Tämä laitevapaa HIIT-harjoitus saa ytimen ja glutes tuntevat palamisen alle 17 minuutissa

3. ISO-sivupohjan pidennys: Päästä polvillasi sivulavan asentoon. Laajenna yläjala, nosta lantiosi ja pidä. Toista toisella puolella.

4. ISO Split Squat: Tule alas puoli-solmuun asentoon etujalan istuttaessa ja selkänojalla matolla ja laita kädet matalaan "V."Nosta itsesi ylös niin, että selkänoja on lattiasta ja pidä asentoa. Toistaa vastakkaisella puolella.

5. Kyykky: Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan. Laske takapuoli alas kohti maata, pitämällä rintakehäsi ylös ja työnnä polvet ulos. Nosta itsesi takaisin ylös. Jos tunnet jännitteenä alaosassa, saatat olla nojaa liian pitkälle eteenpäin, joten keskity ytimen kiinnittämiseen pitämään kehosi suorana.

Piiri #1

1. Karhun lankku polvesta: Aloita kädet ja polvet maassa, nelinkertaisessa asennossa ja kiinnitä sitten ydin nostamaan säärisi maasta. Pidä tätä asentoa tai lisää ylimääräinen haaste napauttamalla vastakkaista kättäsi kohti vastakkaista polvea. Keskity pitämään lantiosi suoraan varmistaaksesi, että ylläpidät oikeaa lomakketta.

2. Vuorotellen yhden jalan lonkan korotus: Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla, riittävän kaukana, jotta et voi koskettaa korkojasi sormenkärjillä. Tuo yksi polvi rintakehäsi kohti ja paina korkojen läpi nosta lantiosi ylös matosta, sitten alaspäin alaspäin. Tee kolme toistoa toisella puolella, vaihda sitten. Jatka vuorotellen.

3. Jalkojen alenemat: Makaa selälläsi ja laajenna jalat suoraan kohti kattoa. Paina kyynärpään matolle ja laske yksi kantapää alas ja nosta se takaisin ylös, toista sitten vastakkaisella puolella. Jatka vuorotellen.

4. Vuorotteleva sivusuunta: Nouse ylös ja aseta jalat laajaan asenteeseen. Pidä jalkasi staattisena, kun lasket lantion toiselle puolelle, sitten palaa keskustaan. Toista vastakkaisella puolella ja jatka vuorotellen.

Toista siirtyy yksi - neljä.

Piiri #2

6. Split Squat: Tule alas samaan puolisolun asentoon, jonka testatit ISO-halkaisun kyykkysi lämmittelyn aikana. Nosta itsesi ylös niin, että selkäpolvi on pois matosta, sitten alaspäin alaspäin. Pidä jalkasi staattisena ja toista samalla puolella sarjan ajan.

7. Butterfly Sit-up: Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna. Kosketa jalkojen pohjaa yhdessä ja anna polvien levittää. Nosta itsesi ylöspäin ja kosketa lattiaa jalkojen edessä sormenpäillä. Alhaisempi alaspäin.

8. Läpikulku: Aloita samasta asennosta, joista olet jo tuttu karhun lankkujen polvihankista aikaisemmin harjoituksessa. Nosta vastapäätä ja vastakkaista käsivartta maasta ja kierrä vartaloasi. Jalkasi tulisi olla suora ja takapuolen tulisi kevyesti napauttaa lattiaa. Vaihtoehtoiset puolet. (Muokkaa, tee uudelleen lankkujen polvihanat.-A

Toista siirtyy kuusi - kahdeksan (jaetut kyykkyt vastakkaisella jalalla).

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.