Millainen terveellinen levy näyttää ketogeenisestä ruokavaliosta

Jos olet juuri aloittanut Keton tai ajattelet sitä, näin voit jakaa suosikki vihannekset, hiilihydraattisi (mitä voit syödä), proteiinia ja rasvoja tyydyttääksesi nälän ja polttaaksesi nuo ketonit.

Priorisoi terveelliset rasvat koko lautasesi

Tämä on vaikeampaa arvioida, koska PRESICCI sanoo, että terveellinen rasva tulisi sisällyttää keto -aterian kaikkiin osiin. ”Levy näyttää siltä, ​​että se koostuu neljäsosasta rasvaa, mutta muista, että kasvikset ovat rasvan päällä ja lihassasi voi olla myös rasvaa. Joten todella, rasva on hajallaan lautasen yli eikä vain yhdessä paikassa ”, hän sanoo.

"Terveellisten rasvojen suhteen hienoja vaihtoehtoja ovat avokadoöljy, kookosöljy, avokadot, kookospähkinä, oliivit, ylimääräiset neitsytoliiviöljy, ruohoa syövä ghee tai voi ja laidunneet eläinrasvat", hän sanoo. Käytä näitä sidoksiin ja keittotekniikoihin, samoin kuin rasvaisia ​​valintoja proteiineille tai proteiinien päälliköille (ajattele avokadoa hampurilaisella). Voit myös välipalaa välipaloja varten, kuten pähkinävoi tai MCT -öljy smoothie.

Ladata vihanneksia

Ketossa ei-tähtitarkkeusvihannekset tulisi ottaa puolet lautasesta. Ajattele paljon lehtivihanneksia, bok choy, kurkku, kesäkurpitsa, kukkakaali, parsa, sienet ja tomaatit. "Vihannekset sisältävät elintärkeitä mikroravinteita, kuten kuitua, folaattia, B -vitamiineja, kalsiumia, samoin kuin laaja valikoima antioksidantteja", hän sanoo, joten ne ovat erittäin hyviä sinulle.

Kuitenkin: "Muista kuitenkin, että vaikka vihannekset saattavat viedä puolet levystäsi, ne eivät ole kalorisesti tiheitä eivätkä siksi oikeastaan ​​merkitse suurta osaa makroravinteiden jakautumisesta", Presicci sanoo. Siksi sinun on lisättävä runsaasti rasvoja ja proteiineja polttaaksesi riittävästi. Ylitä vihannekset (tai keitä ne) terveellisiä rasvoja, kuten avokadoöljyä, gheeä tai ylimääräistä neitsytoliiviöljyä ylimääräisiä rasvoja, jotka polttavat ketonit ja pitävät sinut täydellisempänä pidempään.

Pidä hiilihydraattisi minimissä

PROVICCI lisää, että ainoat hiilihydraatit, joita ihminen syö keto -ruokavaliossa, tulisi tulla vihanneksista (ajattele bataatteja ja muita tärkkelyspitoisia vaihtoehtoja). Voit myös saada hiilihydraatteja satunnaisesti matala-sokerista hedelmistä, kuten karhunvatukista tai aprikoosista. Tästä syystä PRESCCI ei oikeastaan ​​anna settisuhdetta hiilihydraateille, vaan sisältää pikemminkin hiilihydraattien määrän vihanneksia, mutta se voi kuitenkin sopia.

Saada lisää keto -ruokavaliota, katso Top -ravitsemusterapeutin Tracy Lockwood Beckerman vuotaa MCT -öljyä… er, tee:

Älä mene yli proteiinia

On yleinen käsitys, että keto -ruokavalio sisältää massiivisia määriä pihvejä, pekonia ja muuta rasvaista lihaa. Todellisuudessa PRESICCI sanoo,. ”Proteiinityyppi riippuu mieltymyksistä, mutta on aina suositeltavaa hankkia parasta laatua, jota sinulla on varaa. Koska keto-ruokavaliota seuraavat voivat syödä korkeampaa rasvaa lihaa, on erityisen tärkeää pyrkiä korkealaatuisiin lihaihin, koska hormonit, antibiootit ja toksiinit päätyvät eläimen rasvaan ”, hän sanoo. Hän suosittelee myös, että se ei mene yli punaisella lihalla sydämen terveyden vuoksi, ja sen sijaan priorisoidaan kevyempiä lihaa, kuten kanaa ja kalaa päivittäiseen syömiseen. Lataa munat, avokado, pähkinät ja tempeh, jos olet ketossa, mutta rajoitat lihan saantia.

Miltä näytelevy näyttää?

Yhteenvetona, erittäin yleinen esimerkki terveellisestä ketolevystä olisi puoliksi vihannekset, neljäs proteiini ja neljäs terveelliset rasvat (enemmän rasvoja sisällytetty kaikkialle).

Jotkut näytteet keto-ateriaideoista: täytä lautasesi kypsennettyjen sienten, bok choyn ja ruohoon syötetyn gheen keitetyn parsaan, lisää sitten kolmen unssin annos ruohoa syövälle ulkofileelle pihvi, joka on kypsennetty pieneen laidun voitaan (tai vaihda naudanliha iho-kanan reidille). Tai voit paistaa kesäkurpitsaa ja tomaatit avokadoöljyssä, tarjoilla sitten iho-keitetyllä lohella, jonka päällä on kermainen kastike. Aamiainen voisi koostua kasvissyöttöelettistä, jossa on juustoa, kypsennetty oliiviöljyssä tai laidunmahdollisuuksissa.

"Levy voi pysyä johdonmukaisena kaikissa aterioissa, koska makrot ovat samat, syötkö aamiaista, lounasta tai illallista. Jotkut ihmiset saattavat harjoittaa ajoittaista paastoa eivätkä syö aamiaista, mutta se ei silti vaikuta heidän lautasen näyttämiseen, kun he syövät ”, PreSicci sanoo. Johdonmukaisuus on avain ketoosin saavuttamisessa ja ylläpitämisessä-mikä toivottavasti pitäisi tehdä asioista myös aterian valmistelua.

Etsitkö lisää keto -ruokia? Haluat kokeilla näitä ilmakeittiöreseptejä. Voi, ja nämä keto -pikapotin reseptit ovat myös melko hienoja.