Nämä ovat 6 harjoitusta, jotka sinun pitäisi tehdä raskaana valmistelemaan synnytystä ja synnytystä

"Työvoima on todella urheilullinen tapahtuma", sanoo Sculpt Society -yhtiön perustaja Megan Roup, joka loi TSS Mama -ohjelman. ”Joten niin kauan kuin lääkäri on puhdistanut treenaamaan, haluamme löytää tapaa liikkua, joka auttaa rakentamaan voimaa ja kestävyyttä."

Riittää, kun sanotaan, että Charlotte on saattanut olla peloissaan noutaa vauhtiaan (helvetti, saatat olla myös), mutta oikeiden liikkeiden kanssa-ja lääkärisi hyväksyntä-se voi tehdä hyvää maailmaa raskaudellesi ja samoin kuin Syntymämatkasi.

Kuusi harjoitusta työvoiman valmistukseen

1. Lantion pohjan harjoitukset pariksi 360 hengityksellä

Lantionpohjan lihakset osuvat usein vaikeimmin raskauden ja synnytyksen aikana. Tämän vuoksi hallituksen sertifioitu OB/GYN-lääkäri ja POISE®-kumppani Staci Tanouye, MD, suosittelee lantionpohjaharjoituksia, kuten kegels, ensisijaisesti. "Vaikka yleinen liikunta auttaa ylläpitämään terveellistä kehon painoa ja yleistä terveyttä, lantion lattiaharjoitukset vahvistavat lihasten hallintaa ja virtsaamista", hän selittää. ”Lantion pohjan vahvistamisharjoittelujen sisällyttäminen viikoittaiseen kunto -rutiiniisi on erittäin hyödyllistä lantion terveydelle ja voi jopa auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi kokea virtsarakon vuotoja myöhemmin elämässä.”Lantion terveysfysioterapeutti ja poise® -kumppani Heather Jeffcoat, DPT, sanoo.

Sen sijaan, että pysähtyisi pelkästään harjoituksiin, Roup ehdottaa myös 360 hengityksen sisällyttämistä harjoitteluun todella valmistautua supistuksiin synnytyksen aikana. (Onneksi hänellä on kuusi videota, jotka on omistettu juuri tähän strategiaan.-A

Mikä on 360 hengitys? "Kalvon hengitys tai 360 hengitys asettaa kehon parasympaattiseen tilaan, joka auttaa kehon luonnollista kivunlievitystä", Cates, joka myös suosittelee menetelmää. ”Tämä hengitys valmistelee myös lantionpohjaa syntymävaiheeseen ja säännöllisellä harjoituksella se voi jopa estää vakavan repimisen."

2. Kyykkyvariaatiot

Vaikka monet ihmiset ajattelevat kegelejä kuvitellessaan lantionpohjan voimakkuutta, Cates huomauttaa, että myös glutteilla on tärkeä rooli,. "Glute-lujuus on elintärkeää lantion stabiilisuudelle, yleisten raskauteen liittyvien epämukavuuksien estämiselle, työvoiman valmistelulle sekä ydin- ja lantionpohjan voimakkuudelle", hän sanoo.

Ja mikä olisi parempi tapa kohdistaa gluteihin kuin kyykkyn kanssa? "Kyykky ovat toiminnallisia sekä äiti-elämässä että erityisesti äidin jälkeisessä elämässä", Cates sanoo. ”Aina kun voimme parantaa tapaa, jolla suoritamme liikettämme useita kertoja päivässä, meidän pitäisi."

Mitä tulee kyykkyjen suorittamiseen raskaana, se riippuu vahvuudestasi ja lääkärisi tilauksista. Jos jotkut odottavat ihmiset saattavat hyväksyä lisättyihin painoihin, toisille määrätään ruumiinpainon liikkeitä. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi selville, mikä toimii sinulle parhaiten.

Tutustu Roup's Demon -tapahtumaan:

3. Rivit

Raskaana ollessaan, ei ole harvinaista kokea epämukavuutta posturaalisen väärinkäytön vuoksi kasvavan vatsan ansiosta, mikä asettaa jännityksen takaosaan. Catesin mukaan hieno tapa lieventää tätä on sisällyttää rivejä synnytystä edeltävään ja synnytyksen jälkeisiin kunto -rutiineihisi (loppujen lopuksi synnyttäessäsi todennäköisesti kantaa vauvaasi suurimman osan päivästä, mikä voi myös painostaa sinua ryhti). "Raskauden aikana tapahtuvien muutosten myötä takaketjun harjoittelu on elintärkeää epämukavuuksien ja erityisesti posturaalisen kohdistuksen vähentämiselle", Cates sanoo.

Pidä selkäsi turvassa tekemällä rivejä oikealla tavalla:

4. Karkot

Gluteihin kohdistamiseksi edelleen Cates suosittelee kuoppaisia, joilla on lisäbonus kohdistaa takaraja, luomalla liian enemmän stabiilisuutta lantiolle ja asennon parantaminen. DeadLifs myös ”avaa ja sulje lantio, tarjoamalla optimaalinen harjoittelu sekä lantionpohjan lihaksen pidennys- että supistumisvaiheista”, hän lisää.

