Mitä syödä ennen ja jälkeen juoksun, ravitsemusasiat

"Smoothiet ovat aina hienoja, ja yritän tilata yhden pinaatin ja punajuurien kanssa", Becker sanoo. ”Tutkimukset ovat havainneet, että pinaatti voi auttaa lihaksia käyttämään vähemmän happea, mikä parantaa suorituskykyä, ja punajuuret auttavat lisäämään verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin, mikä voi lisätä kestävyyttä. Ne ovat myös runsaasti antioksidantteja, mikä auttaa torjumaan oksidatiivista stressiä, joka voi tulla voimakkaiden harjoitusten mukana."

Jos olet suorittanut kilpailua, olet todennäköisesti kuullut, että sinun ei pitäisi kokeilla mitään uutta kilpailupäivänä-se on erityisen tärkeää harjoitusmahdollisuuksiesi kannalta. ”Tärkeintä on syödä ruokaa, jota järjestelmäsi sietää. Harjoittele erilaisten harjoitusten edeltävien aterioiden tai välipalojen kanssa harjoituspäivinä niin, että tiedät, mitä kehosi sulaa helposti ja mikä pitää sinut virran ”, sanoo urheilun ravitsemusterapeuri Torey Armul, ravitsemus- ja ruokavalion akatemian tiedottaja ja 17-kertainen maratoni ja ultramaratoni. ”Henkilökohtaiset suosikkeihini kuuluu bagel, banaani tai omena maapähkinävoilla; kaurajauho tai vilja, jossa on hedelmäpala; paahtoleipä avokadon kanssa; tai munavoileipä englantilaisella muffinilla."

Mitä syödä juoksun jälkeen

Lohi, mantelit, cashewit, pistaasipähkinät, pähkinä- tai proteiinibaari, proteiinin ravistus tai smoothie, maito, raejuusto, kreikkalainen jogurtti, munat, hedelmät, avokado, hampunsiemenet, pinaatti, bataatit

Kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että Pro -siirto juoksun jälkeen on proteiinia. "Proteiini on tärkein ravintoaine lihaksen palautumiselle ja korjaamiseksi", Armul sanoo.

Bede sanoo, että hän pyrkii aina toipumaan 15-25 grammalla tunnin sisällä viimeistelystä. "Mitä kovemmin harjoitus ja mitä enemmän mailia panen, sitä enemmän proteiinia", hän sanoo. Becker päättää saada hänen lohtaan lisäetujensa vuoksi: "Villi lohi tarjoaa suuren annoksen proteiinia ja anti-inflammatorisia omega-3-arvoja lihaksien uudelleenrakentamiseksi", hän sanoo.

Proteiini ei tietenkään ole vain ravintoainetta kehosi kaipaa mailin tai intensiivisten väliajojen läpi kulkeutumisen jälkeen. "Haluat myös täydentää glukoosikauppasi hiilihydraateilla ja täydentää nestettä ja elektrolyyttejä, jotka on kadonnut hiki", Armul sanoo. ”Joten juo nesteitä, syö hedelmiä ja vihanneksia ja pidä harjoituksen jälkeistä ateriaa, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Matkan jälkeinen Go-tos: mantelit, cashewit, pistaasipähkinät tai pähkinä- tai proteiinipalkki; lasillinen maitoa tai kotitekoista proteiinin ravistelua tai smoothieä; raejuusto, kreikkalainen jogurtti; tai kovaksi keitetty muna ja hedelmät."

Becker tykkää mausteisesta kaurahiutaleesta tyydyttävälle sekoitukselle hiilihydraatteja ja proteiineja ja lisäävät sitä kahdella kovaksi keitetyllä munalla, viipaloidulla avokadolla, hampunsiemenillä ja kypsennettynä pinaatilla. Ja hänen menossaan hiilihydraattia ennen juoksua? Bataatit. Ne sisältävät "terveellisen annoksen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tankkaamaan glykogeenikauppasi, kaliumia, antioksidantteja ja kuitua." hän sanoo. Pro -vinkki: Käytä paksuja bataattiviipaleita pullaksi kuten hampurilaiset.

Juoksijoilla on a erä harkita: Tässä on 5Yläkehon harjoitukset askeleen parantamiseksi ja älä unohda palautumista! Nämä vinkit saavat sinut harjoittamaan itsehoitoa, kuten se on kaikkien aikojen tärkein asia (mikä se on!-A