Tämä 8 minuutin Pilates Arm -harjoittelu vahvistaa ja veistää, ei vaadita painoja

Tämä on toinen monitehtäväliike, joka toimii jalat ja käsivarret samanaikaisesti. Seiso jalkasi olkapään toisistaan, varpaat osoittavat ulospäin ja kädet ulottuvat sivuillesi, hieman alhaisemmat kuin hartiat, kämmenet ylöspäin. Hengitä ja hengitä sitten kyykkyessäsi ja taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Hengitä kun palaat lähtöasentoon. "Kyynärpäiden ylläpitäminen lisää hartioiden ja tricepsin voimakkuutta", Wilson sanoo. Toista minuutti.

Istuen tricep -upotukset

Tarvitset tukevan tuolin tähän siirtoon. Varmista, että se on riittävän suuri, jotta kädet sopivat mukavasti lantiosi kautta, kun teet tricep -upotuksia. Kun kädet ovat paikoillaan, "liu'uta lantiosi eteenpäin tuolilta ja aloita triceps -upotus, hengittämällä taivuttaessasi kyynärpäitäsi ja uloshengitettäessäsi painallessasi", Wilson sanoo. "Haasteena tässä on hyvän muodon ylläpitäminen. Yritä pitää kaulasi pitkät ja hartiat alhaalla keskittymällä painettamiseen käsiisi suoristaessasi käsiäsi.”Toista minuutti ja tee nopeat taukoja tarpeen mukaan.

Polvet pois (tai karhu lankku)

Käsivarret ja neloset saavat rakkautta tähän liikkeeseen. Nouse alas neljään, pitämällä hartiat pinottuna ranteiden ja lantion yli polvien yli. Käpertyä varpaasi. Hengitä ja hengitä sitten kun painat käsiisi ja varpaasi ja nosta polvet yhden tuuman lattiasta. Pidä asentoa viisi - 20 sekuntia, laske sitten polvet maahan. "Mitä kauemmin pidät asemaa, sitä vähemmän edustajia saat minuutissa, mutta vähemmän on ehdottomasti enemmän täällä", Wilson sanoo.

Kaksoisjalka

Tämä klassinen Pilates Mat Move auttaa vahvistamaan ABS: tä ja tukee olkapään liitoksen liikettä. Näin se tehdään: "Aloita makaa selälläsi. Pidä selkäranka tasaisena ja tuo molemmat jalat pöytäasentoon-90 asteen taipumiseen lantiosi ja polvien kohdalla ", Wilson sanoo. "Käynnistä nyt ja olkapää matolta ja saavuta kädet kohti varpaita."Kun hengität, saavuta jalat ja käsivarsi yläpuolella. Sitten, kun hengität, ympyröi kädet sivuille ja kohti jalkojasi, kun tuodat jalat takaisin pöydän asentoon.

"On erittäin tärkeää ylläpitää selkärankaasi tätä harjoitusta varten", Wilson toteaa. "Jos tuntuu siltä, ​​että alaselkä kaareutuu matolta, saavuta jalat korkeammalle. Mitä alempi jalat menevät, sitä enemmän niiden paino voi vetää selkärankaa."

Uima

Tunnet, että tämä siirto toimii koko kehon takaosan, mukaan lukien takaosa, hartiat, käsivarret, liukut ja takaosat. Makaa vatsasi. Saavuta käsivarret eteenpäin pitämällä käsivarret ja jalat olkapäätä toisistaan. Hengitä sitten hengitä, kun leijutat käsiäsi, rintakehäsi ja jalat maasta. "Jatka hengittämistä ja uloshengitystä nostaessasi yhden käsivarren ja vastakkaisen jalan tuumaa ylöspäin, kytke sitten", Wilson sanoo. "Kun minuutti on ylöspäin, laske vartalo takaisin matolle, paina sitten takaisin lapsen poseeriin venyttääksesi selkärankaa."

Wilson lisää, että voit aloittaa tämän siirtymisen hitaasti ja poimia sitten nopeutta menemällä. Nopeudesta riippumatta hän korostaa ABS: n kiinnittämisen tärkeyttä (tämä auttaa suojaamaan selkääsi) ja pitämällä käsivarret ja jalat suorana, joten tunnet palamisen.

Sivulevy ja kiertäminen

Aloita sivulavan asennosta porrastetuilla jaloilla. "Tukivarren tulisi olla suoraan olkapään alla, kun toinen käsi saavuttaa kattoa", Wilson sanoo. Hengitä sitten, hengitä sitten "kiertämällä vartaloasi kohti lattia.'"Seuraava. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.

Punnerrus

8 minuutin Pilates ARM -harjoittelu päättyy OG-push-upiin, mutta Pilates-kierroksella, joka keskittyy muotoon ja hengitykseen. Päästä alas neljään. Aseiden tulisi olla olkapäät toisistaan. Kiristä ytimesi astuessasi jalat takaisin push-up-asentoon. Wilson -muistiinpanot Voit pitää jalat yhdessä, jos haluat tehdä asioista haastavampia tai pitää ne erotettuna enemmän vakautta varten.

Ennen kuin aloitat push-up, Wilson suosittelee varmistamaan, että kehosi on yhdellä pitkällä rivillä, ja abs ja glutes ovat kiinni. "ABS ja Glutes ovat se, mikä vakauttaa kehon liikkeen aikana", hän sanoo. "Jos menetämme nämä yhteydet, harjoitus menettää eheytensä ja muuttuu vähemmän hyödylliseksi ja voi olla vahingollista."

Hengitä sitten taivuttaessasi kyynärpääsi ja painaa ylös hengitettäessä. Wilson sanoo, että avain suureen push-up: hon on laskea rintakehäsi niin paljon kuin mahdollista menettämättä selkärangan asemaa, enemmän kuin kuinka monta toistoa voit tehdä minuutin aikana. Kun minuutti on ylöspäin, paina takaisin lapsen poseeraa varten hyvin ansaittujen lepojen ja syvien hengityksen saamiseksi.