Tämä 20 viikon harjoitussuunnitelma voi saada minkä tahansa juoksijan ensimmäisen maratoninsa kautta

Pysyä motivoituneena

Kun rakennat puolen vuoden kuluessa 20 viikon maratonisuunnitelmalla, voi olla vaikea pysyä motivoituneina. Mutta Kann sanoo, että tärkein asia, jonka voit tehdä, on muistaa, miksi lähdet tällä matkalla ensinnäkin. "Mielessäsi oli todennäköisesti visio tai tavoite, kun kirjaudut tähän suunnitelman kirjoitukseen, joka alas ja lähetä se jonnekin, jonka näet sen", hän sanoo. "Onko olemassa valokuva, joka motivoi sinua? Tee siitä puhelimesi aloitusnäyttö. Onko olemassa erityistä kappaletta, joka pumppaa sinut? Tee se herätyskellosi kappale. Nämä pienet muistutukset menevät pitkälle!"

Muista, että joskus huonot juoksut tapahtuvat hyville ihmisille. Yksi ajo ei määrittele sinua, kunhan pääset sinne ja yrität uudelleen. Menestys koostuu sarjasta pieniä päätöksiä ja valintoja päivä päivältä.

Koota tukijärjestelmä

Vielä yksi asia, jonka voit tehdä: Löydä itsesi juokseva kaveri. "Vastuullisuus on avain-jos sinulla on ystävä tapaamaan ensimmäistä kertaa aamulla juoksujesi suhteen, tai jos sinulla on kaveri tehdä nopeusharjoituksiasi, näytät todennäköisemmin ja tee paras viikko viikosta toiseen , ”Ehdottaa Kannia. Tai etsi ryhmäkoulutusohjelmia, koska juokseminen muiden ihmisten kanssa voi auttaa näitä 15 ja 20 milereriä lentämään paljon nopeammin kuin he olisivat yksin.

Riippumatta siitä, oletko vasta aloittamassa viikon ensimmäistä vai katsot kohti maalilinjaa, tärkein asia, jonka voit tehdä koko prosessin ajan, on kuunnella vartaloasi. "On ero itsesi työntämisen ja loukkaantumisen todellisen kivun välillä", Kann sanoo. Hän ehdottaa tukiryhmän hankkimista, mukaan lukien lääkäri, fysioterapeutti ja johtamaan myymälöiden työntekijöitä, jotka luotat paikalla ennen koulutuksen aloittamista, jotta tiedät tarkalleen kenelle soittaa, kun tarvitset neuvoja.

Seuraa tätä suunnitelmaa

Valmis juoksemaan? Valmentaja Mel kokosi henkilökohtaisen suunnitelman hyvin+hyville lukijoille käyttämällä Nyrr-virtuaalista kouluttajaa 20 viikon TCS New York City Marathon -suunnitelmaa perustana. "Tämä suunnitelma on suunnattu enemmän ensimmäistä kertaa maratoneriin, joka on jatkuvasti juonut noin 20 mailia viikossa kuukauden ajan ennen koulutusta", hän sanoo. Jos aloitat hiukan edistyneemmältä paikasta, kannattaa ehkä seurata Nyrr Virtual Trainerin kanssa, joka käynnistyy 17. kesäkuuta (20 viikkoa ennen vuoden 2019 NYC -maratonia).

Pitkällä aikavälillä: Pitkä aika on kulmakivi maratoniharjoitteluun. Menestyneet pitkät ajot ovat tärkeitä luottamuksen, aerobisen kehityksen ja polttoaineen käytön rakentamisessa. Pitkien ajojen vauhtitason tulisi olla hidasta ja keskustelua, noin 4-5 asteikolla 1-10.

Säännöllinen juoksu: Säännölliset juoksut edustavat suurimman osan juoksusta, jonka teet. Näiden ajojen vauhdin tulisi olla mukava, noin 5-6 asteikolla 1-10. Se on yleistä ja ehkä jopa mieluummin aloittamaan tavalliset juoksut hitaasti ja nopeutuvat sitten vähitellen menemällä.

Helppo ajo: Easy Run Days sijoitetaan strategisesti ohjelmaan auttamaan palautumista kovien ponnistelujen jälkeen. Katsokaa näitä erittäin rentoilla ponnisteluilla, jotka eivät ole kovemmin kuin 4 asteikolla 1-10. Muista, että näiden helpon juoksun tavoitteena on auttaa mielesi ja jalat valmiiksi seuraavaan kovaan istuntoon, joten on tärkeää vastustaa kiusausta juoksua liian kovasti näillä juoksuilla.

