Pyysimme ravitsemusterapeutin luokittelemaan 7 suosituinta lihakohtaa

Jotkut ihmiset suhtautuvat soijaan huolenaiheiden vuoksi, että heidän luonnolliset fytoestrogeenit voivat vaikuttaa negatiivisesti ihmisten hormoneihin. Mutta suurin osa tutkimuksesta on hylännyt tämän. "Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että soijatuotteiden syöminen 1-2 viikossa voi vähentää rintasyövän riskiä", Michalczyk lisää. Yleensä useimmat asiantuntijat sanovat, että soija on turvallinen kohtalaisissa määrissä useimmille terveille aikuisille, mutta raskaana olevien ihmisten tai hormoniin liittyvien syöpien tulisi puhua lääkäreidensä kanssa ennen kuin ne lisäävät sitä tosissaan ruokavalioihinsa.

Silti haluat löytää luomutuotteita (koska soija on yleinen GMO -sato), hän sanoo. Tämän lisäksi kuka tahansa voi syödä sitä niin kauan kuin heillä ei ole soija -allergiaa.

Paras, jos vältät soijaa: Seitan

Proteiini: 22 grammaa 100 grammaa palvelua kohti

Seitan on valmistettu vehnäproteiinista (a.k -k -.eräs. gluteeni) ja se on erittäin korkea proteiini. Se ei ole a saattaa loppuun Proteiini-siitä ei kuitenkaan ole aminohappoja lysiini ja treoniini. Haluat yhdistää sen johonkin muuhun täyttääksesi välttämättömät aminohappovaatimuksesi, kuten quinoa, kurpitsan siemenet, valkoiset pavut, juusto tai linssit.

"Sitä voidaan syödä samalla tavalla kuin syöt kananviitettyä salaattia, kasviksen puolella", Michalczyk sanoo. Se on erittäin tiheä ja paksu tekstuurissa (se muistuttaa eniten lihaa), joten se toimii hyvin voileipän alt-lihaa, taco-täyttöä tai nauhoja salaattiasuunnassa. Löydät myös useita vaihtoehtoja, jotka on esivakuinen tai pakattu grilli- tai teriyaki-kastikkeella.

Tämä on yksi harvoista vegaanien ja kasvissyöjien lihan korvikkeista, joita ei ole tehty soijan tekemällä. Hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on soija-allergioita tai jotka yrittävät välttää sitä. Kuitenkin, jos sinulla on keliakia tai ei-celiac-gluteeniherkkyys, välitä seitanista.

Paras suolistolle: tempeh

Proteiini: 20 grammaa 100 grammaa palvelua kohti

Kuten Tofu, Tempeh on soijapohjainen lihavaihtoehto, joka on myös paljon proteiinia. ”Se on valmistettu soijapavuista, jotka ovat liotettuja ja pehmenneitä. Sitten se on kypsennetty, hieman käynyt ja muodostettu kiinteään pattyyn tai lohkoon ”, Michalczyk sanoo. Tempeh voidaan valmistaa myös muista papulajikkeista, vehnästä tai soijapapuista ja vehnästä, hän selittää.

Proteiinin runsauden lisäksi Tempeh sisältää runsaasti rautaa, kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja mangaania, joten se on ravitsemuksellinen voimalaitos. "Tämä ylimääräinen ravintoaineiden lisäys tekee siitä vahvan ravitsemusvalinnan", hän sanoo.

Se on myös hyvä suolistollesi, eikä vain siksi, että se on käynyt. "Se sisältää prebiootteja, joka on kuitu, joka edistää hyödyllisten bakteerien kasvua ruuansulatuksessa", hän lisää. Se on myös melko vähän natriumia paremman sydämen terveyden parantamiseksi ja turvotuksen vähentämiseksi.

Sitä voidaan käyttää samalla tavalla kuin syöt lihaa-salaattien yläosan, sekoituspaisteessa tai itsessään joko leipottuna tai höyrytettynä. Sitä myydään "kakut", ja se maistuu makealta ja pähkinäiseltä, ja vähän maanläheistä, joten voit syödä sitä raa'ana ilman keittämistä, jos haluat. Sillä on hiukan voimakkaampi maku kuin tofulla tai muilla neutraalimpilla lihavaihtoehdolla, joten se ei ehkä ole hyvä jollekin istutetun syömisen jollekin.

Tarkista tarrat-jos se on valmistettu vehnäseoksesta, ihmisten, jotka eivät voi syödä gluteenia, tulisi välttää sitä. Se ei myöskään sovi niille, joilla on soija -allergia. "Se on hienoa ihmisille, jotka ovat meijeritöntä tai laktoosi -intoleranssia, koska se on hyvä kalsiumin lähde", hän sanoo.

Paras, jos vältät jalostettua ruokaa: Jackfruit

Proteiini: 3 grammaa annosta

Jackfruit on etelä -aasialainen hedelmä, jolla aliaatiossa on neutraali maku ja tekstuuri, joka on samanlainen kuin vedetty sianliha. "Sitä voi kuluttaa sekä makeissa että suolaisissa ruokia", Michalczyk sanoo viime vuosina suosio lihan korvikkeena sen tekstuurin ja proteiinipitoisuuden vuoksi (3 grammaa annosta kohti), joka on korkeampi kuin useimmat hedelmät ", hän sanoo. Voit syödä sen tavallisena tai keitetyllä, ja se voi ottaa myös kaiken, mitä keitit sen kanssa.

