Sinun ei tarvitse edes seisoa tehdäksesi tätä koko kehon Pilates-harjoitusta

Tervetuloa Kuukauden kouluttajalle, upouusi kunto-sarjamme, jossa napautamme tyylikkäimpiä, tunnetuimpia kuntojohtajia luomaan kuukauden mittainen kunto-haaste. Maanantaina meillä on ”hikipisarat”, joista pääset viikon harjoitteluun, jota voit seurata kotona. Tällä viikolla Kimmy Kellum East River Pilatesista vie meidät koko kehon Pilates-harjoituksen läpi.

Usein vitsailen, että toivon, että voisin indeksoida harjoitukseni läpi. Mutta se ei todellakaan toimi. Seuraava paras asia (istuvan joogan lisäksi tai liikunta makuulla)? Pilates -harjoitus, jonka voit tehdä nelinpelissä.

Olen tosissani. Kuukauden kouluttajamme Kimmy Kellum-Fitness -jumalatar ja East River Pilates -yhtiön perustaja-on täällä todistaaksesi, että Pilates-etuisuuksien saamiseksi sinun ei tarvitse edes nousta seisomaan. Joten voit tehdä tämän viikon Pilates -harjoittelua oleskellessasi käsilläsi ja polvillaan.

Se ei tarkoita, että se tulee olemaan helppoa. "Rakastan tässä harjoituksessa, että se on petollisesti vaikeaa", Kellum sanoo. "Se näyttää todella yksinkertaiselta, mutta on todella vaikeaa, jos se on tehty hyvin."Voi, ja toinen asia? Se auttaa sinua, jos käsittelet alaselän kipua regissä (lue: minä). Tarvitaan vain 13 liikettä, noin yhdeksän minuuttia, ja tunnet todellisen palamisen ilman, että tarvitset koskaan olla jaloillasi. Jatka vieritystä kokeillaksesi sitä itse.

Kokeile Kellumin koko kehon pilates-harjoitusta

1. Serratus push-up: Neljät, ota kädet suoraan hartioiden alle. Kunnioita selkärangan luonnollista S-taivuttamista, joten yritä välttää ylenmääräistä tai ylimääräistä alaselän laajentamista. Löydä paikka takaosan ja etuosan kallistusten välillä, missä selässä on pieni sisäänpäin käyrä. Pidä lantio heti polvien päällä, alkaen upotetussa asennossa. Jatka painostamista lattiasta asettaaksesi nämä lapaluot kohdistukseen, työskentelemällä stapula -mobilisoimiseksi. Hengitä alhaiseksi, uloshengitystä painettaessa. Pidä painosi käsissäsi ja yritä teeskennellä kuin puristat lyijykynää lapaluiden väliin nostaessasi.

2. Polven leiju: Kiinnitä varpaasi alle ja aloita polven leijellä. Ota syvä vatsan hengitys ja anna AB -lihaksiesi pehmentyä. Kun hengität, halata vatsasi ja vedä vatsasi selkärankaasi. Kun sinulla ei ole ilmaa jäljellä, aloita leviäminen polvet maan yli. Hengitä pehmeästi, kun napautat niitä takaisin matolle. Uloshengitystä nostamaan, piirtäen abs -laitteesi, mutta muuttamatta selkärangan kohdistusta ja hengitä alempiin. Jatka tämän kanssa ja varmista, että kyynärpäissäsi on pehmeä mutka. Jos huomaat, että tämä on herkkä ranteillesi, kokeile nyrkkeilyä käsiisi. Tai voit tehdä tämän kyynärpäistä kämmenten kanssa.

3. Polvi leijuu pulssilla: Pidä polvet leijuina ja pulssia kymmenen sekunnin ajan, älä anna mitään liikkua, vaan polviasi.

4. Polvi leijuu marssien kanssa: Kun polvet vielä leijuvat, aloita kellua yksi jalka ylös kerrallaan. Pidä korotettu jalka taipunut, jalkasi ollessa ilmassa. Syntymättömät mamat, älä nosta polvia tälle. Voit pysyä maassa ja kellua vain yksi jalka ylös kerrallaan. Kummassakin tapauksessa mikään muu ei muutu kehossasi, ja polvet ovat mahdollisimman matalat lattiaan.

