Tämä terveellinen, helppo ateria-prep-suunnitelma osoittaa, kuinka quinoa voidaan käyttää viidellä eri tavalla

Vieritä alas nähdäksesi viikon suunnitelmasi:

Ainesosat: ostaa:

Tuottaa

• 2 keltaista sipulia
• 2 porkkanaa
• 3 kesäkurpitsaa
• 6 valkoista sieniä
• 1 nippu lehtikaali
• 1 avokado
• 1/2 kuppia esikäsittelyä Butternut Squash
• Korianteri

Ruokakomero

• Quinoa (tarpeeksi 2 kuppia keittämätöntä)
• 12 unssia. kanaliemi
• 1 15 unssia. voi mustat pavut
• 1 15 unssia. voi kahviherneet
• 1 8 unssia. Voi tomaattikastike
• 1 pieni laukku hienonnettu saksanpähkinö
• Kumina
• Oregano
• Kaneli
• Kurkuma
• Linssit (valinnainen kasvissyöjille)

Liha, meijeri ja munat

• Yksi 5-6 lb. vapaa-kantaosa
• 1/2 tusinaa munaa
• Parmesanjuusto
• 1 pieni säiliö tavallista kreikkalaista jogurttia

Mitä tarvitset jääkaapista/ruokakomero:

• Kosher suola
• Särkyvä pippuri
• Oliiviöljy
• Ruokaöljy
• Jauhot tai vaihtoehtoiset jauhot (tarpeeksi 1/4 kuppia)

Resepti keittää sunnuntaina viikon arvoisia terveellisiä illallisia:

Mauste-ruutuut paistettua kanaa quinoa-pilafilla

Aterian valmisteluvinkki: Seuraa tätä reseptiä sunnuntaina ja päädyt riittävästi proteiinia ja täysjyviä, jotta voit muokata eri illallisia koko viikon ajan. Jos et syö kanaa tai et löydä tällä hetkellä, ohita sen sijaan se reseptin osa ja valmistele yksi kuppi linssejä, säilyttämällä se jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa kypsennettynä myöhemmin viikolla viikolla. Nauti tarjoilusta kana- ja quinoa -pilafista illalliselle tänään ja säästä loput syömään myöhemmin viikolla.

Tuottaa 5 annosta

Ainesosat
Kanalle:
Yksi pieni vapaa-ajan kana (noin 5-6 lbs)
1/2 rkl kumina
1/2 rkl oregano
1 tl kanelia
1/2 rkl kosher -suolaa
1 tl tuoretta säröillä pippuria
1/2 keltaista sipulia
1 rkl oliiviöljyä

Quinoa -pilafille:
2 kuppia keittämätön quinoa
1 rkl oliiviöljyä
1/2 keltaista sipulia, hienonnettu
2 tl kurkumaa
2 tl säröillä mustapippuria
4 neilikka valkosipulia, ohuesti viipaloitu
2 porkkanaa, kuorittu ja hienonnettu
1 kesäkurpitsa, hienonnettu
6 valkoista sieniä, hienonnettu
3 rkl hienonnettu saksanpähkinöitä (valinnainen)
Korianteri
Suolaa maun mukaan

Kana:
1. Kuumenna uuni 425 ° F: seen.

2. Sekoita mausteet pienessä kulhossa.

3. Poista kananpoistot. Poista ylimääräinen iho ja rasva siipikarjan saksilla tai terävällä veitsellä. Täydentää onteloa puoli sipulia. Aseta kana leivinpannuun ja hiero mausteseosta kanaan. Tiputa oliiviöljy kanan päälle.

4. Paistettua kanaa 45 minuutin ajan. Lisää porkkanat, kesäkurpitsat ja sienet pannuun ja jatka paistamista 30 - 45 minuuttia enemmän tai kun mehut kulkevat kirkkaasti, kun puhkaisit kanaa. Poista uunista ja aseta sivuun.

5. Vaikka se on vielä lämmin, silputa kanaa helpottamaan sisällyttämistä resepteihin koko viikon ajan. Säästä yksi tarjoilu illalliselle tänään; Säilytä jäljellä oleva kana jääkaapissa jopa yhden viikon ajan.

Quinoa -pilafin tekeminen:

1. Huuhtele quinoa kylmällä vedellä.

2. Lisää öljy ja sipuli suureen kypsennykseen. Kypsennä matalalla lämmöllä, kunnes sipuli on pehmeää, noin 10 minuuttia. Lisää mausteita, valkosipulia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, sieniä ja saksanpähkinöitä. Keitä vielä 15 minuuttia, kunnes vihannekset ovat pehmeitä.

3. Samaan aikaan Add quinoa ja kaksi kupillista vettä tai liemiä. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja keitä, kunnes quinoa on absorboinut kaiken veden, noin 10 minuuttia. Alempi lämpö kiehuvaksi ja peitä. Keitä vielä 10 minuuttia. Poista lämmöltä ja anna seistä, peitetty, vielä viisi minuuttia.

4. Taita quinoa varovasti vihanneksiksi. Suolaa maun mukaan. Koristele korianterilla.

5. Säästä yksi tarjoilu illalliselle tänään; Säilytä jäljellä olevat ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa enintään yhden viikon ajan.

