Mitä kehosi yrittää kertoa sinulle, kun heräät nälkäisesti keskellä yötä
Intuitiivinen syöminen on yksi tapa ympäri. "Se voi tarkoittaa, että se ei mene enemmän kuin pari tuntia, neljästä viiteen maksimiin, ilman ruokaa", Metzelaar sanoo. Tunne mitä tavat saavat sinut tuntemaan olosi energisimmaksi ja tyytyväisimmäksi. "Rasian proteiinien, terveellisten rasvojen ja erityisen monimutkaisten hiilihydraattien saaminen on yhtä tärkeää. Sekoitus vihanneksia, kokonaisia jyviä ja tärkkelyksiä, jotka ovat kaikki hiilihydraatteja.
Lisätietoja intuitiivisesta syömisestä ravitsemusterapeutilta katsomalla tätä videota:
Metzelaar sanoo, että kehosi greliinitasot, hormoni, joka merkitsee nälkäistä, yleensä putoaa, kun menet nukkumaan. "Tämä johtuu siitä, että kehosi haluaa merkitä, että yöllä ei tarvita ruokaa, jotta pystyt saamaan korkealaatuisimman lepoa, mikä tarkoittaa keskeytyksiä. Se tekee tämän lisäämällä leptiinitasot täyteyshormoni-niin kuin nukkut ", Metzelaar sanoo. ”Kuitenkin, kun joku ei ruoki tarpeeksi koko päivän tai on viimeksi syönyt viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa, he todennäköisesti tarvitsevat ruokaa uudelleen. Riittävän syömättä. Siksi on tärkeää syödä tarpeeksi päivällä, jotta he eivät heittäisi pois nukkumisen aikana nousevaa nälkähormoneja."
2. Voisit kokea matalaa verensokeria
Herääminen keskellä yötä voi myös olla heilahtelevien verensokeritason seurauksena, ja syy siihen, miksi saatat miettiä, Miksi olen jatkuvasti nälkäinen? "Lisäksi, kun joku ei syö tarpeeksi, se voi heittää pois heidän glukoositasonsa, mikä voi tehdä nukkumisesta koko yön ilman nälkäistä käytännössä mahdotonta. Tämä johtuu siitä, että heidän glukoosi-aka-verensokeri on pudonnut liian matalaksi, ja vartalo herää tämän takia ”, Metzelaar. Tämä on paljon vakavampaa (ja ankaraa todellisuutta) niille, joilla on diabetes, mutta voi vaikuttaa joihinkin ihmisiin ilman tilaa.
Metzelaar sanoo, että sillä on aikakausi-välipala, kuten tasapainoinen nukkumaanmenoaika välipala, jossa on proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Joten mitä minun pitäisi syödä, kun herään nälkäinen? Ajattele: mantelivoi ja banaani koko vehnän paahtoleipällä, jogurtilla tai raejuustolla marjoilla tai hummus kekseissä. Metzelaar vahvistaa jälleen, että on tärkeää saada riittävä määrä ruokaa koko päivän ajan verensokeritason vakiintuneiden pitämiseksi. Lisäksi ruoat, jotka saavat sinut unisiksi.
3. Työskentelet ulkona illalla ilman riittävästi tankkaamista myöhemmin
On myös tärkeää pitää mielessä, kun työskentelet koko päivän ajan, ja kuinka ajoituksella voi olla rooli unen laadussa. Joten onko normaalia herättää nälkää? Harjoituksen jälkeen, ehkä. "Raskas harjoitus, etenkin illalla tehty, voi hyödyntää merkittävästi polttoainevarastoja", sanoo Michelle Ricker, Rdn. "Jos et takaa riittävästi harjoituksen jälkeen milloin tahansa, mutta etenkin yöllä liikuntaa,-voit löytää, että nälkä herättää sinut myöhemmin nukkuessasi."
Paras veto on keskittyä syömään enemmän harjoituksen valmistumisen jälkeen pankkitoiminnan sijasta seuraavana päivänä. Lisäksi Ricker korostaa sekä hiilihydraatteja että proteiinia ovat avainravinteita, jotka sisällytetään treenin jälkeiseen välipalaasi. ”Hiilihydraatit auttavat palauttamaan glykogeenien energian varastointia, ja jos se putoaa liian matalaksi, se voi merkitä nälän kehollesi. Proteiini ei vain auta lihasten palautumisessa, vaan myös kyllästyneemmällä ”, Ricker sanoo. Tutkimus osoittaa myös, että tryptofaanin, melatoniinin ja fytoravinteiden ruokia ovat yhteydessä parempaan torkkulaatuun.
Fyysisestä toiminnasta riippumatta Ricker lisää, että on tärkeää varmistaa, että ilta -ateriassasi on sekä monimutkaisia hiilihydraatteja (ajattele papuja, vihanneksia ja täysjyviä) että proteiinia riippumatta siitä. "Erittäin korkea hiilihydraattien ateria voi auttaa indusoimaan unta, mutta proteiini on tärkeä tehdä siitä aterian täyttämisestä pidemmällä ajalla", hän sanoo. Ricker suosittelee myös ruokien rajoittamista, jotka voivat peukaloida nukkumistapaisesti mitä tahansa kofeiinin kanssa tai paljon lisättyä sokeria illalla.
4. Stressi ottaa tietullia (ja heittää suolen mikrobiomia tasapainosta)
On myös tärkeää tarkastella tarkkaan, kuinka stressi voi pelata päivittäisessä rutiinissasi. "Melatoniini, hormoni, jonka kehosi tuottaa luonnollisesti unen herätyssyklin hallitsemiseksi, laukaisee pimeyden alkamisen ja aivot yleensä erittyvät nukkumaan mennessä auttamaan sinua nukkumaan", selittää Ricker. "Jos luonnollinen melatoniinipitoisuus on vähentynyt, yövuoroja työskentelevät tai stressin tai jetlag-unen vuoksi kamppailevat ihmiset voivat olla vaikeuksia joko pudota tai nukkua."
Kun unet eivät ole, Ricker sanoo. "Pidä stressiä välttääksesi hyvien suolen bakteerien tuhoamisen. Tämä voidaan tehdä lisäämällä käyneitä ruokia, lisäämällä kuidun saantia ja vähentämällä sokerin, jalostettujen elintarvikkeiden ja paistettujen ruokien kulutusta, etenkin ennen nukkumaanmenoa ”, Ricker sanoo. Yritä sen sijaan tavoittaa tämä melatoniini -smoothie.
5. Saatat tarvita lisää D -vitamiinia
D -vitamiini tulee luonnollisesti auringonvalosta ja ruokia. Ja jos et saa tarpeeksi, vuorokausipäiväinen rytmi (alias nukkumistapa) voidaan heittää pois. "D -vitamiini auttaa myös säätelemään leptiinitasoja, mikä voi vaikuttaa ruokahaluasi", Ricker sanoo. ”Yrittääksesi D -vitamiinin saannisi, yritä syödä enemmän ensisijaisia ruokalähteitä, kuten mereneläviä, sieniä ja väkevöityjä maitotuotteita."
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Binks, Hannah et ai. ”Ruokavalion vaikutukset uneen: narratiivinen katsaus." Ravintoaineet osa. 12,4 936. 27. maaliskuuta. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
