Kuinka kouluttaa 19 000 jalan vuorenkorotukseen-kun asut merenpinnan tasolla

5K: n tai jopa maratonin harjoittelu ei ole helppoa, mutta ainakin siellä on melko ilmeinen toimintatapa: juokset pidempiä ja pidempiä matkoja, kunnes lopulta kehosi on valmis kilpailemaan.

Mutta entä vaellus, kuten Whitney-yksi tämän maan "neljätoista" (vuoret, jotka ovat yli 14 000 jalkaa)-tai Kilimanjaron vuori? Kuinka valmistaudut korkeuteen, kun asut merenpinnan tasolla?

Se on kysymys, jota kysyn, eikä vain teoreettisesti, koska tulen helvetin tai helvetin rakkuloita, skaalain sen 19 000 jalkaa Afrikan huippua (40. syntymäpäiväni-gulp) vuoden lopussa. Joten käännyin Ben Hendricksoniin, Chelsea Piersin urheilukeskuksen kouluttajaan, joka on valmistautunut asiakkaisiin Rainier-vuoren ja Shuksan-vuoren kaltaisiin ja joka henkilökohtaisesti kiipesi Kilimanjarolle kymmenen vuotta sitten viisi päivää! (Teen vaellukseni yhdeksässä.) Tässä hän suosittelee:

Ensinnäkin sinun on saatava itsesi todella hyvään sydän- ja verisuonimuotoon ..
"Kykysi nousta ylös liittyy kykyyni käsitellä mitä tahansa", Hendrickson sanoo. "Mitä enemmän sopivuutta olet, sitä enemmän nautit siitä!"

… Mutta tasainen juoksu ei leikkaa sitä. Hendricksonin mukaan suunnitelmani kouluttaa radalla McCarren Parkissa ei tee. On tärkeää kouluttaa myös kukkuloilla, olipa se juoksumatolla vai Central Parkissa. Kun hän valmistautui vaellukseen Up-vuorelle Rainier, Hendrickson kirjautui säännöllisesti kahden tunnin ylämäkeen, juoksumatto kävelee raskaalla reppulla.

Vie sinut SoulCycle- tai vauhtipyörään. Sisäpyöräilyhuotit eivät vain vahvista nelosia ja glutteja: "Ne verottavat niveliä tavalla, joka on melko samanlainen kuin stressi nostamalla itseäsi mäkeä", Hendrickson sanoo. Ja sillä on merkitystä: Jokainen vuoren askel vastaa yhtä jalkaharjoituksen edustajaa alhaisella painolla (eli sinun pakkaus). Toisin sanoen minun on aika päästä pyörälle.

Sitten tee jopa lisää jalkatyö. Tee askel ja kävelykierrot. Monet heistä! Ja ota portaat aina kun sinulla on mahdollisuus. Parempi vielä suorita heidät.

Kouluttaa maastoon. Kävele rannalla valmistautuaksesi kallioiseen, squishy -screeyn. (Viime viikonlopun päätös puhaltaa työ ja mennä Coney Island-perusteltuun!) Ja se voi tuntua itsestään selvältä, mutta vie todelliset retket. Se auttaa sinua kehittämään taitoja epätasaisella maastolla, samalla kun opitaan kosteuttamaan kunnolla ja ylläpitämään henkistä keskittymistä.

Valmista korkeus. Totuus on, että vaikka olet hämmästyttävässä kunnossa, ei ole mitään takeita, että pystyt käsittelemään korkeutta, mutta se varmasti auttaa, Hendrickson sanoo. Jos sinulla on perhe tai ystävät Coloradossa tai yhtä korkealla korkealla paikalla (ajattele 5000–9000 jalkaa), on aika soittaa heille ja nähdä, onko vierashuone ilmainen. Hendrickson sanoo,. Jos se ei ole mahdollista, ota muutama ylimääräinen päivä matkallesi, anna itsellesi aikaa perusleirillä akklimatisoidaksesi.

Ja muista: "Kyse ei ole voittaa voittaa", Hendrickson sanoo (parafrasoi Bobby Knight). "Kyse on tahtosta valmistella voittaa." -Ann Abel