Avain sisätilojen kodin harjoittelujen tekemiseen, jotka eivät ole tylsää todellisesta
Jos olet koskaan yrittänyt kerätä motivaatiota päästä sohvasi ja lyödä nopean painonharjoituksen, tiedät mistä puhumme. Siksi napsautimme IFIT -kouluttajaa Becca Capell, NASM CPT, jakaakseen vinkkejä siitä, kuinka saada niin hypejä DIY -hiki -seshille kuin suosikki spin -luokallesi.
Hänen numero yksi kärki asioiden pitämiseksi mielenkiintoisia? Löydä vastuuvelvollisuus.
Hänen numero yksi neuvoja pitää asiat mielenkiintoisina? Löydä vastuuvelvollisuus. Tarkoittaako tämä ystävän kutsumista treenaamaan kanssasi tai IFIT -valmentajan kaltaisen koulutussovelluksen lataaminen, inspiraatio on avain.
"Ihmisistä puuttuu usein motivaatiota, koska sisäänostoa tarvitaan vain vähän. Kun sinun täytyy pukeutua ja ajaa jonnekin, sitoudut ", hän sanoo. "Jotta kotiharjoittelu on hauskempaa ja tehokkaampaa, suosittelen aina suunnitelmaa. IFIT -valmentajan kanssa meillä on satoja harjoituksia, jotka voit tehdä kotona, jotka kaikki ovat sertifioitujen kouluttajien luomia, joten olet varma, että saat tulokset, joita työskentelet,."
Valmis liikkumaan? Vieritä alas saadaksesi tarkan harjoituksen, jonka hän suosittelee kesän motivaation ottamiseen sisällä.
Siirrä 1: lankku hauki
Reps: Tavoitteena on 10-15 sarjaa kohti, rakentuessasi vahvemmaksi
Lihasryhmät: Ydin ja hartiat
Kuinka tehdä se: Jos olet tottunut näkemään tämän siirron TRX-nauhoilla kuntosalilla (tai kesän ulkopuolella olevalla kääntösarjalla), voit mukauttaa sen helposti kotiisi tekemällä paikallaan olevaa versiota-käyttämällä paperilevyjä lentäjinä alla jalat ylimääräiseen haasteeseen.
Aloita korkealla lankulla, kiristä sitten ABS ja siirrä paino eteenpäin lähettääksesi lantiosi mahdollisimman korkealle ilmaan, luomalla V -muodon kehosi kanssa. Tauko yläreunassa ennen paluutaan lankkuasentoon.
Siirrä 2: Bulgarian jaettu kyykky
Reps: 5-10 jalkaa kohti sarjaa.
Lihasryhmät: Glutes, takaisku ja neloset
Kuinka tehdä se: Ota puisto-bench-siirto sisälle keittiön tuolilla tai sohvalla. Seiso jalkasi lonkan etäisyydellä noin kolme jalkaa tuolin edessä, jatka sitten yksi jalka taaksepäin niin, että jalan yläosa lepää sen päällä. Taivuta seisova jalkasi niin, että takasi polvi laskee lähellä lattia. Palaa seisomaan yhdelle edustajalle.
"Koska halkaistu kyykky kohdistuu yhteen jalkaan kerrallaan, ne ovat hienoja työskentelemään alavartalon epätasapainoon liittyvissä kysymyksissä", Capell sanoo. "Ne ovat loistava painonpoltin, mutta voit lisätä painoja, jos haluat ottaa voimakkuuden vielä enemmän!"
Siirrä 3: Kaltevuus sprintit
Reps: Toista 1 min, toista 5-10 kertaa, kävelet takaisin sarjojen välillä.
Lihasryhmät: Glutes, takaisku ja vasikat
Kuinka tehdä se: Ulkopuolelta löydät mäen, joka vie vähintään minuutin kiivetä ja ajaa sitä ylös. Jos haluat ottaa rutiinin sisälle, aseta juoksumaton kallistus viiteen - 12 prosenttiin ja juokse niin nopeasti kuin pystyt ylläpitämään yhden minuutin ajan. Pudota sitten kaltevuus ja kävele minuutin ajan palautuaksesi kiipeilyjen välillä.
"Juoksu polttaa jo paljon kaloreita, mutta kun juokset 10 prosentin kaltevuudella, olet melkein kaksinkertainen kalorilähtösi samalla nopeudella", Capell selittää. "Joten kun kyse on kalorien polttamisesta, tämä on hieno harjoitus hyödyntää arvokasta aikaa parhaalla mahdollisella tavalla."
Siirrä 4: Triceps upottaa
Reps: Ammu 10-20 toistoa kohden
Lihasryhmät: Tricepsit
Kuinka tehdä se: Dips ovat erittäin monipuolisia, koska ne voidaan tehdä melkein millä tahansa tukevalla pinnalla. Kokeile niitä tuolilla, sohvapöydällä tai jopa jauhella-ja ota henkinen muistiinpano penkkejä, reunoja tai portaat ulkoversioon.
Istu valitsemasi pinnan reunalla kädet, jotka on sijoitettu kehosi viereen ja polvet taivutettu 90 asteeseen. Siirrä lantiosi eteenpäin, jotta käsivarret tukevat kehon painoa ja laskevat vartaloasi, kunnes käsivarret ovat taivutettuja 90 asteeseen. Työnnä itsesi käden selkänojalla yhdelle edustajalle.
Pro -vinkki Capellilta: "Mitä suoremmin pidät jalat, sitä vaikeampaa liike on. Väsyessäsi voit siirtää jalat lähemmäksi ja lisätä mutkan polvillesi. Tämän avulla voit skaalata liike."
Pistemäärä pääsy satoihin kouluttajan luomiin harjoituksiin-käytä vain painoa tai kuntovarusteitasi, jotka sinulla on jo lataamalla ifit-valmentaja nyt.
Yhteistyössä IFIT: n kanssa
Yläkuva: Stocksy/Leandro Crespi