5. Yhden käden ulottuvuus: Kellu polvet takaisin hallintaan. Irrota varpaasi pitämällä hartiat leveinä. Siirrä vain yksi kehon osa. Hengitä syvään, ja kun hengität, halaat vatsaasi ja laajenna yksi käsi eteenpäin, hengitä hitaasti ja kellu se takaisin hallintaan. Nosta toinen käsivarsi. Jos teet tämän oikein, se on erittäin haastavaa. Rintakasi tukee vartaloasi, glutes potkaisee, jotta kehosi pysyy paikallaan. Vältä selkärangan mobilisointia sivulta toiselle. Pidä kaikki todella jäädytetty, kun laajennat jokaista vartta yksi kerrallaan.

6. Yhden jalan ulottuvuus: Liu'uta nyt yksi jalka suoraan takaisin kerrallaan. Tämä on haastavampaa kuin aseet. Tärkeintä, johon keskitytään. Emme halua pidentää matalaa täällä. Pidä ABS: n mukana tässä sarjassa. Erota tai eristä jalka lantiostasi, jotta pidät lantion todella edelleen.

7. Vastakkainen käsivarsi plus jalan ulottuvuus: Laajenna yksi käsi ja vastakkainen jalka kerrallaan. Tukijohtosi ei saisi hylätäyksensä sitä hieman taipuneena, joten kaikki käsivarren lihakset ampuvat. Uloshengitystä ja hengitä alhaiseksi. Lantion pitäisi pysyä neutraalina ja kaikki muu pysyy paikoillaan.

8. Diagonaalinen ulottuvuus vasemmalle jalka: Oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin, ota diagonaalinen ulottuvuus, kellu oikealle käsivarsi oikealle ja vasen jalka vasemmalle. Täältä aloitat ampua vinojen ja gluteus mediuksen läpi. Hengitä avaamaan, hengitä raajojen palauttamiseksi keskustaan ​​jättäen kaiken laajennettuna.

9. Diagonaali Reach-oikea jalka: Tarkista kohdistus, varmista, että kaikki on aktiivista ja työnnät alas kätensä läpi. Laajentaa vastakkaista käsi ja jalka. Uloshengitys avataksesi diagonaalille ja hengitä palaamaan kaiken takaisin keskustaan. Saatat saada järkyttävää, koska tasapaino toisella puolella ei ehkä ole yhtä hallittavissa kuin toisella. Ota lapsen pose.

10. Donkey potku-oikea: Päästä alas käsivarsiin. Voit liittää kädet yhteen, mutta yritä pitää kämmenet ylöspäin ja käsivarret yhtä leveitä kuin rintakehä, yhdensuuntainen toistensa kanssa. Aloita Donkey -potkulla, kun taivutat oikeaa polveasi ja yritä potkaista takapuolen kantapäällä. Nosta uloshengitykselläsi niin korkea kuin pystyt, hengitä sitten alentaaksesi hallintaa. Poistat jalkasi lonkastasi, joten yritä olla tekemättä tätä selkistäsi.

11. Polven oikea-oikea: Ylitä oikea polvi vastakkaiseen polveen pitäen sen nostettuna.

12. Donkey pock-vasemmisto: Taivuta vasenta polveasi ja potkaise kantasi takapuolellesi. Hengitä nostamaan, hengitä alhaiseksi. Kaulasi takaosan pitäisi pysyä todella pitkään. Jos et tunne sitä vinoillaan, ota pieni paino vasemmalle.

13. Polven vasemmisto: Vasemman polven ollessa vielä taipunut, ota se vastakkaiseen polveen ja nosta ylöspäin löytääksesi yhdensuuntaisen. Jatka työntämistä käsivarsien läpi.

Haluavat lisää tästä? Tässä on Kellumin viime viikolla harjoitus, joka on Pilates Glutes -harjoittelu. Ja tässä on megaformer -harjoitus, jonka voit tehdä kotona, joka on jopa kovempi.