'Big kolme' -harjoitukset, jotka sinun täytyy suudella alaselän kipuja hyvästi
Niin monimutkainen kuin liikkeiden takana oleva fysiologia voi olla, nämä alaselän kivun harjoitukset ovat todennäköisesti jo tuttuja sinulle. On helppo oppia kolme siirtoa, jotka muodostavat selkärangan terveen selkärangan ylläpitämiseksi.
Suudella selkäkipuja hyvästit "suurten kolmen" harjoitusten kanssa alaselän kipuun
1. Käpristys
DR. McGill ei ole istunnan fani. Sen sijaan hän pitää mieluummin yksinkertaista käpristymistä. Noin 9:20 merkinnän, Chloe de Winter Demos -sovelluksen tyypillinen käpristys. McGillin versiota on hiukan muokattu. Aloita makaamalla selälläsi yhdellä jalalla suoraan ja toinen polvi taivutettu. Aseta kädet selän alle ja murskaa pää, hartiat ja kaula pois selästäsi samanaikaisesti. Pidä 10 sekuntia ja laskeudu hitaasti alaspäin.
Reps: Suorita kolme sarjaa. Suorita ensimmäistä sarjaa kahdeksan toistoa. Toiseksi, kuusi. Kolmanneksi, neljä. Varmista, että teet tasaisen määrän molemmilla puolilla.
2. Sivusilta
Sivusilta vahvistaa lihaksia, jotka pitävät selkärangan vakaana. Makaa toisella puolella polvillasi taivutettuna ja tue itsesi yhdellä kyynärpäällä. Aseta vapaa käsi vastakkaiselle olkapäillesi. Nosta lantiosi lattialta 10 sekunnin ajan. (Jos haluat, voit suoristaa jalat, joten olet enemmän sivulevyllä.-A
Reps: Suorita kolme sarjaa. Suorita ensimmäistä sarjaa kahdeksan toistoa. Toiseksi, kuusi. Kolmanneksi, neljä. Varmista, että teet tasaisen määrän molemmilla puolilla.
3. Lintukoira
Selkärangasi pysyy edelleen tätä siirtoa varten, joka keskittyy sitä ympäröivien lihaksien vahvistamiseen. Nosta vasen käsivarsi eteenpäin käsistäsi ja polvista potkimalla oikeaa jalkaa taaksepäin. Varmista, että kehosi on mahdollisimman tasainen päästä varpaisiin. Pitää kiinni 10 sekunnin ajan.
Reps: Toista 10 sekunnin pito kolme kertaa molemmilla puolilla.
Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.
