Miksi viettää * vähemmän * sängyn kokonaisaika voi auttaa sinua nukahtamaan helpommin

Kun nukut nopeammin noustessaan sänkyyn, vietät myös enemmän kokonaisaikasi sängyssä todella unessa-mikä on un-doctor-termeillä, että lisäät unen tehokkuutta, sanoo unen neurologi Brandon Peters , MD, Amazon Halon nukkumisneuvoja. "Unen tehokkuus on nukkumaan vietetty aika prosentteina sängyssä vietetystä ajasta", hän sanoo. ”Esimerkiksi joku, joka nukkuu vain kuusi tuntia kahdeksasta tunnista sängyssä, olisi 75 prosenttia unen tehokkuus. Ja useimpien ihmisten tulisi kohdistaa jonnekin 80–90 prosentin alueella."

Tuo korkea unen tehokkuus saa sinut todennäköisemmin yhdistämään sänkysi uneen (eikä heittämiseen ja kääntymiseen), Dr sanoo. Peters: ”Tämä johtaa ilmastoituun vastaukseen, jossa itse sänky auttaa edistämään nukkumiskykyä.”Toisin sanoen aivosi oppivat, että sänkyyn nouseminen on sen vihje nukkumaan, mikä tekee siitä paljon helpompaa tehdä niin.

Kuinka harjoitella unen vakauttamista nukahtaa helpommin yöllä

Ennen kuin pyrit vakiinnuttamaan unen, aloita selvittämällä kuinka paljon aikaa todella nukut joka ilta verrattuna siihen, kuinka paljon aikaa valehtelet hereillä sängyssä ja yrittäen Nukkua, jotta ymmärrät nykyisen unen tehokkuuden ja kokonaisen unen tarpeesi, Dr sanoo. Peters. Voit tehdä tämän manuaalisesti pitämällä nukkumispäiväkirjaa tai käyttämällä laitetta, joka seuraa unta, kuten Apple Watch, Amazon Halo tai Oura -rengas.

Sitten tohtori. Peters ehdottaa vähentämään keskimääräistä aikaa, jonka olet yleensä hereillä sängyssä, kun vietät sängyssä 15 minuutin välein, samalla kun jätät itsellesi vähintään seitsemän tuntia sängyssä (hyvä minimi unen rajoittamiseksi varmistamaan, Älä riski puuttua). Esimerkiksi, jos menet usein nukkumaan noin 10 p.m., Vietä noin kaksi tuntia makaa hereillä sängyssä ja herää sitten 7 a.m. Aloita sängyssä vietetty yhdeksän tuntia nukkumaan 15 minuuttia myöhemmin joka päivä, kunnes nukkumaanmeno on keskiyöllä.

Matkan varrella huomaat todennäköisesti, että aloitat nukahtaa helpommin sänkyyn pääsyn jälkeen. Kun olet määrittänyt (tai arvion), että kulutat noin 80–90 prosenttia ajastasi sängyssä todella nukkumassa, olet sopinut tehokkaasti unen ajoituksesi unen tarpeeseen ja sinun ei enää tarvitse rajoittaa.

Kun olet vakiinnuttanut, muista pitää herätysaika samalla tavalla (ja muuta vain nukkumaanmenoa), jotta rajoitat potentiaalista uniaikaa, mutta et häiritse vuorokausirytmiäsi. Ja välitä nukkumista ja mitä tahansa nukkumista edeltävää nukkumista, joka sisältää sinut "Sleep Snackers"-niin.