Nämä ovat 6 parasta vahvistusharjoitusta karpaalitunnelin oireyhtymään
Mediaani hermo tunkeutuu peukalo-, hakemisto- ja keskisormeen sekä rengas sormen sisäpinnan kanssa, joten kaikki tai kaikki nämä sormet voivat vaikuttaa. "Tyypillisesti joku, jolla on karpaalitunnelin oireyhtymä, huomaa, että nämä sormet saavat tunnoton usein unen, tietokoneiden tai muiden käsien toiminnan aikana", jakaa DR. Scantlebury.
Mikä aiheuttaa mediaanin hermopainetta, joka johtaa karpaalitunnelin oireyhtymään?
"Suora kestävä paine" on tärkein syyllinen karpaalitunnelin oireyhtymässä, Tori Russellin, MS, OTR/L, sertifioitu käsiterapeutti Fyzical Therapy and Balse Centers in Woodstock, GA, GA. Tämä voi tulla aktiviteeteista, joissa olet yhdessä asennossa liian kauan.
"Yleisiä esimerkkejä ovat hiiren tyynyn tai pöydän puristaminen pitkään, pakotettu pitkittynyt ranteen taivutus tai laajennus, kuten vuoristo-/maantiepyörän ajaminen ja ohjaustankojen puristaminen, [tai] nukkuminen ranteiden taipumilla", Russell sanoo. Mutta ranteesi toiminta saattaa olla vain puolet tarinasta, jos sinulla on "turvotus jostain syystä, kuten post-op, raskaus, niveltulehdus, jännetulehdus tai vamma", Russell sanoo. "Ne voivat aiheuttaa karpaalitunnelin toistuvasta käytöstä turvotuksen painettaessa karpaalitunnelissa."
Kuka tekee karpaalitunnelin oireyhtymää?
Lasten lisäksi useat erilaiset väestöryhmät ovat alttiita karpaalitunnelin oireyhtymälle. Joten jos ihmettelet, mikä ikäkarpaalitunneli voi alkaa, vastaus on valitettavasti kaikki ikäiset.
Karpaalitunneli "ei syrjitä iän tai rodun suhteen", Whitworth sanoo. "Olen nähnyt potilaidensa 20 -vuotiaita ja potilaita, jotka ovat hyvin ikäisiä, kaikilla vaihtelevilla karpaalitunnelin oireilla."
Se, mitä teet.
Karpaalitunneli "vaikuttaa enimmäkseen keskiaikaiseen ikääntyneisiin populaatioihin, mutta sitä pidetään tilanne- ja toimintaan liittyvinä kuin ikään liittyvinä", Russell sanoo.
Kuinka vahvistavat harjoitukset voivat estää ja lievittää karpaalitunnelin oireyhtymää?
Dr: n mukaan. Scantlebury, vahvistusharjoitukset voivat auttaa vähentämään karpaalitunnelin oireyhtymän kehittymisen riskiä ja lievittää oireita. "Harjoitukset, jotka vahvistavat sormen taipumia ja pidennyksiä sekä rannekorut ja pidentäjät ovat tehokkaimpia", hän sanoo. ”Postioraalisten lihaksien kouluttaminen on myös tärkeää, [koska] monta kertaa asentotavat ovat tärkein tekijä, joka johtaa karpaalitunnelin oireyhtymään."
Koska huono asento voi johtaa hermojen puristukseen, Whitworth kuvaa asennon harjoituksia "ensimmäisenä puolustuslinjana."Näitä ovat hartioiden, ytimen ja selkänojan vahvistaminen.
Mutta ennen kuin pääset vahvistamaan, saatat joutua tekemään joitain peruskipujen helpotuksia. "Modaalisuudet, kuten lämpö/jää, ultraääni ja [sähköstimulaatio], auttavat", Russell sanoo. "Kun oireet vähenevät, voit lisätä valon vahvistusharjoituksia."Russell sanoo myös, että jotkut toiminnot voivat edistää liikkuvuutta ja verenkulkua.
Kuusi helppoa harjoitusta karpaalitunnelin oireyhtymään
Vaikka fysioterapeutin näkeminen on yleensä paras tapa saada kuntoutusohjelma, joka on räätälöity tarkalleen tarpeitasi, on olemassa joitain peruskarpaalitunnelin ranneharjoituksia, käsiharjoituksia ja asentoliikkeitä, joita voit kokeilla kotona.
