Tiukka takaisku voi aiheuttaa alaselän kipuja, mitä fysioterapeutti haluaa sinun tekevän

Mikä aiheuttaa tiukkoja takaosaa

"Tiukat takaosat johtuvat yleisimmin pitkäaikaisesta istumisesta kotona, töissä ja autossa jokapäiväisen elämän vastuun luonteen vuoksi", sanoo Kristen Gasnick, PT, DPT, hallituksen sertifioitu fysioterapeutti, joka on erikoistunut pyörän kuntoutukseen pyhällä nimellä Terveyskeskus. Istuminen pitkään voi heikentää takaiskuja ajan myötä, koska niitä ei aktivoida tai käytetä niin paljon.

Vaikka sanaa "tiukka" käytetään usein kuvaamaan lihaksia, tässä tapauksessa tiukka ja joustavuus eivät ole synonyymejä. Tiivisyys voi viitata lihaksen erityiseen tunteeseen tai tuntemasi kivun kuvaukseen, Alex Tauberg DC, CSCS, Pittsburghin kiropraktikon omistaja, sanoo. Kun tunnet kireyden, hän selittää, että tämä on todennäköisesti seurausta takaiskuista, joita on vahvistettava. Yksilöt, jotka kokevat kireyttä, eivät välttämättä löydä helpotusta pelkästään venyttämällä.

Tiukkojen takaosien torjuminen venyksillä ja Veronica Clarkin, PT, DPT: n mukaan vahvistaminen on paras tapa nähdä parannusta. Hän jakoi joitain esimerkkejä venytyksistä ja harjoituksista, mutta ota aina yhteyttä ammattilaiseen, jos luulet, että sinulla voi olla vamma.

Vahvistusharjoitukset

• Supine Straight-jalan korotus: Aseta selällesi yhdellä polvilla ja taivutettuna ja yhdellä polvilla suoraan, sanoo Dr. Klarkki. "Nosta suora jalka ylöspäin vastakkaisen polven korkeuteen taivuttamatta jalkaa. Suorita 20-30 kertaa."
• Silta: "Aseta selällesi polvillaan taivutettuna, nosta lantiolta lattialta niin korkea kuin on mukava ilman selkänojaa ja suorita 20-30 kertaa", sanoo Dr. Klarkki. Voit pitää asennon 5-10 sekuntia, jos haluat lisävahvistusta, toista 10 kertaa tässä tapauksessa 10-20.
• Seisovat marssit: Seiso ja maaliskuu paikoillaan. Vaihtoehtoinen nostamalla jokainen polvi 90º kulmaan ja palauta ne maahan, pyöristämättä selkääsi nostaessasi jalkaa, dr. Clark selittää suorita 20-30 molemmilta puolilta.

Venytysharjoitukset

• Tammsing Stretch Supla -venytys: "Makaa selällesi jäykällä hihnalla (pyyhe, koiran hihna jne.) Jalkasi ympärillä ja pitämällä polvi suorana vedä jalkasi ylös, kunnes tunnet mukavan venytyksen reiden/polven takana ", DR. Clark sanoo. "Pidä 30-60 sekuntia kolme kertaa."

• Yksi polvi-chest: Laske selkänsä, vedä yksi polvi rintaansa kohti tunteaksesi venymää pakarassa, pidä 30–60 sekuntia kolme kertaa molemmilla puolilla "DR. Clark sanoo.

• Aktiivinen hamstring -osuus: Makaa selällesi ja nosta yksi jalka. Tartu reidesi alapuolelle ja pidä sitä käsillä. Laajentaa jalka ylöspäin polven saranan kautta. Sinun pitäisi tuntea mukava venytys reiden takana. Pidä 10 sekuntia täydellä laajennuksella ja suorita 10 kertaa, tohtori. Clark lisää.

Jos sinulla on alaselän kipu, venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat olla yksi tapa tutkia mahdollisia ratkaisuja. Muista, ettet koskaan työnnä itseäsi tekemään venytystä, jos koet kipua, ja ota aina yhteyttä lääkäriin, jos luulet oireesi vaativan lääkärin hoitoa.

Pysyvä ja kävelytauko voi myös auttaa vähentämään hamstring -kireyttä, ja DR. Tauberg korostaa myös voiman roolia joustavuudessa ja vähentynyt kipu. Vaikka venytys on hyödyllistä, vahvistavat harjoitukset voivat rohkaista enemmän lihasten kasvua ja lisääntynyttä liikettä ajan myötä.

Yksi harkittava asia: Jos omistat hierontapistoolin tai vastaavan työkalun, tohtori. Elia suosittelee, että käytät varovaisuutta yrittäessäsi rauhoittaa takaa tai selkäkipuja yhdellä näistä laitteista. Tällainen toistuva vaikutus saattaa tarjota helpotusta hetkessä, mutta se rohkaisee enemmän lihaksen tiiviyttä vastauksena.

Jos työskentelet pöytätyössä tai vietät paljon aikaa autossa, istuminen on väistämätöntä. Arkielämä tuo paljon erilaisia ​​vastuita, ja joskus ne voivat rasittaa kehoa yllättävillä tavoilla. Viime kädessä tohtori. Elia suosittelee, että katsot vartaloa kokonaisuutena tietyn paikan tai lihaksen sijasta. Esimerkiksi, vaikka kipusi olisi selälläsi, syyllinen voi olla jotain muuta, kuten takaraja. Tämä johtuu siitä, että vartalo on kytketty, ja päivittäisistä tapoistamme ja käyttäytymisistämme on usein tapahtumaketju.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.