Verrattuna muihin alt-lihoihin, se on dramaattisesti alhaisempi proteiini-niin, sinun ei pitäisi olla riippuvainen siitä ainoana proteiinilähteenä elämässäsi. Voit kuitenkin lisätä muita proteiinilähteitä syömisessä, kuten pavut, palkokasvit tai proteiinitiheät vihannekset. Plus, jotkut esikaupungista, esipakattuista lajikkeista on paljon sokeria. Silti Michalczyk tykkää tästä vaihtoehdosta, koska sitä ei käsitellä liian paljon kuin monet muut lihakorvikkeet.

Paras kuoleisille lihan ystäville: Liha / mahdoton hampurilainen

Proteiini: 20 grammaa annosta kohti (sen ulkopuolella); 19 grammaa annosta (mahdoton)

Nämä buzzy-alt-lihat ovat moderni päivitys kasvishampurilaisille, jotka maistuvat (ja mahdottoman "," vuota ") ja näyttävät jauhelihasta. Lihan ulkopuolella käytetään herneproteiinisolaattia sen ensisijaisena proteiinilähteenä, ja mahdoton hampurilainen äskettäin muotoiltu käyttämään soija- ja perunaproteiineja.

Vaikka molemmat tuotteet on valmistettu kasvipohjaisista aineosista, ne ovat melko jalostettuja ja nostavat joitain punaisia ​​lippuja ravitsemuksellisesti, Joan Soalge Blake, RD, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. "Monet näistä kasvipohjaisista hampurilaisista saavat paljon lehdistöä, mutta haluaisin, että ihmiset löytävät vaihtoehdon vähemmän tyydyttyneillä rasvoilla", hän sanoi. Beyond Burgerissa on viisi grammaa tyydyttynyttä rasvaa (25 prosenttia suositusta päivittäisestä rajastasi) annosta kohden, kun taas mahdottomassa hampurilaisessa on kahdeksan grammaa annosta kohden-mahtava 40 prosenttia päivittäisestä rajastasi. (Molemmissa tyydyttyneiden rasvojen määrä tulee kookosöljystä.) Tämä ei ole valtava kauppa joka kerta-älä tee vain mehukasta lihattomia hampurilaisia ​​jokapäiväistä asiaa.

Paras satunnaisesti oikotie: soijakoirat

Proteiini: Vaihtelee

Soijakoirat ovat aivan kuin hot dogit, mutta ne ovat sen sijaan lihavapaita ja valmistettu soija- tai vehnäproteiinista. Vaikka näillä tuotteilla on usein vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja verrattuna niiden lihaverkkoihin, ne eivät ole Michalczykin suosikki lihaton vaihtoehto.

"En tekisi niistä ruokavaliota, jos olet vegaani tai kasvissyöjä, mutta mielestäni heillä on hyvä syödä silloin tällöin", hän sanoo. Ne ovat yleensä erittäin jalostettuja ja sisältävät lisäaineosia, kuten maissisiirappia ja suuria määriä natriumia. Jotkut soijakoirat on myös valmistettu munavalkuaisproteiinilla, joten tarkista tarra huolellisesti, jos olet vegaani. "Ihmisille, jotka yleensä lisäävät enemmän kasvipohjaista proteiinia ruokavalioonsa, mielestäni on paljon muita tapoja saada se soijakoirien lisäksi", hän sanoo. Mutta ne ovat hienoja kuin satunnainen osa ruokavaliota (sano ystävän kesägrillissä).

Paras, jos olet kyllästynyt muihin vaihtoehtoihisi: kuvioitu vihannesproteiini

Proteiini: 12 grammaa/1/4-kuppi

Kuvioitu vihannesproteiini (tunnetaan myös nimellä kuvioitu soijaproteiini tai soija liha) on mureneva soijatuote, joka on valmistettu soijajauhoista. Se muistuttaa jauhettua naudanlihaa, mikä tekee siitä suositun lihan korvikkeen. Se on kuitenkin toinen erittäin jalostettu tuote, Michalczyk sanoo.

Se on täydellinen proteiinilähde, ja hän pitää siitä, että siinä on vähän kuitua ja on vähän natriumia. "TVP sisältää myös magnesiumin-mineraalin useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi fosforia, rautaa ja kalsiumia", hän sanoo. ”Jotkut TVP voi sisältää muita jalostettuja ainesosia sen valmistuksesta riippuen, joten on jälleen erittäin tärkeää lukea ainesosat ja valita yksi, joka sisältää vain soijaa."

Jos olet allerginen soijalle, älä syö sitä, mutta jos etsit jotain uutta, niin varma. Michalczyk ei silti usko, että tämä on hieno vaihtoehto verrattuna muihin tässä luettelossa.

Me kutsumme sitä: 2019 on alt-lihan vuosi. Ja kirjanmerkkeihin tämä oppaan, jotta voit kouluttaa ihmisiä, jotka kysyvät jatkuvasti, kuinka saat tarpeeksi proteiinia kasvipohjaiseen ruokavalioon.