1. Pyyhe tai pallokahvat ranteen laajennuksella
DR. Scantlebury sanoo.
"Molemmille alueille voidaan vaikuttaa karpaalitunnelin oireyhtymään", hän sanoo. ”Nämä ovat erityisen tärkeitä, kun vietämme enemmän aikaa kirjoittamalla tietokoneelle."
Suorita tämä harjoitus tartu pehmeiseen palloon (kuten stressipallo) tai käsipyyhe, puristaen nyrkkisi mahdollisimman tiukasti, samalla kun laajennat ranteesi, ikään kuin laitat kätensä signaalin jonkun lopettamiseen Käden takana tulisi tulla käsivarren karvaista puolta.
2. Pyyhe tai pallokahvat ranteen taivutuksella
Tämä käsittelee tartuntavoimaa ja ranteen taipumista, joten se auttaa estämään ja lievittämään karpaalitunnelin oireyhtymää vahvistamalla mediaanihermon ympärillä olevia lihaksia.
Tätä varten suorita täsmälleen sama tiukasti hölynpöly tai pyyhepuristus, mutta tällä kertaa taipu ranteesi tuomalla kämmenet sisävarsiin.
3. Altti
Tämä harjoitus vahvistaa yläosan trapezius -lihaksia, jotka tukevat olka- ja kaulan posturaalisia lihaksia.
"Usein näiden lihaksien heikkous johtaa huonoon asentoon, joka voi aiheuttaa karpaalitunnelin oireyhtymän ajan myötä", Dr sanoo. Scantlebury. ”Tämä on hieno harjoitus heidän kestävyytensä lisäämiseksi."
Näin se tehdään:
- Makaa vatsassa pienellä pyyhkeellä, joka on rullattu otsan alla mukavuutta varten.
- Tuo käsivarresi sivuille niin, että kehosi on jättiläiskirjeessä "t."
- Purista lapaluitasi yhteen nostaaksesi kädet ylös maasta, ikään kuin yrittäisit lentää. Pidä kyynärpääsi suorana.
- Suorita kolme sarjaa 20-30 toistoa, ja lisää tekemäsi toistojen lukumäärää.
Lisää pieniä käsipainoja tai pidä vesipulloja vaikeuksien lisäämiseksi.
4. Jänne liukuu
DR. Scantlebury sanoo, että sormemme hallitsevien lihakset ja jänteet on liukua ja liukua helposti toisiinsa tuottamaan tehokasta, kivutonta liikettä.
”Käsimme, meillä on joukko jänteitä, jotka yhdistävät luihin auttamaan meitä liikuttamaan sormeamme. Jos nämä jänteet juuttuvat, meillä on vaikeuksia suorittaa liikkumista ja hienoja moottoritehtäviä ”, hän selittää. ”Jänteen liukut auttavat meitä parantamaan tätä liikettä ja voi lisätä sormen voimaa."
Jännien liukuharjoittelua on neljä aloittamista varten:
- Tehdä nyrkki, purista ja rentoudu.
- Taivuta vain sormet niin, että sormet käpertyvät ja tyynyt koskettavat sormesi alaosaa (kynsien asento) ja suorista ne sitten uudelleen.
- Pidä sormesi täysin suorana ja taivuta käsi L: ksi, niin että sormesi ovat 90 asteen kulmassa kämmenelläsi. Rentoutua.
- Taita sormet kokonaan alas koskettaaksesi kämmeneesi ja avata ne sitten takaisin ylös.
Suorita jokainen harjoitus 20-30 kertaa, kuten siedetty.
5. Sormenhaut
DR. Scantlebury sanoo.
Jos haluat tehdä sen, napauta peukaloa jokaiselle sormelle kädessä (peukalo sormeen, peukalon keskisormeen, peukalo sormeen jne.-A. Suorita 10 kierrosta kättä kohti. Voit lisätä voimakkuutta lisäämällä kittiä sormiin; Tämä pakottaa sinut vetämään vastustusta vasten.
