tätä erityistä harjoittelua varten voit päättää, kuinka paljon lepot haluat liikkeiden välillä. Se koostuu neljästä eri liikkeestä; Kun olet suorittanut ne kaikki, olet suorittanut yhden kierroksen piirin. Suorita kuusi kierrosta tähän harjoitukseen. (Napsauta tätä saadaksesi tämän harjoituksen tulostettava PDF -tiedosto.-A

1. Sivusalkujen työntö (10 toistoa per sivu): Seiso jalat toisistaan. Ota iso askel sivulle, taivuta yksi polvi ja pitää toisen suorana. Palaa takaisin lähtöasentoon.

2. Spiderman -kiipeilijät (10 toistoa per sivu): Aloita lankkuasennossa. Kuumenna vasen jalkasi ylös vasen käsivarsi ylöspäin, taivuta polvi 90 asteen kohdalla. Tuo se takaisin lähtöasentoon ja vaihtoehtoisiin puoliin.

3. Curtsy Lunge (10 toistoa per sivu): Seiso jalat olkapäätä toisistaan. Vaihe yksi jalka taaksepäin, taivuttaa molemmat polvet. Palata seisomaan.

4. Polkupyöräkriisi (12 toistoa per sivu): Aloita istunnon asennosta kädet pään takana. Kosketa oikea kyynärpää vasemmalle polvesi, käyttämällä ABS. Palaa lähtöasentoon. Kytkeä sivut.

Lauantai

Tällä harjoituksella suoritat kaikki liikkeet peräkkäin, niin vähän lepoa kuin mahdollista. Harjoittelu koostuu neljästä liikkeestä; Kun olet suorittanut ne kaikki, olet suorittanut yhden kierroksen piirin. Voit määrittää oman leposi kunkin kierroksen lopussa. Suorita yhteensä viisi kierrosta tälle harjoitukselle. (Napsauta tätä saadaksesi tämän harjoituksen tulostettava PDF -tiedosto.-A

1. Muokatut burpees (12 toistoa): Aloita seisominen, jalat lonkan leveys toisistaan. Tuo kädet lattialle ja taivuta polviasi, tule kärjesi päälle. Astu takaisin yksi jalka kerrallaan, lankkuasentoon. Tuo jalat takaisin käsiin, yksi kerrallaan. Nouse ylös.

2. V-up (20 toistoa): Makaa lattialla jalat suoraan edessäsi. Vedä kehosi ylöspäin, kosketat varpaitasi käsilläsi. Laske hitaasti itsesi takaisin alas.

3. Sisään ja ulos kyykky hyppää (15 hyppyä): Seiso jaloillaan yhdessä, ja kyynärpääsi taivuttivat hieman osoittaen. Hyppää, tuo jalat toisistaan ​​ja kosketat kyynärpäitä polvillesi. Hyppää takaisin lähtöasentoon.

4. Heinäsirkka (10 toistoa kohti): Aloita lankulla. Tuo oikea jalka kehosi alle niin, että säärisi ja vasen käsivarsi kosketus. Palaa aloitusasentoon.

Lämpötilat saattavat laskea, mutta harjoitusrutiinisi lämmitetään! Katso syksyn kunto -esikatselu, oppaasi terveellisimmän putoamisen kanssa. Ja varmista, että merkitset kalentereitasi: Well+Goodin vuotuinen FTINESS -biahtoloni NYC: ssä on palannut 22. lokakuuta.