Vegaani- ja kasvissyöjä rautakasvipohjaiseen syömiseen

Kasviperäiset ihmiset ovat kuitenkin täysin mahdollista saada tarpeeksi rautaa, jos he tekevät sen oikein. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vegaanisista rautalähteistä, asiantuntijamme mukaan.

Rautaa on tosiasiallisesti kahta tyyppiä, ja vegaanirautalähteitä on vaikeampi sulattaa

Kasvisruoan raudan ymmärtämiseksi sinun on tiedettävä heme- ja ei-hem-raudasta. "Hemirauta tulee eläintuotteista, kuten lihasta ja äyriäisistä", selittää Gorin. Sitä löytyy näiden eläinten veriproteiineista ja hemoglobiinista-samoissa paikoissa, jotka löydät ihmisistä. "Ei-heme-rauta on peräisin kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten pavut, väkevöity vilja, pähkinät ja vihannekset", hän sanoo.

Eläintuotteista löydetty hemirauta on enemmän biologisesti saatavissa, mikä tarkoittaa, että kehosi voi absorboida ja käyttää sitä tehokkaammin kuin ei-heme-rauta. Itse asiassa on arvioitu, että raudan imeytyminen lihansyöjissä on 14–18 prosenttia, kun taas kasvissyöjien raudan imeytyminen 8–12 prosentilla.

"Biologisen hyötyosuuden suositeltu päivittäinen saanti rautatilille olettamalla, että vain murto -osa syömästä raudasta imeytyy", Pett sanoo. Hän sanoo, että biologinen hyötyosuus on todennäköisesti alhaisempi kasvipohjaisten syöjien suhteen kuin kaikkennet, koska heidän rautalähteensä ovat puhtaasti ei-heme-tyyppisiä.

Siksi Gorin sanoo, että vaikka on suositeltavaa, että 19–50 -vuotiaiden naisten tulisi syödä 18 milligrammaa rautaa päivässä (ja 8 milligrammaa päivässä, kun he ovat yli 50), heidän pitäisi syödä enemmän siitä, jos he ovat kasvissyöjä tai vegaania. "Heidän pitäisi ottaa sisään 1.8-kertainen lihansyöjille suositeltava määrä ”, hän sanoo. Tämä tulee noin 32 milligrammaa päivässä 19–50 -vuotiaille naisille ja vähintään 14 milligrammaa päivässä 51 -vuotiaille naisille.

Tämän eron korvaamiseksi on tärkeää priorisoida ei-heme rautalähteet kasvipohjaisesta ruokavaliosta. Alla on luettelo kasvisruoista, joissa ei ole heme rautaa, jotta voit varmistaa, että saat täytteesi.

14 vegaanirautalähdettä

• Vahvat aamiaismaita
• valkoiset pavut
• Linssit
• Tofu
• Kidney-pavut
• Kahviherneet
• Tomaatit
• Perunat
• Cashew pähkinät
• Pinaatti
• Sienet
• Parsa
• Parsakaali
• Merivoimien pavut

Ruoat, jotka tekevät vegaanirautalähteistä vaikeampaa absorboida

Vaikka kasvien ei-heme-rautalähteistä ei ole pulaa, on tärkeää tietää, että se, mitä pariliitot, voi tehdä imeytymisestä joko helpompaa tai vaikeampaa. "Monet elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti fytokemikaaleja, jotka estävät raudan imeytymistä, mukaan lukien juomat, kuten kahvi ja tee, samoin kuin monet kasviproteiinilähteet, kuten pavut, soija ja täysjyvät", sanoo Pett. Ironinen, koska jotkut näistä ruuista (ahem, pavut!) ovat myös hyviä raudan lähteitä. "Ruoat ja lisäravinteet korkealla mineraalien kalsiumissa ja sinkissä voivat myös vähentää raudan imeytymistä", hän lisää.

Sinun ei kuitenkaan pitäisi vain nixin ruoanlähdettä, koska se saattaa vaikuttaa kykyyn absorboida rautaa. "Vain siksi, että elintarvikkeissa on elementtejä, jotka estävät imeytymistä. Esimerkiksi oikein valmistetut munuaispavut ja linssit voivat tarjota erinomaisia ​​raudan lähteitä.”Absorboi edelleen rautaa, kun syöt papuja, jyviä ja väkeviä viljoja, vain niin paljon kuin absorboi eläinlähteestä. Varmista vain, että syöt tarpeeksi rautaa-että 32 milligramman taikuusluku-ja sinun pitäisi olla asetettu stressiä liikaa yksityiskohdista.

