Nämä viisi harjoitusta ovat tehokkaampia kuin hauislihaskiharat, urheilu suorituskyvyn valmentajan mukaan

Hauislissien kiharoiden sijasta vaihda ne näille viidelle hauislihas -kiharan vaihtoehdolle, jotka ovat valmentajan Dalyn suosittelemia yhdistelmäharjoituksia. Niiden tekeminen johdonmukaisesti auttaa sinua nopeammin löytämään sen ylävartalon vahvuuden.

Leuka

Tarvittavat laitteet: Tukeva pull-up-palkki. Vaikka löydät nämä joistakin paikallisista puistoista tai asennat sellaisen kotona, jos olet uusi liikkeessä, kuntosalin avustettu vetokone voi auttaa vastapainottamalla osaa kehostasi.

Miten:

1. Tartu baariin ala -otteella (kämmenet sinua kohti), kädet noin kahdeksan tuumaa toisistaan.
2. Laajennetusta ”ripustettavasta” asennosta vedä hitaasti itseäsi ylöspäin ylöspäin, kunnes leuka on palkin yläpuolella.
3. Hitaasti alaspäin alaspäin, kunnes kädet ovat suorat.
4. Tee kolme sarjaa, vaikka monet toistot, jotka pystyt suorittamaan kerralla tarvitsematta taukoa.

”Leuka-upit työskentelevät hauislihasi, lattiat, deltit ja ydinlihakset, ja ne ovat parempia kuin hauislihaskiharat, koska ne auttavat sinua rakentamaan voimaa ja määritelmää olkavarsiin, hartioihin ja takaisin, ei vain hauissi. Lisäksi ne ovat myös hienoja rakentaa tarttuvuutta ”, Daly sanoo. Nämä ovat lihaksia, jotka sinun täytyy työntää ja vetää esineitä jokapäiväisessä elämässäsi, hän lisää, joten huomaat helpommin arjen tehtävissä.

Yhden käden käsipainot

Tarvittavat laitteet: Penkki ja käsipaino-painon ei pitäisi olla niin raskasta, että et voi hallita sitä, Daly sanoo. ”Jos olet 175 punnan mies, jolla on kohtalainen vahvuus, suosittelen 40-50 kiloa, ja jos olet 110 punnan naaras, jolla on kohtalainen vahvuus, suosittelen 15-20 kiloa."

Miten:

1. Aseta vasen polvi penkkiin käsipainon ollessa maassa ja taipu sitten tarttuaksesi käsipainoon. Pidä selkäsi suorana, pääsi linjassa ja käsipaino suoraan oikean olkapään alla.
2. Vedä hitaasti käsipaino suoraan kohti olkapäätäsi, pisteeseen, jossa et voi nostaa sitä pidemmälle kiertämättä ylävartaloasi.
3. Laske käsipaino takaisin alas, kunnes käsivarsi on suora, nykistämättä painoa tai kiirehtiä liikkeen läpi.
4. Tee kahdeksan toistoa, kolme sarjaa, vaihda sitten sivut ja toista vasemmalla kädellä.

"Nämä rivit työskentelevät lattiasi, hauislihas, hartiat ja käsivarren lihakset, lyömällä useita lihasryhmiä", Daly sanoo ja lisää, että ne lisäävät myös vakautta, koska ne ovat yksipuolinen liike (tarkoittaen, että ne kouluttavat kehon yhtä puolta kerrallaan)).

Käännys-

Tarvittavat laitteet: Tanko, plus painot haluttaessa. Daly ehdottaa, että miespuoliset aloittelijat pysyvät aluksi alle 90 kiloa, ja naispuoliset aloittelijat alkavat vain baarista.

Miten:

1. Taivuta polviasi hieman, taita sitten vyötärölle ja tartu tanko kämmenten kanssa kohti sinua kohti, kädet noin 8-10 tuumaa toisistaan.
2. Kun selkä on suorana ja pää ylös, vedä tanko ylöspäin kohti rintaasi hitaasti, pitäen loput vartaloasi paikallaan.
3. Laske hitaasti palkkia, kunnes käsivarret ovat jälleen täysin laajennettuja.
4. Toista yhteensä 8-10 toistoa ja kolme sarjaa.

"Tämä harjoitus toimii selän ylälihaksesi, kuten ansat, lattiat ja hartiat, mutta se myös rasittaa hauislihaa", Daly sanoo.

Kääntökapelin kääntö

Tarvittavat laitteet: Kaapelin vetokone, aseta sopiva paino kuntotasollesi. "Jos olet aloittelija, aloita noin puolet kehostasi", Daly sanoo.

Miten:

1. Istu pystyssä, tartu pullistumispalkkiin molemmilla käsillä (kämmenet kohti sinua kohti) pitäen niitä noin 8-10 tuumaa erillään toisistaan.
2. Pidä jalat istutettuna tiukasti lattialle, kun laskia painoa alaspäin, kunnes tanko saavuttaa rintakehän.
3. Tuo palkki hitaasti takaisin, kunnes käsivarret ovat täysin laajennettuja.
4. Toista yhteensä 8-10 toistoa ja kolme sarjaa.

"Käänteiset lattiat Lat-pullot vahvistavat hauislihaa, lattia, hartiat ja käsivarret", Daly sanoo. Siellä on kuitenkin myös jonkin verran ydintyötä: vedäessäsi alas, aktivoit myös keskustasi säilyttämään lomakkeesi ja pitämään kyseinen pystyssä.

Istuvat kaapelirivit

Tarvittavat laitteet: Kaapekone, johon on kiinnitetty kahden käden kahva, asetettu noin puoleen kehon painosi, jos olet aloittelija.

Miten:

1. Istuu pystyssä, kohtaa kaapelikone ja tartu tarttumispalkkiin molemmilla käsillä.
2. Pidä jalat istutettuna tiukasti, kun tuodaan paino hitaasti kohti sinua, kunnes ote saavuttaa rintakehän.
3. Palauta palkki hitaasti takaisin kaapelikoneeseen, kunnes käsivarret jatketaan jälleen.
4. Toista yhteensä 8-10 toistoa ja kolme sarjaa.

Muista: Lomake on tärkeä, joten et loukkaantunut. "Älä pyöriä selkääsi tai ääliötä paino liian nopeasti", Daly sanoo.

Työskentelemällä lattia, hauis ja käsivarteen lihakset, ”istuvat kaapelirivit kiinnittävät useita lihaksia samanaikaisesti, jolloin voit rakentaa voimaa koko ylävartaloasi", hän sanoo. Se auttaa sinua myös työskentelemään vakauden ylläpitämisessä ja kiinnostamalla innokasta huomiota oikeaan muotoon treenaamisen aikana.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.