9 minuutin, kotona Pilates-harjoitus, joka kohdistuu ytimen jokaiseen lihakseen

Tervetuloa Kuukauden kouluttajalle, upouusi kunto-sarjamme, jossa napautamme tyylikkäimpiä, tunnetuimpia kuntojohtajia luomaan kuukauden mittainen kunto-haaste. Maanantaina meillä on ”hiki -tiput”, joista pääset viikon harjoitteluun, jota voit seurata kotona. Tällä viikolla Kimmy Kellum East River Pilatesista vie meidät Pilates -harjoituksen läpi, joka on keskittynyt ytimeen ja gluteihin.

Kun selaan kuntokursseja, nykyään ne, jotka kohdistuvat "abs ja perseeseen", näyttävät olevan ylimääräisiä. Yhdessä harjoituksessa on vain jotain niin tyydyttävää, että työskentelet glutesi ja ytimet. Joten olen innoissani esitellä tämän viikon Kuukauden kouluttajan klubiharjoittelu East River Pilates -yhtiön perustaja Kimmy Kellum-A Pilates Sesh, joka aikoo työskennellä saalistasi ja ytimestäsi yhdessä.

"Tämä on vinot ja reiden ulkoreunat, tai toisin sanoen: abs ja perse", sanoo Kellum tämän viikon videossa. Tarvitset vain minivakauden palloa, tai Voit tarttua vilttiin ja rullata sen. Näiden rekvisiitta on yksinkertaisesti lisätä liikealueesi lisää haastetta, koska tasapainotat vartaloasi sen päällä koko ajan (työskentelemme myös tasapainossa, myös!-A.

Yhdeksän minuutin kuluessa tunnet vinot, bumisi, reiden ulkoreunat, ja Vatsan lihakset polttaa-luota minuun. Mennään siihen, voimmeko?

Pilates -ydinharjoittelu kokeilemaan kotona nyt

Aloita kaikista näistä harjoituksista vasemmalla puolella, ja kun olet suorittanut ne, kierrokselle kaksi, vaihda oikealle puolellesi ja toista ne alusta loppuun.

1. Vino kihara: Aloita asettamalla kehosi oikeaan paikkaan. Varmista, että pallo on vartalon keskellä, ja makaa. Jos sinulla on hiukan pidempi vartalo, siirrä sitä korkeammalle, jos vartalo on lyhyempi, siirrä sitä alhaalla vartaloosi. Pohjajalka on 90 astetta polvessa ja lonkassa, ja yläjalkaa pidennetty pitkä selkärangan kanssa. Makaa pallojen päälle testataksesi tasapainosi-tämä on vaikein osa. Pidä jalat ankkuroituna alaspäin, alavarsi on kiinnitetty sisään ja ylävarsi auki, hengitä syvään. Kun hengität, vedä vatsasi takaisin selkärankaasi. Lantionpohjasi nostetaan, kun painat palloa ja nostat rintakehäsi. Jalat eivät muuta sijaintia. Pohjavarsi aukeaa ja sulkeutuu, kun lasit alas.

2. Vino kihara jalan nostolla: Pidä vartaloasi ylöspäin, ja kun nostat jalkaa, yritä olla siirtämättä lantiota. Pidä yläreuna pinottu alahippiin. Uloshengitys, painamalla alaspäin polveen ja hengitä taittaaksesi ja alentaaksesi. Kun vartalo on ylös, jalkasi nostetaan-sitten lasket kaiken alas. Pidä sitä siellä joihinkin pulssiin. Kätesi voi olla lonkalla muokkausta varten, tai voit pitää kädet pään takana, jos olet edistynyt. Lisää jalanosto, jos haluat. Venytä sitten kaikki.

3. Vino kierre polvella: Tapaa takaisin hissiin. Laajenna alajalkaa, jotta sinulla on enemmän painetta ja enemmän pohjaa. Taivuta ylhäältä polvi ja kierrä kohti sitä jalkaa ja hengitä palaamaan takaisin keskelle. Purista gluteus medius -lihasta vetääksesi polven sisään. Käytä lonkan nivelen pientä jatketta, kun saavut jalkaansa hieman kehon takana. Hengitä kierre, hengitä keskustaan.

4. Jalan nosto: Pidä kättäsi lonkasi ja nosta vain yläosa, laske sitten kokonaan lattiaan. Muutos on, että voit antaa pään olla alhaalla ja kyynärpään alempi lattiaan, mutta pidä lattiasi kiinni, joten nostat hieman palloa. Älä anna pään olla selkärangan linjassa. Lisähaaste voi nostaa vartaloasi. Jatka hengitystä mahdollisimman luonnollisesti.

5. Jalkapiiri: Osoita varpaasi ja ota pieniä ympyröitä tuon ylemmän jalan kanssa. Pidä ne pieninä, tai voit mennä isompiin-suurempia ympyröitä, sitä kovemmin he ovat. Käännä sitten suunta. Kun olet valmis, ojenna kehosi.

Jos haluat lisää tällaisia ​​harjoituksia kaikki siitä persikasta.