Tämä syömissuunnitelma voi auttaa sinua lyömään paisutettavasti

Hankasta asiaa korkean Fodmap-ruoan tunnistamisessa (se olisi lyhyen ketjujen hiilihydraatit, joita on vaikea sulattaa) on, että niitä löytyy monista eri ruokoryhmistä-jopa hedelmät ja vihannekset. Parsakaali, sipuli, cashew-pähkinät, punajuuret, sienet ja vesimelonit ovat kaikki lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Tutkijat yrittivät helpottaa luomalla kuusi luokitusryhmää: fruktoosi (yksinkertainen sokeri, jota usein löytyy hedelmistä), laktoosista (juuri sitä, mikä on mielestäsi se), fruktanit (löytyy monista gluteenipohjaisista jyvistä), galaktanit (löytyy palkokasveista ) ja polyolit (sokerialkoholi).

Joitakin esimerkkejä korkeista FODMAP -ruokia:

• Omenat
• Valkosipuli
• Kamomilla
• Pavut
• Parsa
• Sipuli

Kuinka noudattaa matalaa FODMAP -ruokavaliota

Scarlata sanoo. (On myös joitain kotona olevia testejä, jotka voivat auttaa tässä prosessissa, vaikkakin on vielä parasta työskennellä asiantuntijan kanssa selvittää.-A

"Se on kolmivaiheinen prosessi", Scarlata sanoo. "Ensimmäinen vaihe on eliminaatiovaihe, jossa potilaat poistavat kaikki korkeat FODMAP -elintarvikkeet ruokavaliostaan."Sen jälkeen jokainen alaryhmä otetaan hitaasti takaisin ruokavalioon, yksi kerrallaan. Tällä tavoin tiedät, onko ongelma, joka on laktoosiryhmä, fruktansiryhmä vai yksi muista.

Ja kyllä, tämä on ehdottomasti parempi reitti kuin sen pelaaminen turvallisesti ja välttää ruokia kaikissa FODMAP -alaryhmissä kokonaan: "Koska FODMAP: t löytyvät luontaisesti terveellisistä ruoista, et halua rajoittaa ruokavaliota liian liian, jos et täytyy ", scarlata sanoo. Kaikkien FODMAP -ruokien välttäminen ikuisesti ei todellakaan ole tavoite.

Kolmas vaihe on syödä mitä haluat, vältettäessä korkeita FODMAP -ruokia, jotka kuuluvat ryhmiin, jotka olivat liipaisimessa toisen vaiheen aikana.

Uuvuttava? Voi olla. Mutta scarlata sanoo, että se on sen arvoista. "Yhdeksänkymmentäyhdeksän prosenttia ajasta, potilaani näkevät [muutoksen] muutamassa päivässä", hän sanoo. Tuloksena on todella niin välitön, hän sanoo, ja jos pysyt ohjeiden puitteissa, kestävä.

Low Fodmap -elämän eläminen ei tarvitse olla vaikeaa

Joku, jonka ahdistus ja hermot ehdottomasti ilmenevät suolistani, päätin antaa matala-fodmap-ruokavaliolle yrittää nähdä, huomasinko eroa. Tosin tein tarkalleen mitä minulle kerrottiin ei tehdä ja leikata kaikki korkeat FODMAP-ruokia käymättä läpi eliminointiruokavaliota, mutta voin kertoa sinulle, että huomasin eron välittömästi. En enää tuntenut paisuneena myöhään iltapäivisin, kuten joskus teen lounaan jälkeen, ja suolistani on ollut paljon rauhallisempaa.

Koska korkean fodmap -ruoan tunnistaminen on niin hankala, muista kirjanmerkkeihin sivusto (tai tämä kaunis grafiikka), joka yksityiskohtaisesti kaikki matalan ja korkean FODMAP -ruuan. (Olen luottanut Lowfodmap Centraliin, jonka on luonut Nestle-yes, tuo Nestle, mutta se on todella suoraviivainen ja informatiivinen.) Se helpottaa elämää, kun kävelet käytävillä Whole Foodsissa tai avaat valikon suosikkiravintolassa. Bonuspisteet, jos pystyt muistamaan annokset ja älä.

Kun tiedät, mitkä korkeat FODMAP-elintarvikekategoriat ovat sinulle laukaisevia, tiedät mitä välttää ja mitkä vaihtavat ruuat ovat. Toivottavasti se tarkoittaa. Saatat unohtaa vesimelon.

Alun perin julkaistu 26. heinäkuuta 2016; Päivitetty 31. toukokuuta 2019.

Valmis tulemaan terveelliseksi suolistoasiantuntijaksi? Tässä on seitsemän asiaa, jotka sinun on tiedettävä. Plus, miten tunnistaa, mikä suolen tyyppi sinulla todella on.