Flex -päivä: Tämä on viikon paras päivä korvaamaan juoksusi ristiinharjoitteluistunnolla tai vapaapäivänä. Tietyt ristiharjoituksen muodot voivat stimuloida aerobista kehitystä vähemmän kulumisella kuin juokseminen, mikä tarkoittaa, että pyörällä tai uima-altaalla olevat istunnot voivat auttaa kilpailuasi. Voit vapaasti valita, mikä vaihtoehto on parasta koulutuksellesi riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu: Lepo, juokse tai rajat ylittävä.

Välit: Tyypillisesti intervalliharjoittelu koostuu kaikesta 1600 metrin etäisyydestä (noin mailin päässä) tai vähemmän, lepovälit välillä. Väliarvot ovat esineet opettaa kehomme, miltä rodun vauhti tuntuu lyhyemmissä kestoissa, ja ottaa käyttöön nopeampaa juoksua, jotta kehomme voivat hallita laktaatin rakenteita tehokkaammin. Useimmat intervalliharjoitukset tehdään radalla joko passiivisella (kävely) tai aktiivinen (lenkkeily) palautus jokaisen työn välillä.

Tempo juoksee: Tempo -harjoitukset ovat erinomainen tapa sopeutua kovemmin juoksemiseen pidemmällä ajanjaksolla. Tempo -askeleet voivat vaihdella kilpailusta, hiukan hitaammin kuin kilpailuvauhti tai jopa hieman nopeampi kuin kilpailuvauhti. Tempo -juoksut keskeytetään harjoitteluihin ja jopa pitkät juoksut voidakseen käsitellä tiettyjä askeleita pidempien matkojen aikana harjoituksen aikana. Tempo -juoksut ovat suuria luottamuksen rakentajia.

Hills: Hillintyön sisällyttäminen koulutusohjelmaan on hieno tapa työskennellä tehokkuuden suhteen ja rekrytoida erilaisia ​​lihaskuituja kukkulan voimakkuuden perusteella. Vielä tärkeämpää on, että kukkuloiden sisällyttäminen koulutukseen antaa sinun oppia, kuinka ajaa tunteen kaltevuudella ja palata kilpailuun kiipeilyn jälkeen. Tämä on tärkeä osa koulutusta, etenkin mäkistä kurssia varten.

Fartleks: Fartlek on ruotsalainen sana nopeuspelissä ja keskitymme jälkimmäiseen sanaan (näytelmä). Fartlekit sisältävät kovempia juoksun segmenttejä (segmenteillä), mitä seuraa helpommat segmentit (segmenttien ulkopuolella). Tyypillisesti sekä segmenttien päällä että pois ja pois päältä vaihtelee 30 sekunnista muutamaan minuuttiin. Fartlek -auttaa juoksijoita tottumaan vauhdilla ja auttavat hajottamaan juoksun.

Kuten sinusta tuntuu (AYF): Olemme kiinni niin tahdissa, etäisyydessä, GPS: ssä, kukkuloissa, litteässä, kosteudessa, sateessa, lumessa, polkuissa, radalla jne. että unohdamme parhaan arviointityökalun siellä: itse. Löydät, kun tunnet (AYF) -päivät rakennettuna ohjelmaan. AYF -päivinä voit jättää kelloa taaksepäin ja vain lähteä juoksemaan. Tarkkaile ympäristöäsi ja kuuntele, mitä kehosi sanoo-se on paljon enemmän kuin tämä harjoitussuunnitelma voi kertoa sinulle.

Havaitun rasituksen luokitus (RPE) Havaittu rasitusaste mitataan asteikolla 1-10. 1 luokitus vastaa sohvalla istumista, kun taas 10 luokitus on maksimaalinen kilpailutyö. Monilla harjoituksissasi on määrätty RPE, joka auttaa sinua opastamaan kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä. RPE ei ole tarkka tiede, mutta sinun on rehellisesti arvioitava itsesi ja luotettava itsesi. Tavoitteenamme on opettaa sinua tulemaan omaksi paras valmentaja.

0 → Ei rasitusta

1 → Erittäin helppo (kevyt kävely)

2 → melko helppo

3 → Helppo

4

5 → Kohtalainen (rento ajonopeus)

6 → Hieman kovaa (edelleen keskustelua käymisen aikana)

7 → Kovaa (vastaa vain kysymyksiin yhdellä tai kahdella sanalla)

8 → erittäin kova

9

10 → Maximaal (kilpailu)

Tässä on se, mitä yksi hyvin ja hyvä toimittaja oppi ruumiistaan ​​juoksemalla maratonia ensimmäistä kertaa. Lisäksi parhaat juoksukengät, jotka auttavat sinua lyömään jalkakäytävää tyylikkäästi (ja mukavuuteen).