Kävely alamäkeen on upea alavartaloharjoittelu. Mutta miten pidät sitä vahingoittamasta polviasi?

DR. Schuster sanoo, että eksentriset lihasten supistukset tuottavat enemmän voimaa, mikä asettaa huomattavasti enemmän stressiä ja puristusta kudoksiin, kuten lihaksiin ja niveliin.

"Wolffin laissa todetaan, että kudokset reagoivat ja mukautuvat niiden läpi asetettuihin voimiin", hän jakaa. ”Joten kävelemällä alamäkeen, joka lisää nivelille, lihaksille, jänteille, nivelsiteille ja luulle asetettuja voimia, pakotat heidät reagoimaan uusimalla ja vahvistumalla."

Tämä aktivoi suurimman osan alavartalosi lihaksista, mukaan lukien lantionpohja, joka on elintärkeä lantion elinten tukemiseksi ja inkontinenssin estämiseksi. "Lihakset ja nivelet, joita ihmiset tyypillisesti tuntevat eniten, ovat neloset, liukut, takaosat, alaselän lihakset, polven nivelet ja alaselän nivelet", toteaa Dr. Schuster.

Alamäkeen kävelyn tuki- ja liikuntaelinten vahvistavat hyödyt voivat jopa auttaa vähentämään niveltulehduksen riskiä. "[Asettamalla lisääntyneet rasitukset nivelille kontrolloidulla tavalla, stimuloit lisääntynyttä ligamentousvoimaa ja lisääntynyttä nivelten nesteen tuotantoa nivelkapselin sisällä", hän selittää. ”Parempi nivelnesteen tuotanto on kuin autosi öljyn vaihtaminen säännöllisesti."

Miksi alamäkeen kävely aiheuttaa nivelkipua?

Vaikka alamäkeen kävely on hieno tapa vahvistaa jalkojasi tehokkaasti, painovoiman aiheuttamat lisävoimat voivat verottaa luista ja nivelistä, erityisesti polvistasi.

"Koska meidät on kulmassa alaspäin, polven nivelen alaosa, sääriluun tasangon, haluaa liu'uttaa entistä eteenpäin toissijaisesti kulmaisempaan painovoiman voimaan", Dr sanoo. Schuster, joka selittää, että etukäteen ristiinnaulisen ligamentin (ACL) tehtävänä on estää sääriluun siirtymästä eteenpäin reisiluun. ”Jos ACL ei ole riittävän hyvässä kunnossa, polven nivelen ylittävien lihaksien kanssa ja menet pitkään alamäkeen, se satuttaa. Kävely alamäkeen lisää myös menisciin asetettuja leikkausvoimia, polven sisäisiä iskunvaimentimia, mikä voi johtaa kipuun."

DR. Schuster lisää, että polvien lisäksi alamäkeen käveleminen voi olla myös vaikeaa alaselän päällä, koska se aiheuttaa lannerangan jatkamista. Tämä aktivoi multifidus -lihaksen, kehon syvimmät ja tärkeimmät selkärangan stabiloivat lihakset. "Multifidus -toimintahäiriöt ovat yksi alaselän kipujen johtavista syistä ja kipua missä tahansa kehossa", hän sanoo.

Joten mitä voit tehdä kävellä alamäkeen kipuvapaasti?

1. Alkaa hitaasti

Alamäkeen kävelemisen aloittamiseksi harjoitusrutiiniin pahentamatta niveliä tai lihaksia, sinun kannattaa upottaa varpaasi sananlaskuvesiin vähitellen.

"Jos et ole kunnossa tai et ole tottunut kävelemään alamäkeen, aloita tasaisella kävelyllä, siirry sitten ylöspäin kävelyyn ja siirry sitten alamäkeen kävelyyn", Dr sanoo. Schuster. Siinä vaiheessa aloita kävelemällä alamäkeen hitaasti ja rajoittamalla etäisyyttä. Lisää sitten vähitellen nopeutta ja kestoa kudoksen ylikuormituksen ja vaurioiden välttämiseksi.

2. Vahvistaa

Mitä voimakkaammat lihakset ovat, sitä enemmän voimaa tai työmäärää he voivat absorboida, säästää polviasi, lantiota ja alaselän niveliä vaikutusten vaikutuksen kantamisesta: ”Suorittavat kehonpainoharjoitukset pienen selän, polven ja lantion ja nilkan stabiloinnin vahvistamiseksi Lihas on hieno tapa parantaa tilaa alamäkeen kävelyyn ja elämää yleensä."

Muutama tohtori. Schusterin suosikit ovat kyykkyjä (ovat tietoisia istua ja pitää polvet varpaiden takana), makujen takaiskujen kiharat jaloillaan harjoituspallassa (pidä lantion taso ja poikittainen abdominis tiukka), Supermans, Bird Dogs, Yksin jalan kuoppaat, Clams bändillä polvien ja lankkujen ympärillä.

3. Venyttää säännöllisesti

Älä unohda venyttämistä. "Tiukka ja lyhyet lihakset ovat yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä nivelille", Dr. Schuster sanoo. ”Tämä lisää nivelten puristusta, vähentää liikealuetta, vähentää nivelnesteen tuotantoa, vähentää verenvirtausta, luo hypoksisia ja epäterveellisiä kudoksia ja johtaa viime kädessä kipuun ja muihin vajaatoimintaan, kuten niveltulehdukseen, kuten niveltulehdus."

4. Katso kehosi paikannusta

On kriittistä kiinnittää huomiota oikeaan muotoon kävellessäsi alamäkeen. "Pidä lantion taso maahan, pidä polvia menemästä varpaiden eteen ja pidä ABS -aktivoituneita", hän sanoo.

5. Sekoita

Vaikka alamäkeen kävelyllä on runsaasti etuja, tohtori. Schuster rohkaisee kävelijöitä nauttimaan kaikenlaisista maastoista maksimoimaan kunto -edut ja minimoimaan liialliset vammat. "Kaiken kaikkiaan käveleminen monilla tasaisella, ylämäkeen ja alamäkeen, kaikki samassa kävelyssä, on dynaamisin ja terapeuttinen tapa kävellä", hän sanoo.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.