Miksi kouluttajat uskovat, että barbell -lonkan työntövoimat ovat avain Glutes -harjoituksissasi

Aina kun teet harjoitusta, muista välttää yksi yleisimmistä muodossa olevista virheistä, mikä sisältää katseen sijoittamisen. "Näen usein ihmisten kallistavan pään ylös katseensa kohti kattoa", sanoo Beachbody Super Trainer Megan Davies. "Tämä pakottaa kylkiluun häkin leviämään ja takaisin kaareen, ja vaikka tuntuu siltä, ​​että tanko nousee korkeammalle, otat keskittymisen pois gluteista."Sen sijaan pidä katseesi eteenpäin leuan ollessa alas ja jäykkä vartalo. "Tämä varmistaa, että toiminta tulee vain lanteilta, maksimoimalla glute -kihloasi", hän sanoo.

Barbell -lonkan työntöhyödyt

Työskentely barbell -lonkan työntövoimien läpi tarkoittaa, että vahvistat kehosi tärkeitä lihaksia. "Harjoittelu toimii takaketjussa, mukaan lukien glutes ja tappajasi", sanoo Celebrity Trainer ja Training Mate -yhtiön perustaja Luke Milton. "Se kohdistuu myös lonkan lihaksiin. Nämä ovat alavartalon tärkeimmät muuttajat."

Koska harjoitus antaa gluteille suuren palamisen, se antaa sinulle pään muihin harjoituksiin. "Glute -vakaus on valtava urheilullinen suorituskyky", Bailey sanoo. Glutesi koostuvat niin monista erilaisista lihaksista, joiden avulla voit liikkua tehokkaasti minkä tahansa alavartalon keskittyvän harjoituksen läpi. Davies sanoo, että vahvat glutit ovat välttämättömiä nostamiselle, voimaa ja pitkäikäisyyttä, ja jopa sanoo, että tanko -lonkan työntö "antaa sinulle eniten aktivoitumista minkä tahansa muun harjoituksen glute -maxin kautta."

Harjoituksen sisällyttäminen liikuntaan harjoitusrutiiniin hyötyy myös alaselästäsi. "Vahvan takaketjun ja vahvojen lonkan taipumien saaminen on pitkä matka selkäkipujen estämisessä", Milton sanoo. "Hip-työntövoima rakentaa myös voimaa ja stabilointia alaselän läpi, mikä johtaa terveellisempaan, toiminnallisempaan ja kivuttomaan vartaloon."Ja kuka ei tarvitse sitä?

Vaihtoehtoiset harjoitukset kokeilla

Liikunta rutiinisi pyöristämällä nämä liikkeet, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin, mutta saa kehosi toimimaan eri tavoin.

1. Laaja asenteen kyykky

Bailey on fani tästä kyykkyvariaatiosta, jos haluat jatkaa glutesien polttamista. "Tämä on suosikkini vaihtoehtoani, koska se antaa sinulle saman glute -sitoutumisen, mutta tarjoaa enemmän ydin- ja neljän rekrytointia", hän sanoo. Hänen vinkki? Pidä glute -puristusta kahden tai kolmen sekunnin ajan alaosassa ylimääräistä oomphia.

Seiso jalat leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan ​​(noin kaksi kertaa niin leveä kuin lonkkaleveys) jalat kääntyivät hieman ulospäin. Kyykky ikään kuin istut tuolissa, pitämällä vartaloasi. Käännä polvet ulos kyykkyessäsi ja alenna, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa. Paina korkokengän pohjasta työntääksesi takaisin ylös. Voit tehdä tämän painoilla tai ilman sitä.

2. Barllinhimuri

Barbell Deadlift, jota Milton suosittelee, osuu gluteesi ja takaiskuihisi, mutta toimii myös ydinvakauden ja tasapainottamisen suhteen.

Aseta kädet tangossa jalkojen lonkan leveys toisistaan ​​ja pieni mutka polvillasi. Kiinnitä ytimesi nostaessasi tankoa pitämällä käsivarret suorana, kun kiinnität takaiskuja ja glutejasi. Pidä selkäsi tasaisena, kun kiinnität glutesi ja takaosat. Palaa sitten lähtöasentoon.

3. Lannerangan

Toinen harjoitus Milton haluaa lisätä barbell -lonkan työntövoiman kanssa, on lannerangan hyperextension, joka sisältää painohenkilön käytön.

Aseta lonkat hyperextension -koneeseen, taita sitten lantiostasi ja nosta vartaloa gluteilla, takaiskuilla ja erektorilla spinae (lihakset selkärangan varrella).

4. Glute -silta

Klassinen Glute Bridge on kokeiltu ja todellinen siirto liukastuneiden ja takaiskujen lyömiseksi ja myös lonkan taipumien vahvistamiseksi. Davies sanoo, että tämä harjoitus on melkein identtinen Barbell -lonkan työntövoiman lihaksen rekrytointien kanssa. Hänen vinkki? "Pidän jopa asennon kääntämisestä edistyessäsi ja panen kantapään penkille tai vakauspallosi selkänsä kanssa lattialle ja suorittamalla glute -siltaa tällä tavalla", hän sanoo.

Makaa maassa polvillasi taivutettu, jalat lonkan leveysetäisyys toisistaan. Sormesipäisi pitäisi pystyä saavuttamaan kantapään. Kiinnitä liukut ja takaosat nostamaan lantiosi korkealle pitämällä selkänsä matolla. Vapauttaa takaisin.

5. Kettlebell -keinu

Jos sinulla on kettlebell tai raskas käsipaino työskennellä, Kettlebell Swing on hieno vartalon lihaksen ja ytimen vahvistamiseen.

Aseta jalkasi hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan. Taivuta takertumisasentoon, kun paino on jalkojen välillä lattialla. Tartu paino ja purista kädet yhdessä, kun nostat sen maasta. Aloita jollakin vauhdilla kääntääksesi sen lantiolta työntämässä liikkeessä. Työnnä lantiosi taaksepäin ja sitten eteenpäin, kun käytät glutteja ja takaiskujasi, ja pidä ytimesi tiukasti ja selkäsi suorana.

6. Yksijalkainen kuolleisuus

Tällä kuolleisuusvaihtelulla et vain lyö gluteesi ja takaiskujasi, vaan myös parannat yleistä tasapainoa.

Seiso pitkä painosi kanssa istutetun jalan vastakkaisessa kädessä. Paina pienellä taipumassa olevaan polvesi mutkan kanssa, kun nostat toista jalkaa ja alennat painoa kohti maata. Neliö lonkat matolle ja pidä selkäsi tasaisena, kun olet laskettu. Varmista, että kelluvalla jalalla on taivutettu jalka.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.