Nämä lattiaharjoitukset suojaavat selkärankaa ja lisäävät voimaa kerralla

Parhaat lattiaharjoitukset selkärangan suojelemiseksi

1. Lattia

Aloittelijaystävällinen

"Pidän tästä siirrosta, koska se on erityisesti suunniteltu kohteena lattiaksi", sanoo Harmison. "Vaikka saatat tuntea,."

Kuinka tehdä se: Lat -putken suorittamiseksi voit käyttää LAT -pullealaitetta tai luovasi kiinnittämällä bändin korkeampaan asetuspisteeseen, kuten ovenkehyksen yläosaan tai aidan yläosaan. Aloita joko istuva Lat Pukedown -laitteessa, jossa on pitkä Lat -pullintapalkki tai aloitetaan vastuskaistan edessä asennettu. Tartu nauhan palkki/pää käsivarsilla hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan ​​ja kämmenet eteenpäin. Vedä alas niin kädet ovat linjassa rintakehän yläosassa. Tässä vaiheessa Harrison sanoo. Hartiasi ei saa koskaan missään vaiheessa siirtyä eteenpäin tai alas.

Suorita 2–3 sarjaa 10–15 toistoa

2. Rivit

Aloittelijaystävällinen

Sekä Coggan että Harvison suosittelevat tätä lattiaharjoitusta. "Tämä on yksi suosikkini LATS -harjoituksista, koska se sallii suuret painolehdet, jotka pitkällä tähtäimellä auttavat kehittämään suurempaa määrää voimaa ja lihaksia lattiassa", sanoo Harmison.

Kuinka tehdä se: Tämä liike voidaan suorittaa tankojen, käsipainojen tai kettlebellien kanssa, sanoo. Coggan. Mitä tahansa valitsemasi käytön avulla taivuta vyötäröllä säilyttäen erittäin suora ja vahva selkä ja käsivarret ovat täysin ulottuneet alapuolellesi. Vedä paino kohti kylkiluitasi nostamalla kyynärpääsi taaksepäin ja kehon tavaratilan ulkopuolella, varmasti puristat lattiasi. Kun olet saavuttanut kehosi ja kätesi ovat lähellä sivuasi, käännä liike hitaasti niin, että painot lasketaan turvallisesti täysin pidennettyihin käsivarsiin.

Suorita 2–3 sarjaa 10–15 toistoa

3. Leuanvedot

Välimuotoinen

Pull-Up-upit ovat yksi kiipeilyyn osallistuvista ihmisen liikkeistä, mutta keskimääräinen ihminen ei usein hallitse niitä ", Coggan sanoo

Kuinka tehdä se: Jos sinulla ei ole vetopalkkia etkä pääse kuntosalille, siirry läheiseen leikkipaikkaan. Aloita roikkuu baarista. Nosta leuka baarin yli ajamalla kyynärpään voimakkaasti alas ja kohti kylkiluitasi nostamaan vartaloa kokonaan palkin yläpuolelle. Kehoa laskeutuessa laskeutuu hitaasti, kunnes käsivarret ovat vain täydellisiä ja toistuvia.

Muutos: Jos et ole vielä hallinnut vetovoimaa, Coggan sanoo aloittavansa vaakasuuntaisella pull-upilla. Tämä käyttää alempaa palkkia, joista voit nojata takaisin molemmilla jaloillaan maahan. Joten sen sijaan, että vedät koko kehosi suoraan ylöspäin, nostat osan painosta ja kulmassa. Kun voimasi kasvaa, Cogan sanoo.

Suorita 2–3 sarjaa 10–15 toistoa

4. Supermiehet

Aloittelijaystävällinen

"Nautin tästä liikkeestä selkäaktivointiharjoituksena, mutta se on myös hienoa, koska se voidaan tehdä melkein missä tahansa", sanoo Harmison.

Kuinka tehdä se: Makaa tasaisesti vatsassa ja nosta molemmat kädet ja molemmat jalat puristamalla selkälihaksia. Pidä tätä asemaa muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Tämän liikkeen tehostaminen, pitämällä Superman -asemaa, vedä kyynärpääsi selkääsi kohti. Tämä tarjoaa vahvemman supistumisen, Harvison sanoo.

Suorita 2–3 sarjaa 10–15 toistoa

5. Olkapäät

Aloittelijaystävällinen

"Olkapään jatkamisharjoitukset auttavat vahvistamaan ylävartalon erittäin toiminnallista liikettä, jota suurelta osin latvat saavat", Coggan sanoo. "Kun se tehdään oikein, tämä on hieno harjoitus lattien eristämiseksi tehokkaasti."

Kuinka tehdä se: Tämän harjoituksen loppuun saattamiseksi tarvitset vastusnauhan, joka voidaan silmukoida tukevan esineen tai kaapelin hihnapyörän vastusaseman ympärille. Aseta molemmissa tapauksissa kaista/hihnapyörä noin silmätasolle. Alkaen seisovasta asennosta, taipuvat hiukan eteenpäin lantiostasi käsivarsillasi, joka on täysin ulottunut edessäsi ja hieman korkeampi kuin olkapääkorkeus. Pidä kämmenet alaspäin nauhan/hihnapyörän kahvan päätä kohti lantiota kohti taivuttamatta kyynärpäitä. Muista keskittyä lattien puristamiseen sen sijaan, että taipuisi voimakkaasti käsivarsilla, mikä on yleinen virhe tämän harjoituksen suorittamisessa. Palauta kätesi hitaasti hitaasti hallinnassa, kunnes ne ovat jälleen olkapään korkeuden yläpuolella ja toista toistot.

Suorita 2–3 sarjaa 10–15 toistoa

Välkisiä virheitä suoritettaessa lattiaharjoituksia

Kun käytät lattiasi, Harvison sanoo, että haluat ylläpitää hyvää asentoa. Hän sanoo näkevänsä aina ihmisten suorittavan soutuiharjoituksia pyöristetyllä selkänojalla. "Tämän harjoituksen suorittaminen pyöristetyllä selkällä asetti yksilön vaarantuneeseen asentoon, joka on erittäin herkkä loukkaantumiselle", sanoo Harmison. Coggan lisää, että hän näkee myös ihmisten ylen korostavan hauislihaa pyrkiessään kohdistamaan lattiaansa. Kyynärpäässä taipumisen sijasta Coggan sanoo ajavan kyynärpään taaksepäin ja pidentäen hartiasi alaspäin.