Jos tarvitset pohjamaalin:

5. Olkapään puristimet ja hauislihaskiharat

Syntymäharjoituksen ei tarvitse vain keskittyä lihaksiin, joita käytät suoraan synnytyksessä. Cates sanoo, että on tärkeää miettiä, mitkä lihakset sinun on oltava vahvoja syntymän jälkeen, liian tyyppisiä niitä, joita käytät pitämään vauvasi ja mahdollisesti ylläpitää asentoa imetyksen aikana. "Ylävartalon vahvuus on pakollinen", hän sanoo. Hänen suosituksensa? Olkapään puristimet ja hauislihaskiharat. Molemmat voidaan räätälöidä kuntotasollesi muuttamalla käyttämäsi painoa, ja se voidaan tehdä vapaasti seisovan, istuen tai koneen kanssa, mikä tekee niistä saatavissa olevia liikkeitä kaikille kolmanneksille.

Voit myös kokeilla tätä variaatiota vastusnauhalla:

6. Liikkuvuustyö

Cates muistuttaa meitä siitä, että liikkuvuus ja joustavuus kulkevat pitkälle sekä synnytyksessä että synnytyksen jälkeisessä elämässä. Tätä silmällä pitäen hän suosittelee rintakehän avaajien sisällyttämistä (kalvon asianmukaisen hengityksen auttamiseksi), 90/90 venytyksissä (jotka kohdistuvat lantioihin), kuva 4: n venytyksessä (sekä lantioille että gluteille, joita käytetään voimakkaasti tukemaan Kasvava vatsasi), ja isometrinen syvän syntymän kyykky nojautuu todella lihaksiin ja niveliin, joilla on kaikkein keskeisimmät roolit synnytyksen aikana.

Harjoitukset välttää raskaana ollessa

Vaikka asiantuntijat suosittelevat melkein aina aktiivista raskauden aikana, on joitain harjoituksia, jotka eivät ole tyypillisesti suositeltavia kuljettamisen aikana.

DR. Jeffcoat sanoo, että korkean riskin kontaktiurheilu, kuten jalkapallo tai koripallo, olisi lopetettava välittömästi, koska tahattomat kontaktit voivat aiheuttaa komplikaatioita raskaudellesi. "Toisella kolmanneksella potilaiden tulisi lopettaa toiminta, jolla on putoamisriski", hän lisää.

Vaikka suurin osa OBS: stä puhdistaa Charlotte -kaltaiset säännölliset juoksijat jatkaen helppoja juoksujaan niin kauan kuin he voivat pitää hengityksen mukavasti, dr. Jeffcoat käyttää konservatiivista lähestymistapaa. Koko raskauden ajan hän suosittelee juoksu- tai hyppäämistoimintojen muuttamista vähentämään ja vähentämään rasitusta, hän sanoo. ”Esimerkiksi, saan potilaat skaalata juoksut lungien tai nopean yhden jalan mini-kyykkyn eteenpäin."

Milloin pidättää liikunnasta kokonaan

Vaikka suurin osa potilaista voi (ja pitäisi) harjoittaa liikuntaa raskaana, on joitain tapauksia, joissa lääkärit neuvovat sitä vastaan. Yleisesti ottaen Cates sanoo, että verenvuoto tai tarkkailu, hyperemesis gravidarum (alias pysyvä pahoinvointi ja oksentelu raskauden aikana), polyhydramnios (tapahtuma, jossa vauvan ympärillä on liian paljon amnioottista nestettä) ja placenta Previa (kun vauvan istukka peittää äidin kohdunkaulan)) Ovatko joitain syitä, miksi potilaita käsketään rajoittamaan tai jättämään harjoittelun raskauden aikana. Roup lisää, että preeklampsia, korkea verenpaine ja kohdunkaulan kysymykset ovat muita huolenaiheita. "Joten on tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin päätät käyttää", hän sanoo.

Yksi asia vielä…

Ajattelemalla takaisin Charlottelle, Roup sanoo, ettei pelkää sydäntä raskaana. "Niin kauan kuin lääkäri on puhdistanut sinut ja teit sydäntä ennen kuin tulit raskaaksi (ja tuntuu hyvältä), olet tervetullut tekemään sydän", hän sanoo. ”Kaikissa raskauksissa on tärkeää kuunnella kehoasi, muokata tarpeen mukaan ja löytää liikkua, joka tuntuu hyvältä."

Vaikka synnytyksen edeltävä sertifioitu ohjaaja ei välttämättä näytä tarpeelliselta, Cates sanoo, että he voivat suuresti hyödyttää matkaa. "Kun meille tarjotaan mahdollisuus ilmestyä paremmin valmistautuneeksi, meille tarjotaan valtuutettu syntymäkokemus, jonka me kaikki ansaitsemme", hän sanoo.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.