Tämä on vaiheittainen opas vihdoin valloittamaan vetovoimat

Pull-Up-laitteet ovat yksi niistä harjoituksista, jotka saavat sinut heti tuntemaan olosi badassiksi, voitko tehdä yhden hämmästyttävän edustajan vai 10. Mutta me valehtelimme, jos sanoisimme, että ne olisi helppo naulata. Jos olet valmis haasteeseen ja olet valmis oppimaan tekemään vetoa, meillä on pelisuunnitelma suoraan sertifioiduilta kouluttajilta.

Kuinka aloittaa harjoittelu vetämällä

Yksi syy vetovoimat ovat niin haastavia: ne työskentelevät kaikki ylävartalosi tärkeimmät lihakset lattiat, ansat, rhomboidit, takaosan delta (olkapään takaosa) ja hauislihas, niin sinun on varmistettava, että ne ' kaikki vahvat, jotta ne voidaan purkaa.

• Cass Olholm, Cass Olholm on korkean voimakkuuden lujuuden luoja Cass-ohjelmalla Hiki-sovelluksessa ja Australian perustaja
• Kayla Itsines, Trainer ja Hiki-perustaja

"Paras paikka aloittaa, kun kyse on vetovoiman tekemisestä, on lisätä ylemmän kehon yleistä vahvuutta", sanoo Kayla Itsines, Australian tason II sertifioitu kouluttaja, Hiki-perustaja, korkean intensiteetin luoja Kayla. Itsines suosittelee ylemmän kehon vetämisliikkeiden kaltaisten taivutettujen rivien, istuvien rivien, käänteisten rivien, LAT-pullot ja käänteisten lentojen peruutusrutiinin kanssa kahdesti viikossa aloittamiseen.

Sen lisäksi, että lisäät vetoliikkeet rutiiniisi, hän suosittelee vahvistamaan vakauttavia lihaksia hartioiden ympärillä ja yläreunalla harjoituksilla, kuten triceps-upotuksilla, jotta ylemmän kehon voimakkuus auttaisi rakentamaan ja estämään vammoja.

Cass Olholm, tason I sertifioitu vahvuus- ja ilmastointivalmentaja Australiassa, hikisovelluksen korkean voimakkuuden ohjelman luoja on samaa mieltä Itsinesin kanssa ja suosittelee myös toiminnallisten liikkeiden ja korkean intensiteetin harjoitusten lisäämistä harjoitusrutiiniin. Taivutettujen rivien ja istuvien rivien lisäksi Olholm haluaa haastaa ihmiset rengasrivillä. Ja kykysi- ja voimastasi riippuen hän suosittelee Resistance Band-Appress -tuotteiden lisäämistä rutiiniisi.

Pull-up etenee

Kun olet jatkuvasti työskennellyt ylävartalon vahvuuden parissa, voit alkaa edetä todellisten pull-up-ryhmien harjoittamiseen. ITisineillä on yksinkertainen, kolmivaiheinen eteneminen, jota voit seurata, jos olet valmis tekemään ensimmäisen vetovoiman tai lisäämään tekemäsi toistojen määrää.

Vaihe 1: Ripusta baarista

"Aloita viettämällä aikaa ripustamalla vetopalkista", Itsines sanoo. Kymmenen sekunnin pito kolme kierrosta on loistava lähtökohta.

Vaihe 2: Pidä itseäsi vetovoiman yläasennossa

Kun olet mukava roikkuu baarista, Itsines sanoo pitävän itseäsi vetovoiman yläasennossa, leuan ollessa baarin yli 10 sekunnin ajan. "Kun tämä tuntuu saavutettavissa, voit sekoittaa sen pitämisen ylä-, keskimmäiseen ja pohjaan 10 sekunnin ajan."Jos 10 sekuntia näyttää liian pitkältä, voit aina vähentää kuinka kauan pidät jokaista asemaa päätavoitteena on lisätä vahvuuttasi koko vetovoiman osaan.

Vaihe 3: Aloita epäkeskeisten pull-u-u-u-u-up

Kun kaksi ensimmäistä vaihetta ovat helpompaa tehdä, Itsines sanoo lisäävänsä eksentrisiä vedoksia sekoitukseen. Aloita pitämällä itsesi yläreunassa, leuan ollessa palkin päällä ja laskeudu sitten hitaasti alas, kunnes käsivarret ovat täysin laajennettuja. Kun olet naulannut tämän, sinun pitäisi olla valmis tavanomaiseen vetäytymiseen vastusnauhalla tueksi tai pelkästään kehon kanssa.

Kuinka kauan vetovoimien aloittaminen kestää

Jos ajattelet itsellesi: "Okei, laitan kaiken tämän työn, mutta kun aion nähdä tuloksia?" me tajuamme sen. Kuten useimmat kuntomaailmassa olevat asiat, ei ole mitään sopivaa vastausta, ja Itsinesin mukaan kyse on johdonmukaisuudesta. Puhumattakaan faktoringista aloitusvahvuusastellasi. Esimerkiksi, jos olet uusi voimaharjoittelu, se vie enemmän kuin todennäköisesti yli neljä viikkoa tulosten näkemiseen verrattuna joku, joka on ollut voimaharjoittelu muutaman vuoden ajan.

"Jos yrität näkyä joka viikko ja suorittaa ylemmän kehon vahvuusistunnot ja työnnä itsesi etenemiseen, voit alkaa huomata vahvuutesi parannuksia viidestä kuusi viikkoa", sanoo Itsines.

Valmis aloittamaan ylävartaloasi vahvistaminen? Kokeile tätä 25 minuutin harjoittelua:

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.