Yksi varovainen asia on kalsiumlisä. "Uskotaan, että kalsium voi tehdä sekä ei-heme- että hemiraudasta, jota keho käytti vähemmän", Gorin sanoo. Jos käytät kalsiumlisäaineita-mitä monet kasvipohjaiset syöjät tekevät, koska kalsiumirikkaita meijereitä puuttuu, varmista, että et ylitä suositeltua päivittäistä saantia. Jos sinulla on raudan puute -anemia, on todennäköistä, että lääkärisi suosittelee kalsiumlisän leikkaamista.

Kuinka lisätä raudan imeytymistä kasvislähteistä

Aivan kuten jotkut ruuat ja juomat vaikeuttavat raudan imeytymistä, toiset tekevät siitä helpompaa. Täällä Gorinilla on luettelo tapoista lisätä raudan imeytymistä kasvislähteistä:

1. Yhdistä rauta C -vitamiinin kanssa

"C-vitamiini voi auttaa lisäämään ei-heme rautaa", Gorin sanoo. Gorin suosittelee hyötyjen hyödyntämistä yhdistämällä ei-heme rautalähde C-vitamiinilähteen kanssa samassa ateriassa. Se voisi näyttää linnoilta aamiaismurasta, joka tarjoaa ei-heme rautaa, kupilla appelsiinimehua, joka tarjoaa päivän arvoisen C-vitamiinin ja auttaa sinua imeytymään paremmin rautaa viljallasi. Tai tee sitruunan vinaigrette ja tiputa se pinaattisalaatin päälle. Sitrushedelmät, meloni, marjat, parsakaali, kukkakaali, paprikat, lehtivihannekset, cantaloupe ja tomaatit ovat kaikki hyviä C -vitamiinin lähteitä.

2. Juo teetä erikseen ateriastasi

Muista, kuinka Pett huomautti, että tee teki absorboivan rautaa kovemmin? Se ei tarkoita, että sinun on luovuttava siitä raudan saannin vuoksi. Gorin sanoo, että voit vain nauttia kupistasi ennen syömistä tai sen jälkeen. Se toimii todella sinun eduksesi. "Ei -Hem -raudan ja teen kuluttaminen samassa istunnossa voivat estää raudan imeytymistä. Mutta jos erotat teesi ateriastasi, tämä voi auttaa vartaloasi imeytymään enemmän rautaa ", hän sanoo. Itse asiassa tutkimus American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että kun koehenkilöt käyttivät raudasta sisältävää puuroa tunnin päässä teestä, tämä korosti, kuinka paljon ei-heme-rautaa imeytyi ateriaan.

3. Keitä rautaa valurautapannulla

"Voit keittää ruokasi valurautapannuissa ruokia, jotka imevät osan raudasta", Gorin sanoo. "Tutkimuksissa on havaittu, että IT: n säännöllinen käyttö auttaa lisäämään rautatasoja."Mitä kokkit asioilla.

4. Liota pavut

Tässä on toinen Pro-rauta-imevä keittovinkki Gorinilta: iota pavut. "Jos keitit papuja, tutkimukset osoittavat, että jos liotat niitä ja valmistat ne säännöllisessä pannussa, tämä auttaa ruokaa säilyttämään eniten rautaa", hän sanoo. "Tutkimuksessa cowpeas keitettiin säännöllisissä pannuissa ja painekattiissa, joissa oli aikaisempaa liotusta ja ilman sitä."

Bottom line: Kasvipohjaisten syöjien on vähän vaikeampaa saada riittävästi rautaa, mutta se ei ole mahdotonta

Jos olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi rautaa, älä vain mene ulos ja osta rautalisäainetta. Niillä on joskus ilkeitä sivuvaikutuksia, kuten ummetus, pahoinvointi ja muut ruuansulatusongelmat, ja ne voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. "On hyvä idea jakaa suuria ruokavaliomuutoksia terveydenhuollon tarjoajan kanssa", Pett sanoo. ”Paras tapa tietää, onko sinulla tarpeeksi rautaa, on pyytää terveydenhuollon tarjoajasi tarkistamaan; Verikoe voi kertoa, onko sinulla riittävä rautaa."

Kasveista löydetty ei-heme rauta ei ole yhtä helposti imeytynyt kuin eläinten hemirauta, mikä tarkoittaa. Onneksi eräät parhaista lähteistä ei-heme-papuista, palkokasveista, pinaatista, tofuista, tomaateista ja cashewsista-ovat jo niittejä kasvipohjaisessa ruokavaliossa, joten on täysin mahdollista syödä riittävästi rautaa ilman lisäravinteita. Joten tee kuten popeye ja mene ylimääräiseen pinaatin auttamiseen. Bodisi kiittää sinua.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.