Tämä 6 minuutin ylävartaloharjoittelu käyttää käsipainoja tavalla, jota et koskaan odota

Tervetuloa Kuukauden kouluttajalle, upouusi kunto-sarjamme, jossa napautamme tyylikkäimpiä tietämättömimpiä kuntojohtajia luomaan kuukauden mittainen kunto-haaste. Maanantaina meillä on ”hikipisarat”, joista pääset viikon harjoitteluun, jota voit seurata kotona. Kesäkuussa Meg Takacs tuo sinulle hänen vahvuudenrakentamissarjansa. Tartu joukko käsipainoja.

Minulla on ollut joukko viiden kilon painoa istuen sängyni alla viimeisen kahdeksan kuukauden ajan, ja olen käyttänyt niitä noin kerran (… seuraavana päivänä Harley Pasternakin vakuuttamana minua ostamaan ne). Rakastan hyvää kotona varustettua harjoittelua, mutta en ole rehellisesti sanottuna löytänyt sellaista, joka saa käsipainojen tuntemuksen ollenkaan Jännittävä ... he kaikki näyttävät vain liittyvän paljon hauislihaskiharoita ja lankku-rivejä, jotka, torkku.

Mutta tämän viikon Kuukauden klubiharjoittelu, kouluttajan Meg Takacs -hoito käyttää käsipainoja tavalla, joka on kaikkea muuta kuin tylsää. Ja vaikka liikkeet varmasti pyrkivät vahvistamaan käsiäsi ja hartiasi, tapa, jolla luultavasti odotat käsipainoja, he myös sytyttää melkein kaikki muut kehosi lihakset.

Tartu 5-15 punnan käsipainot (vaikka voit tehdä liikkeitä ilman heitä) ja Peep Takacin koko harjoitus alla. Ja muista tarkistaa ensi viikolla kuukauden heinäkuun kouluttajan debyytti!

Suorita jokainen liike 30 sekunnin ajan ja kierrä sarjan läpi kahdesti.

1. Etukyykky: Tuo käsipainot hartioillesi (jos sinulla ei ole käsipainoja, aseta vain kädet harteillesi), saranaa lantiosi takaisin kyynärpäillä. Varmista, että kyykkyit 90 asteeseen ja tee täysi lonkkapidennys yläosassa.
2. Yhden jalan kuoppaat riville: Aloita vasemmalla jalalla maassa ja kädet sivuillasi pitämällä käsipainoja. Pidä lantiosi neliö maassa ja nojaa eteenpäin, nostamalla oikea jalasta takanasi ja tuodaan kädet maahan. Muokkaaksesi kosketa oikeaa jalkaa lattialla pitäen vasemmalla istutettuna ja rivillä. KOKONKORJA KOHTA, istuta oikea jalka vasemman sijasta.
3. Täysi käsipaino rivi korkeassa lankissa: Korkeassa lankissa ja lonkkasi neliö maassa, rivaa yksi käsivarsi kerrallaan kohti kattoa. Aseta käsi suoraan olkapään alle nollataksesi ja toista sitten toisella puolella. Muokkaa, riistää käsivarret perinteisessä, taivutus-elbows-tyylissä ja/tai pudota tarpeisiisi lisättyjä tukea varten.
4. Pulssi lunges potkuriin: Aloita yhdellä jalalla eteenpäin, käsivarsissa käsi kädessä, pidetään korvillasi. Pulssi alas, työnnä sitten ylöspäin suoristaaksesi jalat. Käytä jalkojen vauhtia työntääksesi ylös kattoon, suoristamalla kädet täyteen laajennukseen. Taivuta käsivarret ja jalat samanaikaisesti takaisin lähtöasentoon, jolloin polvet voivat suudella maata vapauttamatta painoa.
5. Lentää polvillasi: Alkaen polvilta ytimesi vedettynä tiukasti, tuo painot edessäsi ja laajenna ne 180 astetta sivulle. Palaa aloittamaan ja toista. Varmista, että vedä selkänsä selkärangan kanssa kaulan mukaisesti.
6. Burpee työntövoimaan: Aloita push-up-asennossa painosi ollessa kädessä. Vapauta ruumiinpainosi maahan, työnnä taaksepäin ja hyppää jalat kohti käsiäsi. Nouse ylös ja paina painot suoraan yläpuolella. Varmista, että tulet kokonaan alas Burpeen pohjassa olevaan maahan antaaksesi liikkeen koko liikealueen.

Polta ytimesi vielä enemmän tällä 6 minuutin AB-sarjalla tai lisää sykettäsi jollain kotona olevalla HIIT: llä, joka jättää sinut hikoilemaan '.