Miksi syöminen tarpeeksi kuitua on avain terveelliseen ikääntymiseen
Kuinka kuitu voi auttaa ruoansulatusjärjestelmääsi?
Vuoden 2016 vertailuasemassa olevassa väestöpohjaisessa tutkimuksessa tutkittiin yli 1 600 yli 49-vuotiasta aikuista ja havaitsi, että eniten kuitua käyttäjillä oli lähes 80 prosenttia suuremmat mahdollisuudet elää pitkän ja terveellisen elämän. Kuiturikkaat ruokavaliot seuranneet ihmiset olivat vähemmän todennäköisiä kuin heidän kollegansa kärsivät verenpaineesta, tyypin 2 diabeteksestä, dementiasta, masennuksesta ja toiminnallisesta vammaisuudesta. Miksi niin on?
"Kuitu on tyyppinen hiilihydraatti kasviruokassa, joka kestää ruoansulatusta", Cassetty sanoo. Sitä löytyy hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä, pähkinöistä ja siemenistä, ja se voi auttaa muodostamaan pehmeän, tilaa vievän jakkaran, joka liikkuu ruuansulatuksesi läpi sujuvasti ja kulkee helposti. "Kuitulla on paljon muita tieteen tukemia etuja, kuten auttaa ruokkimaan suolistomikrobia, joten ylläpidät monipuolista ja terveellistä mikrobiomia", Cassetty lisää. Kehosi mikrobiomi liittyy läheisesti immuunijärjestelmään ja mielialaa sääteleviin toimintoihisi, mikä tarkoittaa, että mikrobiomin terveydellä on merkittävä rooli yleisessä hyvinvoinnissasi. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 21–38 grammaa kuitua päivittäin, mutta suurin osa ihmisistä kuluttaa alle 15 grammaa kuitua päivässä. Sellaisenaan kaiken ikäiset amerikkalaiset voivat pysyä merkittävästi lisätä kuitujen käyttöönottoa.
Erinomaisia ruokia, jotka on täynnä kuitua terveelliseen ikääntymiseen
Kun otetaan huomioon kuidun monet ravitsemukselliset edut-ja ravintoaineiden ilmeinen krooninen alivalaus on korostanut monia kuitupitoisia ainesosia, jotka todennäköisesti istuvat keittiössäsi jo.
"Tavoitteena on syödä erilaisia kokonaisia, kasvillisia ruokia päivittäin", Cassetty sanoo. ”Ihanteellinen syömiskuvio on sisällyttää puoli lautasesta vihanneksia tai hedelmiä-tai sekoitus kahta ateriaa ja sitten neljäsosa lautasesta tärkkelysvihasina tai täysjyvänä.”Jäljellä olevan vuosineljänneksen tulisi olla proteiinia, plus rasvaa, jota käytetään aterioiden keittämiseen tai korostukseen. Cassetty toteaa kuitenkin, että tämä on ”pohjoisen tähden tavoite” ja tarkoitti enemmän suuntaehdotuksena kuin kova ja nopea sääntö.
"Vaikka joillakin ruoalla on enemmän kuitua kuin toisissa, älä alenna matalampaa kuitukasviruokia", Cassetty lisää. ”Ne ovat myös parhaimpia syöviä ruokia, koska kasviruoat tarjoavat ruoansulatushyötyjä heidän kuidun määrän ulkopuolella. Esimerkiksi saksanpähkinät sisältävät polyfenoleja ja ellagiinihappoa, aineita, jotka vaikuttavat suolistomme mikrobiin."
Pavut ovat kuuluisasti korkeat kuidut, ja jotkut suosikkilajikkeistamme ovat peräisin Fillon ja tusinan serkkusta, joiden hyvin maustettujen papujen kokoonpanot ovat helposti tarjoilevia pusseja, jotka tekevät erinomaisesta listian tai välipalan.
Joitakin muita suosikkeja ovat:
- 1 kuppi vadelmaa: 10 grammaa kuitua
- ½ kuppi keitetyt linssit: 6.5 grammaa kuitua
- ½ kuppi keitetyt quinoa: 5 grammaa kuitua
- 1 keskipitkä omena: 5 grammaa kuitua
- ½ kuppi kuiva kaura: 4 grammaa kuitua
- 1 kuppi ruusukaalia: 3.5 grammaa kuitua
- 1 kuppi parsakaalia: 2 grammaa kuitua
Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.