Näin voit muokata koko viikon arvoisia maukkaita illallisia:

Maanantai -illallinen: Chicken quinoa -keitto

Jäännökset: 1/2 kupillista quinoa -pilafia, 1/2 kuppia silputtua kanaa (tai 1/2 kuppia linssejä, jos et tehnyt kanaa)

Uudet ainesosat: 1/2 kuppia hienonnettua kaalia, 1 1/2 kuppia kana -lieme

Tämä namia, proteiinirikas keitto kokoontuu alle 10 minuutissa. Lisää silputtu kana (tai linssit), lehtikaali ja lieme pannuun keskikokoiseen kastikepannuun korkealla lämmöllä. Kuumenna kiehumiseen, vähennä sitten lämpöä ja hauduta viisi minuuttia. Lisää neljäsosa kuppi vasta silputtua parmesanjuustoa ja tarjoile.

Tiistai -illallinen: Meksikon kana ja quinoa Bowl

Jäännökset: 1/2 kupillista quinoa -pilafia, 1/2 kuppia silputtu kana

Uudet ainesosat: 1/2 avokado, viipaloitu, 1/2 kuppia purkitettuja mustia papuja, 1/4 kuppia hienonnettuja tomaatteja

Quinoa tekee loistavan tukikohdan meksikolaisen inspiroidulle riisikulholle. Kuumenna vain mustia papuja liesiin yhdessä quinoa -pilafin ja kanan kanssa. Lisää sitten hienonnettu tomaatit ja avokado ja tarjoile.

Keskiviikon illallinen: Quinoa Falafel salaatin ja avokado -crema kanssa

Jäännökset: 1 kuppi quinoa pilaf

Uudet ainesosat: 3/4 tölkki-kahviherneet, tyhjennetty ja huuhdeltu, 1 muna, 1/4 kuppia jauhoja (tai alt-flooria), 1 tl suolaa, ruokaöljyä, 1/2 avokadoa, 1 rkl oliiviöljyä, 1 rkl kreikkalaista jogurttia, 1 tl omena siideri etikka, hienonnettu lehtikaali (kuitenkin paljon olet jättänyt)

Quinoan muuttaminen falafeliksi kestää vain noin 15 minuuttia ja ne ovat todella herkullisia pariksi tämän helpon avokado -crema kanssa. Yhdistä pilaf, kahviherneet, muna, jauhot ja suola kulhoon. Mash heidät yhteen, kunnes seos on paksu, mutta se pitää yhdessä. Lisää ruokalusikallinen neutraali keittoöljyä kypsennettyyn pannulle keskilämmöllä. Muodosta falafel -seos palloiksi (hieman suurempi kuin golfpallo) ja lisää kaikki pallot pannulle. Keitä, toisinaan kääntämällä palloja, kunnes ne ovat kultaisia ​​kaikilla puolilla ja keitetty läpi, noin 10 minuuttia. Poista pannusta ja aseta sivuun. Päädyt välillä kahdeksasta 10 Falafel -palloa (koosta riippuen.) Laita puolet Falafel-palloistasi ilmatiiviiseen astiaan jääkaapissa säästääksesi perjantaina illallista-nautit heistä aivan uudella tavalla!

Lisää avokado, lisäämällä avokado -crema (viipaloitu), oliiviöljy, jogurtti ja omenasiideri etikkaa pieneen kulhoon. Mashota niitä yhteen, kunnes rakenne on sileä.

Tarjoilua varten, ylitä hienonnettua lehtikaalia neljästä viiteen falafeliin ja tiputa avokado -crema. Yum!

Torstai-illallinen: quinoa ja kanaa esikäsitellyn butternut squashin kanssa

Jäännökset: 1/2 kuppia quinoa, 1/2 kuppia kanaa (tai linssejä)

Uudet ainesosat: 1/2 kuppia kuutioitua butternut -kurpitsaa, 1/4 kuppia raastettua parmesanjuustoa

Paista kuutiopöytä (jonka löydät esiasennuksen ruokakaupasta tuotteista tai pakastinosista) tiputtamalla oliiviöljyä ja kumina ja oreganoa 350 ° F: n uunissa noin 20 minuutin ajan tai kunnes kultainen ja kypsennetty läpi läpi. Kuumenna kvinoa ja kana (tai linssi) liesien keittämisen aikana. Tarjoile sitten kaikki yhdessä, päällä neljänneskuppi Parmesan -juustoa.

Perjantai -illallinen: Falafel -pallot ja kesäkurpitsauudelit

Jäännökset: Falafel -pallot

Uudet ainesosat: 2 kesäkurpitsaa, 1/2 kuppia tomaattikastiketta

Viimeistele viikkosi suurella, lohduttavalla Zoodles-kulholla, joka on valmistettu spiraalimalla jäljellä olevaa kesäkurpitsaa (tai ostamalla ne edeltävän valintasi!-A. Paista kesäkurpitsanuudeleita kahden minuutin ajan. Lisää sitten tomaattikastike ja falafel -pallot ja lämmitä, kunnes lämmität läpi.