6. Kenkälaatikon aarteenetsintä
Russellilla on potilaat saavat kenkälaatikon ja lisäävät kaksi tai kolme pussia kuivattuja papuja, piilota sitten siihen pieniä esineitä, kuten kolikot, marmorit tai paperiliittimet. "Käden siirtäminen siinä huoneenlämpötilassa [auttaa] imusolmukkeiden, desensibilisoinnin, tunnottomuuden/pistelyn ja turvotuksen kanssa", Russell sanoo. "Näiden esineiden poiminta jokaisella sormella auttaa parantamaan hienoa moottorin hallintaa ja voimaa. Suosittelen yleensä, että tämä harjoitus tehdään noin viisi - 10 minuuttia päivässä."
Harjoituksilla on rajoituksia
Saattaa olla myös joitain aktiviteetteja, joita haluat välttää. DR. Scantlebury toteaa, että yksi ensisijaisista oireista ei-heikkeneminen voi vaikeuttaa yleistä voimaharjoittelua ("hänen mukaansa" push-up-up-up-up-arvoja ", mutta karpaalitunnelin oireyhtymän kohdennettujen vahvistusharjoittelujen tekeminen voi auttaa torjumaan tätä asiaa torjumaan tätä asiaa.
Karpaalitunnelin vahvistusharjoitukset (samoin kuin yleiset voimaharjoittelut) on tehtävä myös hyvällä muodolla. "Monet on suoritettava neutraalilla ranteella paineen vähentämiseksi mediaanihervelle", Dr sanoo. Scantlebury. (Merkitys, löydä tapoja pitää ranne suorana eikä taivutettua.-A
Lisäksi vahvistusharjoitukset ovat hyödyllisiä ihmisille, joilla on lievä, ajoittaiset oireet, jotka eivät häiritse suuresti päivittäistä elämää. "Jos karpaalitunneli muuttuu edistyneemmäksi, kun diagnosoidaan EMG -niminen testi (sähkömografia), tutkimus osoittaa, että terapia ei auta ja potilas vaatii leikkausta puristuksen korjaamiseksi", Whitworth sanoo.
Ja muista, riippumatta siitä, kuinka monta harjoitusta teet, valitse aseman muutokset ja satunnainen ravistus, kun käytät kättäsi koko päivän ajan.
"Potilaani kysyvät usein:" Miksi käteni ravistaminen näyttää auttavan?'' Russell sanoo. "Kehosi haluaa liikettä, ja kun olet yhdessä asennossa liian kauan, kehosi on pidettävä taukoa, joten liikuttamalla kädet, pystyt lisäämään ranteesi verenkiertoa, jotta verenvirta Karpaalitunnelin läpi käsiin."
Milloin nähdä lääkäri karpaalitunnelin oireyhtymä
Kun oireet lakkaavat tulemasta ja menemästä ja tulevat jatkuvaksi tai melkein vakituiseksi, ja jos pudotat asioita päivittäin, on aika laajentaa hoitotasosi ulkopuolelle tekemällä harjoituksia yksin.
"Punaiset liput sisältävät tunnottomuuden ja pistelyn, jotka eivät ole luonteeltaan ajoittaisia", Whitworth sanoo. "Jatkuva tunnottomuus ja pistely merkitsevät usein suurempaa karpaalitunnelia."
Muita merkkejä, joista on kiinnitettävä huomiota.
"Jos kuukauden oireiden jälkeen, varsinkin jos olet muuttanut sitä, mitä uskot aiheuttavan sinulle kipua ja ärsytystä, on aika hakea lääkärin hoitoa", Russell sanoo.
Muista isompi kuva
Vaikka vahvistus voi auttaa estämään ja lievittämään oireita, tohtori. Scantlebury sanoo, että harjoitusten ei pitäisi olla ainoa osa PREHAB/REOKAB -ohjelmaa.
"Tasapainoinen ohjelma, joka koostuu voimaharjoittelusta, liikkuvuuden koulutuksesta rannekkeelle ja hermojen pidentäminen ovat parhaat vaihtoehdot", hän sanoo. ”Jos epäilet, että kärsit karpaalitunnelin oireyhtymästä, hanki fysioterapian tohtorin suorittama arviointi. Jos hoitosi ei etene hyvin, ortopediselle kirurgille voidaan antaa suositus."
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
