Nämä 5 testiä voivat kertoa sinulle, oletko valmis juosta synnytyksen jälkeen

Varmista, että voit läpäistä nämä viisi tarkistusta ennen kuin osut tielle.

1. Onko sinulla mitään näistä oireista?

Vaikka on parasta nähdä lantionpohjan asiantuntija, naiset voivat seuloa tarkistamalla nämä oireet:

• Virtsa- tai fekaalinen inkontinenssi
• Virtsa- tai fekaalinen kiireellisyys, jota on vaikea lykätä
• Raskaisuus tai pullistuttava tunne lantion alueella
• Alaselän tai lantion kipu
• Vähentynyt vatsan lujuus ja toiminta

Jos sinulla on jotain näistä tai vain yleistä epämukavuutta, niin kehosi tarvitsee vielä enemmän aikaa paranemiseen.

2. Onko kehosi valmis iskuihin?

Ennen käynnistämistä juoksemiseen on parasta testata kehosi vähemmän vaikuttavalla harjoituksella. Voitko tehdä jokaisen näiden ilman kipua, raskautta, vetämistä tai inkontinenssia?

• Kävely 30 minuuttia
• Yhden jalan tasapaino 10 sekunnin ajan
• Lenkkeily paikallaan minuutin ajan
• Hyppää paikoilleen
• Eturajat

Arvioi, tunnettko olosi mukavaksi kävelyllä, uinnilla vai pyöräilyssä mittaamaan vahvuuksiasi ja heikkouksiasi. "Suorita vähän vaikutusta muutaman viikon ajan ja palauta joihinkin vahvuuteen", Brockwell.

3. Ovatko keskeiset lihasryhmäsi riittävän vahvat?

Brockwell suosittelee vahvuusohjelman aloittamista viikosta ensimmäisestä synnytyksestä, mutta pitäen sen erittäin kevyesti alussa. Tämä voi olla lempeitä pilates- ja vain painonharjoituksia, kuten kyykky ja lunges. Painoja voidaan lisätä vähitellen noin kolmesta kuuteen viikossa. (Mutta jos painojen nostaminen on ollenkaan tuskallista, pidä vähän kauemmin.-A

"Kyse on jatkuvasti sisäänkirjautumisesta ja kehosi kuuntelemisesta varmistaaksesi, että se on väsyttävää, mutta ei satuta, kun teet näitä harjoituksia", Brockwell sanoo.

Jotta avainlihasryhmät on valmistettu, sinun pitäisi pystyä tekemään 20 toistoa jokaisesta näistä harjoituksista:

• Yhden jalan vasikan korotus
• Yhden jalan silta
• Yhden jalan istuminen
• Sivumaista jalka korottaa

Myös? Lantionpohjan harjoitukset.

'' Alun perin kyse on vain 'pienestä ja usein', makaatko puolellasi vai istuatko ja ruokkia vauva. Ajan myötä kyse on lantionpohjan harjoitusten tekemisestä pystyasennossa, joka on merkityksellisempi juoksemiseen. Ihanteellinen olisi varmistaa, että pystyt tekemään 10 sekunnin pitoisuuden 10 toistolle seisoessaan ”, Brockwell sanoo.

4. Lepotko tarpeeksi?

Lepo ja uni ovat välttämättömiä toipumiselle, mutta vauva voi johtaa kuukausien unettomiin öihin. ”Naisten on kysyttävä itseltään, onko heillä tarpeeksi lepoa vastaamaan juoksun vaatimuksiin. Myös polttoainetta hyvin ja kosteuttaen hyvin ”, Brockwell sanoo.

Vedätkö jatkuvasti ja tuntuu siltä, ​​että tarvitset kofeiinia toimimaan? Sitten kehosi ei pysty käsittelemään juoksemisen fyysistä stressiä. Urheilijoiden unen puute liittyy lisääntyneeseen vamman riskiin, yleiseen terveyteen ja lisääntyneeseen stressiin. Unen menetys voi myös vähentää lihasten korjaamista harjoituksen jälkeen.

5. Onko sinulla oikeaa vaihdetta?

Vaikka saatat viettää paljon aikaa huolehtimalla siitä, mitä vauvasi käyttää joka päivä, älä unohda itseäsi. Jos mahdollista, hanki henkilökohtaisesti asennettu urheilurintaliivit, jotka tarjoavat tukea pakkauksen sijasta mukavuuden lisäämiseksi. Kasvava valikoima äidin aktiivisten vaatteiden tuotemerkkejä, kuten Sweat & Milk -tuki -tukevat säärystimet ja hoitotyön yläosat.

Jalat voivat kasvaa raskauden aikana, joten vanhemmat kengät eivät ehkä enää sovi oikein. Hanki neuvoja tukevista jalkineista juoksevasta kaupasta.

"Juuri nämä pienet asiat voivat tehdä tällaisen muutoksen integraatioosi takaisin juoksemiseen ja tehdä siitä paljon mukavampaa", Brockwell sanoo.

Ja jos harkitset juoksua rattaiden kanssa, käytä sitten tarkoituksella tekemistä, jolla on viiden pisteen valjaat vauvalle, kiinteä etupyörä, käsin toimivat jarrut, takapyörän jousitus, pneumaattiset renkaat, kolme pyörää ja ranne hihna. Bob ja Thule ovat molemmat yleisesti suositeltuja tuotemerkkejä. (Huomaa, että rattaiden juoksemista ei suositella, ennen kuin vauva on kuusi - yhdeksän kuukautta vanha kaulan ja selkärangan suojelemiseksi.-A

Seuraavat vaiheet

Vaikka läpäisisit kaikki nämä testit, sinun on silti suoritettava suolen tarkistus. ”Jopa naisille, joilla ei ole oireita, synnytys on silti ollut varsin stressaavaa keholle. Joten kyse on [kysyä itseltäsi], olenko saanut tarpeeksi voimaa palata takaisin juoksemiseen?”Brockwell sanoo.

Kun tunnet olosi valmiiksi, aloita progressiivisella kävelymatkalla: aloita reippalla kävelyllä yhden tai kahden minuutin välein juoksemisesta helpolla vauhdilla. Rakenna vähitellen juoksemismäärä, jota teet pidemmillä ja pidemmillä väliajoin, kun kehosi tuntuu olevan valmis.

Kiinnitä edelleen huomiota tunteessasi ja vedä takaisin tai lopeta juokseminen kokonaan, jos koet raskautta, vetämistä, inkontinenssia tai maltillista tai vaikeaa kipua. Lievä tuki- ja liikuntaelinten kipu (enintään kolme kymmenestä kipuasteikolla), joka asettuu nopeasti ajon jälkeen.

Ja varmistaaksesi, että saat tarpeeksi lepoa toipuaksesi kunnolla, lisää unikiintiösi sovittamalla napsit vauvasi nukkumisaikataulun ympärille. Ja muista nesteytyä kunnolla (varsinkin jos imetät).

Juoksu voi olla hieno mielenterveystyökalu uusille vanhemmille, mutta odottaminen, kunnes kehosi on valmis.