Tämä 'jalkamatriisi' on paras 90 sekunnin sydän viimeistelijä kaikille harjoittelulle
1. Kyykky
Käynnistä piiri 24 toistolla klassisesta, ruumiinpainon kyykkyä. Aloita seisominen jaloillaan hieman leveämpi kuin lantion leveysetäisyys toisistaan. Laske takapuoli kohti maata pitäen polvet nilkkojen ja selkänsä yli litteä. Tule takaisin seisomaan ja purista glutesi.
Kuinka tehdä kyykky oikealla tavalla:
2. peruutuskirot
Nouse ylös ja kaivaa vasen jalka suoraan taaksepäin, leijuen vasemman polven juuri maanpinnan yläpuolelle ja pitämällä vartalo mahdollisimman pystyssä. Tule takaisin keskustaan ja vaihda sivut. Suorita 12 toistoa jokaisella jalalla.
3. Hyppäävät lunges (alias, jaetut hyppyjä)
Aloita lyhennettyyn asennossa oikealla polvella suoraan nilkan yli ja vasen polvi leijui juuri maan yläpuolella. Tuo vasen käsivarsi eteenpäin ja siipi oikea käsivarsi takaisin. Vaihda nopealla liikkeellä sekä jalkojen että käsivarsien suunta siten, että vasen jalka on eteenpäin, kun oikeat jalat ovat palanneet ja Oikea käsivarresi on eteenpäin, kun vasen käsivarsi on palannut. Suorita 12 toistoa jokaisella jalalla.
4. Hyppykyykky
Aloita takaisin kyykkyasennossasi painosi kanssa kantapäässäsi. Hengitystä työnnä jalkoihisi ja hyppää suoraan ylös taivaalle, suoristamalla jalat prosessissa. Laskeudu takaisin takaisin kyykkyasentoon. Tee 24 toistoa tästä harjoituksesta.
Harjoituksen helpottamiseksi vähennä kussakin sarjassa olevien toistojen määrää. Jotta se olisi vaikeampaa, juokse piirin läpi kahdesti tai jopa kolme kertaa lyhyellä taukolla kunkin kierroksen välillä.
