Mitä se todella tarkoittaa, kun olet edelleen kipeä päivää myöhemmin ja mitä tehdä sille
Voimakas tai viipyvä lihaskipu ei kuitenkaan aina ole merkki siitä, että olet työskennellyt liian kovasti. Kiuskeus laukaisee tyypillisesti aktiviteetit, joihin et ole tottunut, joten jos kokeilet uutta luokkaa tai menit vesihiihtoon lomalle, älä ihmettele, jos lihaksesi särkyvät myöhemmin.
Erityisesti arkuus liittyy usein eksentriseen lihaksen vaikutukseen. Silloin lihakset supistuvat, kun se pidentyy: ajattele juoksemista alamäkeen tai laskevan alas kyykkyesi tai push-up. Joten jos harjoittelu sisälsi paljon eksentrisiä lihastoimialaisia, ehkä jos nostat painoja hitaammassa tempossa kuin tavallisesti-se on normaali tuntea olonsa kipeäksi myöhemmin.
Tiedä, että "normaali" kipeyden määrä on erilainen jokaiselle keholle
Jos lihaskipu usein viipyy, se saattaa olla vain tyypillistä kehollesi. Roethlingshoeferin mukaan on geneettisiä tekijöitä, jotka saavat jotkut ihmiset alttiiksi enemmän kipeyttä kuin toiset. Ensinnäkin jotkut meistä tuottavat korkeammat interleukiini 6, immuunijärjestelmän luoman proteiinin ja osallistuvat kehon tulehdukselliseen vasteeseen. "Kun interleukiini 6 on korkeampi, se kertoo meille, että olemme geneettisesti alttiita lisää tulehduksia, mikä tarkoittaa, että olemme alttiimpia kipeydelle", Roethlingshoefer sanoo.
Toinen biomarkkeri, nimeltään superoksididismutaasi 2-SOD2 lyhyt-on entsyymi, joka auttaa kehoasi hajottamaan toksiinit, välttämätön osa lihaksen palautumista. "Jos sinulla on kyseinen geeni korkealle tulehdukselle, joka on pariksi matalalla SOD2: lla, saatat olla alttiimpi lihaksen kipeyteen päivien ajan kovan harjoituksen jälkeen", Roethlingshoefer sanoo.
Markkinoilla on geneettisiä testejä, jotka voivat tunnistaa nämä ja muut urheilun suorituskykyä vaikuttavat tekijät. Jos olet vakava urheilija, voi olla syytä puhua urheilufysiologin kanssa nähdäksesi, voiko geenitestaus olla sinulle kannattava. Mutta jopa, jos hienoja testejä ei ole, luota käsitykseesi siitä, mikä on normaalia kehollesi: jos olet kohtuuttoman kipeämpi kuin tavallisesti tai kipeys kestää tavallista pidempään (esimerkiksi neljä tai kuusi päivää treenaamisen jälkeen), Se on sinun merkki siitä, että jotain on väärin.
Joten mitkä ovat indikaattorit, että olet todella ylenmääräinen?
Jos seuraat sykevaihteluita, äkillinen syöttö, joka kestää useita päiviä, on merkki ylikuormituksesta. Niin ovat unihäiriöt ja kohonnut syke 24 - 48 tuntia, sanoo Roethlingshoefer. Nämä ovat kaikki signaaleja siitä, että olet korostanut kehosi, ja on aika keskittyä lepoon ja palautumiseen.
Ole myös etsittävä rabdomyolyysin oireita, "vakava tila, joka voi olla tappava tai johtaa pitkäaikaiseen vammaisuuteen", hän sanoo. Useat tekijät voivat johtaa tähän tilaan, mutta yksi yleisimmistä syistä on voimakas harjoittelu. Klassinen oireiden kolmikko sisältää kipua harteilla, reidessä ja alaselässä; Lihasheikkous tai raajojen liikuttaminen; ja tummanruskea virtsa. Jos huomaat nämä, katso lääkäri heti, jotta voit hoitaa ja testata.
