Venäjän kierreharjoittelu osuu kaikkein huomiotta jätettyihin AB -lihaksiin

3. Keskity tästä lähtökohdasta rinnan laajentamiseen ja vatsan tyhjentämiseen. Kierrä koko vartaloasi yhdessä yksikössä, kun osoitat sormenpäät vasemmalle puolelle. Tule takaisin keskustaan, toista sitten sama siirto oikealla puolella. Jatka vuorottelevia puolia, kunnes tunnet ytimesi kaikkialla.

4. Jos tunnet olosi hyväksi kehon painon venäläisistä käänteistä, näin voit lisätä muutoksen vaikeuksia.

Variaatio 1: Venäjän kierre ontolla vartalolla

1. Aloita vielä kerran.

2. Nosta kantapäät lattialta ja vedä ylävartalo. Tuo käsivarresi suoraan edessäsi ja pidä asennon sitomalla ytimesi kolme täydellistä hengitystä.

3. Kierrä vartaloasi vasemmalle, sitten oikealle. Yhden näistä sarjoista tulisi kattaa täysi 180 astetta vartalon ympärillä.

4. Tule takaisin keskustaan ​​ja se ontto-vartalo pitää vielä kolme täydellistä hengitystä.

5. Jatka näin.

Variaatio 2: Venäjän kierre käsipainossa, lääketieteellisellä palloilla tai vedenkellolla

1. Aloita istuimelta ja tiedät, että poran nostat kantapäät ja ylävartalon maasta, joten liukut ovat ainoa asia, joka koskettaa lattiaa.

2. Tartu kettlebell, käsipaino tai lääkepallo kämmenten väliin, suoraan rinnassa ja sisäänkirjautuminen itsesi kanssa nähdäksesi, onko sinulla paino, joka on haastava, mutta ei niin haastava, että lopetat lomakkeen vaarantamisen käänteissäsi.

3. Kierrä vasemmalle ja oikealle, tekemällä parhaasi pitääksesi jalat täysin edelleen, kun vartalo ohjaa liikettä.

Variaatio 3: Venäjän kierre vastusnauhalla

1. Samasta istuvasta asennosta silmukka vastusnauha ranteidesi ympärille. Nosta korot ja takaisin maasta ja vedä bändi opetettu. (Sinun pitäisi jo tuntea kätesi kiinnostavan tänne.-A

2. Kierrä vartaloa vasemmalle ja oikealle liikkumatta jalkojasi antamatta vastusnauhaa löysäämään. Tunne, että palaa aina käsivarsiisi, hartioillesi ja alas sivurungosi.

Variaatio 4: Venäjän avoimen käsivarren käänteet

1. Istu edelleen takapuolellasi, pidä kantapäät alas tai nostettu ja vedä vartalo takaisin.

2. Ki. Jatka sivujen vaihtamista-tämä variaatio avaa hartiat ja parantaa lonkan liikkuvuutta samalla kun se toimii ytimesi.

Variaatio 5: Venäläiset stabiilisuuspallot

1. Haluavat Venäjän käänteesi haastaa tasapainosi? Jos niin, tämä on se liikkua. Tuo takaisin vakauspalloon ja taivuta polvia laittaaksesi ne lattialle.

2. Kiinnitä vartaloasi tai ilman laitteita kääntyäksesi vasemmalle sivulle, joka pidentää käsivarsi vasemmalle, kun menet. Kiinnitä ytimesi palataksesi keskustaan ​​ja rullaa oikealle puolellesi, tarttumalla silti käsipainoon tai kiinnostamaan näitä käsivarsia.

3. Pidä vuorotellen edestakaisin, tunnet koko kehosi työskentelevän tasapainossa.

Sisällytä venäläiset käänteet tähän AB -harjoitteluun ylimääräisen mausteen kannalta: