Tämä petollisesti yksinkertainen harjoitus kohdistuu * kaikki * ytimen lihakset
Tervetuloa toiseen harjoitteluun Well+Good's (uudelleen) uudenvuoden haasteeseen! Sitä varten Flybarren luova johtaja Kara Liotta palvelee barre-inspiroimaa rutiinia, joka auttaa veistämään vahvan, sävyisen puolivälin. Ennen kuin hyppäät oikealle sisään, hän kuitenkin rohkaisee sinua keskeyttämään ja todella ajattelemaan lihaksia, jotka jokaisen siirtyy työskentelemään.
"Monta kertaa, kun ihmiset työskentelevät, heidän kaulansa häiritsee heitä enemmän kuin heidän ytimensä", hän sanoo. "Ja kun niin tapahtuu, he eivät saa etuja. Ydinsi tulisi tukea sinua. Sinun pitäisi tuntea lihakset supistuvan. On hyvä tukea päätäsi, kun teet alla olevia harjoituksia, jos tarvitset. Kuuntele kehoasi."
Jatka lukemista viisi hardcore-siirtoa, joita voit tehdä kotona-tai missä tahansa auttaaksesi vahvistamaan ja sävyttämään abs.
Ydinmurskain harjoittelu
Tee koko harjoitus kerran läpi. Sitä varten tarvitset kodissasi tilaa hikiseksi, miniband, matto ja 3- 5-kilon käsipainon sarja.
1. Hip Hana Plank polvea ajomatka
Tee 3 sarjaa 10 toistoa per sivu.
Aloita kyynärvarren lankku. Varmista, että kyynärpään ovat pinottu hartioiden alle. Kiinnitys ytimessä ja pitämällä rinnan neliö lattiasta, upota lonkat alas vasemmalle puolelle. Palaa alkuun. Piirrä vasen polvi kohti vasenta tricepiä ja palaa sitten aloittamaan yhden edustajan.
2. Yhden jalan silta lonkkapulssi
Tee 3 sarjaa 1 minuutti sivua kohti.
Aloita makaaminen yhdellä jalalla maassa (nilkka polven alla) ja toinen suoraan ylös varpaiden kanssa, jotka on osoitettu kattoon 45 asteen kulmassa. Purista liukua ja nosta lonkat 3 tuumaa lattiasta. Pulssi ylös ja alas tässä asennossa (koskettamatta takapuolta matolle) 60 sekunnin ajan. Toistaa vastakkaisella puolella.
3. Sivun jalan nosto pulssilla ja ympyrällä
Tee 3 sarjaa 1 minuutti sivua kohti.
Aloita muokatulla sivupohjassa vasen polvi maassa lonkan alla ja ranteesi alla. Nosta oikea jalka lonkan korkeuteen ja aseta oikea käsi yläreunan lonkan päälle. Osoita varpaita, kun piirrät pieniä vastapäivään ympyröitä. Jatka 30 sekunnin ajan. Toistaa vastakkaisella puolella.
4. Miniband kyykky sivupotkusta
Tee 3 sarjaa 12 toistoa molemmilla puolilla.
Seiso jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys, miniBand on polvien yläpuolella. Kyykky alas pitämällä painoa kantapäässä. Palaa samanaikaisesti seisomaan ja ulottumaan oikeaan jalkaan sivulle pitäen jalka taipuneena. Mene suoraan takaisin kyykkyyn 1 rep. Tee 12 toistoa; Toista yhden sarjan vastakkaisella puolella.
5. Ontto vartalo
Tee 3 sarjaa, 45 sekunnin pitoa (lepää 45 sekuntia kunkin välillä).
Aloita selältäsi ja pidä vatsasi vedettynä kohti selkärankaa. Aja alaosa matolle. Nosta lapaluut maasta ja suorista kädet (hauiskorvasi lähellä). Laajenna jalat 45 asteen kulmaan. Kiinnitä ytimesi pitämään sijainti 45 sekunnin ajan.
Pitää hyvä asia! Sukella kaikkiin Well+Good's (RE) uudenvuoden ohjelmaan, mukaan lukien nämä pro -vinkit vahvuuden rakentamiseen vuonna 2018.
