Tämä 10 minuutin vino harjoitus osuu salaa jokaiseen ytimen lihakseen

Vinot-Aka-ytimesi lihakset-ovat pahamaineisesti vaikea lyödä, mutta ne ovat avainasemassa vahvan ytimen kehittämisessä. Ja vahva ydin on avain, hyvin, melkein kaikelle, asennon parantamisesta vammojen estämiseen. "ABS on kytketty kehon jokaiseen osaan", sanoo Sydney Lotuaco, tanssija ja kouluttaja. Tämän viikon kuukausiklubin kouluttajan jaksossa hän vie meidät läpi 10 minuutin vino harjoitus, joka ampuu ytimesi ja vakauttaa vyötärösi.

Vaikka kiertäminen ja kääntäminen on yksi tapa ampua vinot, on muita tärkeitä asioita, jotka on otettava huomioon vahvistaessasi sitä puoltavaa vartaloa. Kohdista alueelle, muista olla tietoinen siitä, miten lihakset liikkuvat, ja keskity todella villien kiinnittämiseen jokaisessa harjoituksessa. Katso yllä oleva video saadaksesi koko harjoituksen ja tutustu alla oleviin liikkeisiin.

1. Curtsy Lunge kierteellä (oikealla): Aloita jalat kyykkyasennossa. Taivuta oikea polvi takaisin vasemman jalan taakse, kuten tekisit curtsy. Kiinnitä ydin ja suorista vasen jalka, kun nostat, vedä oikea polvi rintaan. Kierrä vartaloasi kohti oikeaa polvea. Laske jalka takaisin lähtöasentoon ja toista.

2. Curtsy Lunge Side Bend (oikea): Päästä kyykkysi aloitusasentoon. Aseta kädet pään taakse kyynärpäillä sivuille. Nosta oikea polvi rintaan, kun rypistät kohti oikeaa polvea.

3. Curtsy Lunge kierteellä (vasen): Toista samat liikkeet vasemmalla jalalla.

4. Curtsy Lunge Side Bend (oikea): Toista samat liikkeet vasemmalla jalalla.

5. Vuorikiipeilijät: Päästä lankkuasentoon, kädet hartioiden alla ja ytimesi on kiinnitetty. Tuo vastakkainen polvi vastakkaiseen kyynärpäähän hitaasti ja vuorotellen sivulta toiselle.

6. Lankku: Kun olet lopettanut vuorikiipeilijäsi, lopeta jalkojen siirtäminen ja pidä staattista lankaa. Varmista, että kiinnität ytimesi ja ajattele suoran linjan luomista pään yläosasta jaloillesi. Älä anna näiden lantioiden pudota!

7. Sivupuristukset (oikea): Istu alas, sitten nojaa niin, että vasen lonkka on maassa ja oikea käsivarsi luo 90 asteen kulman kehosi kanssa. (Ikään kuin olisit valmistautumassa tekemään sivulaulu.) Taivuta polviasi ja aseta oikea käsi pään taakse. Vedä polvesi kohti rintaasi ja kierrä vartaloasi, jotta kyynärpääsi ulottuu kohti polvea. Palaa lähtöasentoon.

8. Sivupuristukset (vasen): Tee samat liikkeet vasemmalla puolella.

9. Suora jalan rypistykset: Makaa selällesi, jalat suoraan ulos. Aseta kädet varovasti pään taakse ja murskaa sitten keskittyä keskustaan, ei lantiosi.

10. Meritähti: Aseta selällesi kädet ja jalat ulos, luomalla "x" kehosi kanssa. Nosta oikea jalka ylös ja kierrä vasenta käsiäsi napauttaaksesi sitä. Varmista, että liikettä hallitaan (taivuta polvia, jos tarvitset skaalata). Kytkeä sivut.

11. Side Bend: Pysy selällä ja taivuta polvia niin, että jalat ovat tasaisia ​​maassa. Pidä kädet pois maasta ja yhdensuuntainen kehosi kanssa. Nosta pää ja hartiat maasta, kuten sinäkin. Kiinnitä ytimesi, taipu sitten sivulta toiselle, saavuttaen kädet jalkoihisi.

Sakset: Pysy selällä ja aseta kädet pään taakse. Nosta molemmat jalat niin, että ne ovat suoraan ilmaan. Laske oikea jalka alas maahan ja nosta se takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalallasi ja jatka vaihtelevia jalkoja.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.