'Kuoleman tuoli' Quad Dominance -testi voi kertoa sinulle, onko alavartalosi vahvuus yksipuolinen

"Kun on kyse alavartalon harjoittelusta, paremman tavaratilan vakauden saaminen voi auttaa sinua pääsemään enemmän liikealueesi lantiossa, polvillasi ja nilkoilla, ansiosta, että kylki- ja lantiosi ovat paremmassa asemassa", Landicho sanoo. ”Kun rynnät liuku- ja takarajavoimaa, saat paremman lantion asennon. Parempi lantio- ja ribcage-suhde johtaa parempaan tavaratilan stabiilisuuteen, mikä tuottaa paremman liikealueen ja paremman voimantuotannon-se on, enemmän voimaa!-hissisi aikana."

Kuinka voit arvioida, onko sinun tehtävä muutoksia koulutukseen saadaksesi nämä etu- ja takaketjut toimimaan harmoniassa? Juoksevan kouluttajan Kaila Morgante eli @Bodkick nosti esiin asian lähettämällä ”kuoleman puheenjohtajan” dominanssitestin virusmatkailun. Näin se tehdään: Seiso tuolin edessä polvillasi lähellä, mutta ei kosketa, istuin. Laske sitten itsesi kyykkyksi. Mitä kauempana voit mennä alas ilman polvia koskettamalla tuolia, sitä vähemmän neliö hallitseva olet.

"Monet meistä olettavat, että olemme hallitsevia, mutta tämä testi antaa sinulle ikkunan kuinka paljon", Morgante kirjoittaa. ”Mitä kauempana voit mennä alas ennen kuin polvet koskettavat, sitä parempi glute -rekrytointi sinulla on."

Landicho on samaa mieltä ja näkee testin hyödyllisenä työkaluna tarkistaaksesi kuinka tehokkaat harjoitukset ovat. ”Voit käyttää tuolitestiä selvittääksesi, liikuttavatko harjoitukset oikeasti oikeaan suuntaan vai ei (minä.e., Pystytkö istumaan alhaisemmaksi ajan myötä?)," hän sanoo.

Alemman kehon tuottaminen tasapainoon on kyse pidentämisestä ja vahvistamisesta, sanoo Landicho: ”Luo pituus etuosan (neloset ja lonkkamme flexors) kautta ja luo vahvuus TAKAISIN (Glutes and Tamstrings) kautta."

Hän ehdottaa etenemistä aloittelijaystävällisemmistä liikkeistä edistyneempiin vaihtoehtoihin. Pidentääksesi neloset, aloita seisovalla quad -venytyksellä.

Seuraavaksi kokeile polvistuvaa quad -venytystä.

Lopuksi eteneminen sohvalle.

Landicho ehdottaa takaosan ja glutesin vahvistamiseksi sarjaa glute -siltoja. Aloita glute -siltapidellä.

Siirry sitten lonkkahupauksiin.

Edistyminen glute -siltamarssiin.

Lopuksi, käsittele edistynein variaatio, yhden jalan glute -silta.

Sisällytä nämä muutokset harjoitusrutiineihisi säännöllisesti, ja kuolemantuoli ei lopulta ole ottelu sinulle!