Tämä 12 minuutin takaisku harjoitus helpottaa kaikkia muita kuntoilua

Takamistrings ei saa melkein ansaitsemiaan luottoa. He ovat vastuussa jalkojen laajentamisesta ja polvien taivuttamisesta, jotka ovat osa käytännössä joka liikettä, jonka teet päivittäin-etenkin kun olet kuntosalilla.

Vaikka takaosat saattavat olla toiminnassa kuten 90 prosenttia tekemistäsi kuntoliikkeistä, on harvinaista, että useimmat meistä todella vievät aikaa keskittyä niihin. Toki, meillä on aikaa venyttää niitä (etenkin juoksun jälkeen, koska Yowza nuo koiranpennut ovat tiukasti), mutta milloin viimeksi menit a takaisku-Kohdistamisluokka? Ei koskaan? Joo, sama.

Ollakseni täysin rehellinen, takaosan vahvuuden huomioimatta jättäminen on aloittelijavirhe, koska vahvemmat takaosat voivat auttaa sinua voimaan kaikessa muussa, jonka teet kävelemään kyykkyihin kuolleisuuteen (saat kuvan). Ja niin, pyysimme Le Sweat- ja LE Stretch -yhtiön Charlee Atkinsia antamaan meille täyden takaosan harjoituksen. Hammit ja muu kehosi, TBH-Will lopulta kiitos siitä.

Aseta 1: 4 liikkeitä, 30 sekuntia (10 sekunnin lepoa välillä), 2 kertaa läpi

1. Polven veto: Nouse korkealla ja halaa yksi polvi kerrallaan rintaan mukavana tapana lämmittää ja pidentää takaosaa ja tulla lonkan taivutukseen ennen harjoittelua. Toisen kierroksen aikana potkaise jalat suoraan edessäsi jalkapotkulla sen sijaan, että vedät polviasi rintaan.

2. Pysyvä hamstring -kihara: Pysy suoraan, vedä kantapäät kohti takapuolta, yksi kerrallaan, à la butt pock. Tämä auttaa lämmittämään jalan takaosaa.

3. Kävely kyykky: Tule alas kyykkyasentoon ja kävele eteenpäin koko maton pituuteen. Pullasta matala ja vedä polvet pois toisistaan, pitämällä kädet pään yläpuolella, jos se on sinulle mukavaa. Toista samat liikkeet kävelevät taaksepäin.

4. Inchworm Walkout: Seiso maton reunalla, kävele itsesi lankkuasentoon, kävele sitten itsesi takaisin ja toista. Pidä jalat suorana koko ajan.

Aseta 2: 4 liikkeitä, 40 sekuntia (10 sekunnin palautuksella), 2 sykliä

1. Vuorotteleva sivusuunta: Pidä sarjaa käsipainoja sivujesi vieressä ja kiinnitä toiselle puolelle, upottamalla käsipainot polven ympärille. Varmista, että päätäsi on linjassa hännän luun kanssa, työnnä lonkat taaksepäin ja rinta ylös ja siirry hitaasti.

2. Käänteinen kihara: Käännä painosi ylös ja kierrä käänteiset lungit takapolven kanssa suudella maata. Pidä rintakehäsi ylös ja pääsi linjassa hännänluullasi ja varmista, että etupolvi pysyy nilkan mukaisesti (äläkä koskaan anna sen mennä varpaasi ohi!-A.

3. Glute -silta: Aseta selällesi jaloillaan lattialla ja käsivarret vierelläsi, koskettamalla käsiäsi kantapäähän. Nosta lantiota taivasta kohti, pitämällä rintakehäsi auki ja hengitä, kun saavut yläosaan. Tule takaisin alas, jotta selkänoja on suudella maata ja toistamaan. Varmista, että kiinnität ytimesi koko ajan ja purista liukut erityisen kovaa yläosaan.

4. Deadlift: Seiso jalkojen lonkan etäisyyden päässä toisistaan ​​ja käsipainot kummassakin kädessä. Nojaa eteenpäin (erittäin) pienellä taivutuksella polvillasi, pitämällä selkä tasainen ja laajentamalla käsipainoasi kohti maata kohti. Kun ranteesi saavuttavat alueen suoraan polven alapuolella, tule takaisin siirton yläosaan.

Toinen vartaloosa, jonka olet todennäköisesti (virheellisesti) huomioimatta kuntosalilla? Ranteesi, jotka sattuvat olemaan avain joihinkin suurimpiin liikkeisiin, joita teet. Lisäksi Charlee Atkinsin hyväksymä AB-harjoitus, joka jättää ytimen Quatingin.