Aloittelijan opas painojen nostamiseen kuntosalilla

Viimeistele, naulaa liikkeet, jotka todella inspiroivat sinua jatkamaan. Täällä ammattilaiset jakavat suosikki aloittelijaystävälliset sarjansa auttamaan kuorman nostamiseksi.

Pikarakennus

Mitä tarvitset: Yksi iso käsipaino (ampua vähintään 20 kiloa, koska jalat ovat täällä ensisijainen painopiste). Tarvitsetko vinkkejä oikean painon valitsemiseksi? Olemme saaneet sinut.

Tätä siirtoa varten, joka vahvistaa neloset ja liukua ja kiinnittää hauislihasasi ja ytimesi, pidät käsipainoa rintakorkeudessa. Pidä selkä suorana ja hallinnassa, kyykky alas, painosta takapuolen taaksepäin kuin istut tuolissa. Ajattele levittää lattiaa jaloillaan, jotta polvet ovat avoinna mukavia ja leveitä. Pidä rintakehäsi "ylpeä", edessäsi olevaa seinää.

Ei voi pitää kantapäätäsi maassa? Työnnä pehmustettu kuntosalimatto heidän alle antaaksesi sinulle noin tuuman korkeuden, ja se auttaa joustavuuttasi. Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa. Bonus: Koska mukana on niin paljon suuria lihaksia, huomaat, että tällä liikkeellä on sydän hyötyä, ja se valmistelee sinua lisäämään painoa.

Käsipaino kyykky ja paina

Mitä tarvitset: Jotain painotettua, kuten käsipaino, vedenkeitinkellot tai lääkepallo

"Tämä on hieno kokonaisharjoittelu, jonka voit tehdä missä tahansa ja monien laitteiden kanssa", Daley sanoo. Aloita jalkojen lonkan tai olkapään leveydellä toisistaan, varpaasi eteenpäin tai pienellä kääntymisellä ja tartu käsipainoihisi hartioillasi katsomalla eteenpäin. "Kun alkaa laskeutua kyykkyyn, varmista, että polvet ovat linjassa varpaiden kanssa. Polvien ei pitäisi mennä sisäänpäin tai ulospäin.

Jatka laskeutumista kyykkyasentoon saavuttaen vähintään 90 asteen kulma jaloilla, pitämällä painoa korkokengissä, kun pudotat lantioon, pidä rintaa käsipainoilla olkapääkorkeudella, purista Glutesia palaamaan takaisin lähtöasentoon, täysin seisovan korkealla ", sanoo Daley. "Kyykkyn yläosassa alkaa painaa käsipainoja ylöspäin, kun lukitset jalat ulos, pitämällä ytimen tiukasti ja hauis päätä lähellä päätäsi, kun lukitset käsivarret kokonaan pään yläpuolelle. Hallitse tästä asennosta käsipainojasi palataksesi olkapääkorkeuteen."Toista 20 toistoa.

Reunusrivit

Mitä tarvitset: Mikä tahansa tukeva reuna tai pinta, joka on lonkan korkeutta, ja 12-punnan paino tai enemmän.

Nämä rivit työskentelevät lattiasi, hauisasi ja selkänojan. Astu lyhyeen lunkaaseen ja saranaa eteenpäin lonkasta levätäkseen yhdellä kädellä reunalla. Pitämällä käsipainoa toisessa kädessäsi, taivuta käsivarsi 90 asteen kulmaan. Pidä kyynärpään hyvin lähellä vartaloasi, tuo käsipaino kainaloosi, melkein kuin nudat jonkun takanasi.

Purista koko käsivarsi ja lapaluut, kun vedät kyynärpääsi taaksepäin, eikä heiluta, kun venytät käsivarsi edessäsi. Käytä abs ja vinot (ja vakaa lunge) pysyäksesi paikallaan. Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa molemmilta puolilta. Kaupan temppu: Jos huomaat, että sinulla on heikompi puoli, aloita siitä.

Haukkua hauislihasta

Mitä tarvitset: Käsipainot

"Tämä on loistava voimaharjoittelu, joka rekrytoi useita lihasryhmiä, parantaen tasapainoa ja koordinointia", Daley sanoo. Aloita jalat yhdensuuntaisesti ja vartalo pystyssä yhdellä jalalla eteenpäin ja yhdellä jalka takaisin. "Varmista, että etuosa on johtava jalka tasaisena maahan ja löydä tarkennuspiste edessäsi", Daley sanoo. Laskeudu haisevaan, taipumaan polveen ja pitämällä pystyssä asennossa, ja kuten aina, pidä polvi linjassa varpaiden kanssa, mutta älä koskaan anna polven tulla eteenpäin niiden ohitse.

"Kun laskeudut harhautumaan, tuo käsipaino ylöspäin pitämällä hartiat vakaina, kyynärpäät tiukasti sivuilla ja puristamalla hauislihaa. Hallitse käsipainoja takaisin sivuille. Työnnä maasta etuosan johtavan jalan kantapään läpi, kiinnittämällä glutesi, takaosat ja neloset. Palaa aloittamaan aseman uloshengitys, nollata ja toista liikettä vastakkaisella jalalla ", Daley sanoo. Yksi asia muistaa? Vaihda jalat välttämään lihasten epätasapainoa ja varmista, että teet yhtä paljon toistoja molemmilla puolilla.

45 asteen käsipaino lehdistö

Mitä tarvitset: Penkki, joka on säädetty 45 asteen kulmaan ja kaksi käsipainoa vähintään 10 kiloa.

Tämä voimaharjoittelu, joka toimii rintakehäsi, hartiat ja tricepsit, on mukava saada harjoituskaveri huomata sinut. Napsauta penkkiä 45 asteen kulmaan ja sijoita se mieluiten, jotta näet itsesi peilissä. Aktivoi ytimesi vähän vakautta varten ja nosta painot samanaikaisesti hartioiltasi, maalipostin asennon läpi suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat lukittuja. Sitten hitaasti, ja hallitsevat painot taaksepäin olkapääkorkeuteen. Pidä kämmenet toistensa kohdalla koko ajan ja pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, ikään kuin ne raaputtavat kylkiluun. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Saarnaajakiharat

Mitä tarvitset: E-Z-kiharan palkki tai käsipaino, jossa on mukava paino ja penkki (joko saarnaajan kiharan penkki tai säädettävä penkki)

"Saarnaajien kiharat keskittyvät hauislihan eristämiseen auttamalla sinua välttämään muiden kehon osien käyttämistä heilauttamaan tanko sinulle", sanoo Daley. Seiso tai istu penkin takana yhdellä tai molemmilla käsivarsilla (riippuen siitä, käytätkö palkkia vai käsipainoa) tyynyllä pitämällä käsivarret ja rinnassa sitä vasten tyynyä vasten. Aloita olkapään korkeudessa ja pituudella kämmenet ylöspäin. Tästä asennosta hengitä ja laske palkki hitaasti, kunnes aseet ovat melkein täydessä venytyksessä. Kun hengität, kiinnitä hauissi käpistämällä palkin sinulle, kunnes palkki on olkapääkorkeuden lähtöasennossa.

Toinen syy tarttua nuo raskaat telineestä? Painoharjoittelu voi auttaa lisäämään sukupuolen asemaa. Ja bonus sinun on tehtävä se vain viiden minuutin ajan, jotta se olisi tehokas.