Pysäkki rivit ovat taka- ja olkapäät, jotka puuttuvat harjoituksestasi

Yksi yllättävä liike liikkeen? "Pysäkki rivit työskentelevät myös käsin lihaksia, erityisesti sormet", sanoo Trifecta -omistaja Paul Bamba ja pääkouluttaja Paul Bamba. Tämä tarkoittaa.

Yläosan ja käsivarsien kohdistamisen lisäksi Bamba lisää, että harjoitus voi auttaa lomakkeesi voimanostoa varten. "Ne parantavat vahvuuttasi monimutkaisempiin harjoituksiin, kun he työskentelevät ylävartalossa", hän sanoo.

Kuinka tehdä oikeat rivit oikein

Nyt kun olet hyvin tietoinen harjoituksen eduista, on aika oppia täydellisen pystysuoran rivin suorittamiseen.

1. Seiso korkealla hyvällä asennolla ja kiinnitetty ydin jalkojen olkapään leveys toisistaan.

2. Pyydä kätesi tarttumaan tankoon (olkapään leveys toisistaan) tai kaksi käsipainoa ja pidä paino jalkojen ulkopuolella.

3. Nosta painoa pystysuunnassa, keinua ja johda kyynärpäiden kanssa. Varmista, että hartiat ovat rentoina.

4. Nosta kädet suoraan rintaan. "Kun kyynärpäät murtuvat olkapään ohi, purista taaksepäin noin tuumaa tai kunnes tunnet yläosan lihakset aktivoituvat", Hall sanoo.

5. Pidä kyynärpääsi maan yhdensuuntaisesti, älä koskaan nouse hartioiden yläpuolelle.

Yleisimmät virheet muodossa pystysuoran rivien kanssa

Kun työskentelet matkalla liikkeellä, on tärkeää välttää yleisimmät muodon virheet, jotka ihmiset tekevät pystyssä olevilla riveillä. "Yksi yleinen virhe, jonka näen, on kyynärpäiden virheellinen sijainti", Bamba sanoo. Tärkeintä on pitää kyynärpät rinnakkain niin, että aktivoit oikeat lihakset. Jännitys ei ole koskaan hyvä missään harjoituksessa, ja Bamba toteaa, että jännittyneillä hartioilla voi tuhota lomakkeesi tässä.

Jos haluat saada kaiken irti liikkeestä, muista nostaa ylös ja alas ohjauksella. "Kehon keinuminen ja piiskaaminen tai vauhdin käyttäminen painon siirtämiseen on yksi yleisimmistä virheistä, joita näen", Hall sanoo, että et käytä kohdennettuja lihaksia. Mutta on tärkeää pitää painonnosto oikealla alueella. "Ihmisillä on taipumus pysäyttää kyynärpädet liian matalalla, viimeistelemällä painon korkeampi kuin kyynärpäät."Yläosan ja posturaalisten lihaksien aktivoimiseksi oikein on avain puristaa lapaluitasi yhteen noston yläosaan, hän sanoo.

Kun aloitat harjoituksen kanssa, älä mene kaikki ulos raskaimmilla painoilla, voit saada kädet. "Usein ihmiset käyttävät liikaa painoa nostaessaan", Bamba sanoo. Tämä voi vaikeuttaa rivin naulata oikealla muotolla ja voi jopa tehdä sinusta alttiimpaa loukkaantumista. Joten aloita hidas.

Pystysuora rivivaihtelu

1. Yksi käsipaino

Bamba on suuri yhdestä käsipainon rivistä, joka on samanlainen kuin pystyrivi, mutta antaa sinun keskittyä yhteen käsivarteen kerrallaan. Pysymisestä, jalkojen olkapään leveys toisistaan, tartu käsipaino, kun pidät sen pois jaloistasi. Nosta painotettu käsi rento olkapäillä suoraan rintaan kyynärpäällä yhdensuuntaisesti maan kanssa, älä nouse hartioiden yläpuolelle. Laske käsipaino lähtöasentoon ja toista toisella kädellä. Nämä voidaan tehdä myös penkillä.

2. Kaapelirivi

Hän tykkää myös kaapelirivistä, joka on sama tekniikka kuin pystysuorassa rivissä, paitsi että se käyttää kaapeleita korvaamiseksi (hyvä vaihtoehto, jos olet kuntosalilla tai sinulla on pääsy painohuoneeseen).

3. Leveä rivi

Voit laajentaa perinteistä pystysuoraa riviä. "Tämä edellyttää samaa muotoa kuin perinteinen harjoitus, mutta ylhäältä puristuvassa pisteessä levität painoja", sanoo Hall. Tämä tarkoittaa.

4. Virta pystyssä

Yksi tapaus, jossa liikunnan käyttäminen harjoituksessa on tämän variaation kanssa, Hallin mukaan. "Tähän sisältyy lonkkarananan tarkoituksenmukainen lisääminen ja käyttää vauhtia, joka ylikuormittaa lihasryhmiä sallimalla enemmän painon liikkumista kuin aikaisemmin", hän sanoo, että lomakkeesi tulisi olla tässä erittäin kohdetta vammojen välttämiseksi, jotta vältetään vamma. "Tätä tekniikkaa tehdessään on avain paitsi hallita Power Hip Drivea, myös painon alaspäin suuntautuvaa liikettä."

Mitä varata, kun teet pystysuoran rivin

Huolimatta harjoituksen monista vahvistavista eduista, on joitain riskejä. Fysioterapeutin ja Exchange Fysioterapia -ryhmän perustajan Jaclyn Fulopin mukaan pystysuora rivi voi vaarantaa hartiat, erityisesti. "Pystysuorassa rivillä on olkapään sisäinen kierto korkeudella, mikä ei ole ihanteellinen liikkeen yhdistelmä ja voi johtaa olkapäähän", hän sanoo. Tämä on yleinen vamma, johon liittyy bursa (nivelten tyyny) tai rotaattorin mansetin tendiniitti.

Jos rotaattori-mansettiryhmä-neljästä lihaksesta, jotka pitävät käsivarren luun päänsä pistorasiassa, turvotus puristaa pääosan nivelen, glenohumeraalin, joka vähentää näiden lihaksien ja yläosan välisen tilan määrää. olkapäästä, sanoo Fulop. "Vaikuttamisoireyhtymä on usein yleinen toistuvan yläliikkeen kanssa ja voi tapahtua tämän tyyppisellä harjoituksella", hän sanoo. Hänen vinkki? Jos sinulla on olkapään ongelmia, kokeile salausharjoitusta. "Tällöin kierrät olkapäätä ulkoisesti samalla kun työskentelet edelleen delltoidia sivuttaiskorotuksessa."