Kuinka vapauttaa kipeät lihakset harjoituksen jälkeen
Jos olet todella kipeä, mutta sinulla ei ole punaisen lipun oireita, ongelma ei välttämättä ole sinun harjoittelu-se saattaa olla se, mitä teit (tai et) jälkeen. On olemassa useita ennakoivia vaiheita, jotka voit tehdä lievittämään lihaskipuja.
Hanki zzzs
Ensimmäinen askel on varmistaa, että saat paljon unta. "Ei-REM-uni liittyy suurimpaan kasvuhormonin vapautumiseen päivän aikana, jolloin lihakset voivat parantua ja kasvaa", UCSD: n bioinsinööri- ja datatieteiden apulaisprofessori Ben Smarr on kertonut hyvin+hyvä. Ihmisen kasvuhormoni auttaa korjaamaan ne pienet lihas kyyneleet, jotka saavat sinut kipeäksi, ja tutkimukset osoittavat, että kehomme tuottavat 95 prosenttia tyypillisestä päivittäisestä annoksestamme hitaan aallon unen aikana. Joten älä pilkkaa torkkua!
Mieti mitä syöt ja juot
Varmista, että hydratoi hyvin vesi auttaa voitelemaan lihaksiamme, ja he ovat alttiimpia tuntemaan olonsa jäykiksi, jos olemme kuivuneet. Jos jatkuva arkuus on sinulle ongelma, Roethlingshoefer ehdottaa tarkistamista ravitsemusterapeutin kanssa nähdäksesi, voitko säätää ruokavaliota tulehduksen parempaan torjumiseksi. (Ajattele: lisää marjoja ja sieniä.-A
Kokeile puristusta
Voit myös yrittää käyttää puristusvaatteita harjoituksen jälkeen, kuten puristussukat tai saappaat. Ne voivat auttaa parantamaan verenvirtausta ja nostamaan verenkiertoa mihin tahansa kehon alueeseen, jota käytät niitä. Joten jos vasikat ovat hankalia, korkeiden puristussukkien kipu saattaa olla vain asia.
Suorita hierontaa tai venyttämistä
Etkö ole varma, hierotaanko vai venyy lihaksen jäykkyyden vuoksi? Jos sinulla on yleinen lihasten kireys, keskity venyttämiseen, mutta jos pystyt löytämään tietyn solmun, keskityt sen hierontaan, joko vaahtovalssauksen, hierontapistoolin tai ammattihieronnan kautta kiropraktikon Jeffrey Klein, DC, DC, mukaan Broadway -kiropraktiikka- ja hyvinvointikeskus New Yorkissa.
Tuntuu siltä, että venytys voi auttaa? Kokeile tätä rutiinia:
Vaihtoehtoinen lämpö ja kylmä
Toinen kokeiltu ja totta palautumistekniikka on käyttää vuorottelevaa lämpöä ja kylmää, kuten saunasta meneminen kylmään upotuksiin. Tämä voi myös auttaa kannustamaan parempaa verenkiertoa. "Aina päättyy kylmällä", Roethlingshoefer sanoo. Jos sinulla on pääsy saunaan, hän suosittelee kokeilemaan lempeää, staattista venytystä kuumuudessa.
Ja muista: Kaikki nämä strategiat ovat työkaluja, joita voit käyttää säännöllisesti osana treenin jälkeistä palautumista kipeyden estämiseksi ennen kuin se edes asettaa. ”Usein emme oikeastaan ole ylikuormitettuja. Olemme aliarvioituja ”, Roethlingshoefer sanoo.
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Van Cauter, E ja L Plat. ”Kasvuhormonin erityksen fysiologia unen aikana." Pediatrics -lehti osa. 128,5 pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. ”Epäkeskeiset lihasten supistukset: riskit ja edut." Fysiologian rajat, osa. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et ai. ”IL-6 tulehduksessa, immuniteetissa ja sairauksissa." Cold Spring Harbor -näkymät biologiassa osa. 6,10 A016295. 4. syyskuuta. 2014, doi: 10.1101/cshPerspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-gremplewicz, k., Jozkowicz, a. et al. ”Oksidatiivisen stressin rooli luurankojen lihasvaurioissa ja uudistumisessa: Keskity antioksidanttientsyymeihin." J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
