Viisi peruspilates liikkuu, että * kaikkien * tulisi sisällyttää harjoitteluunsa paremman liikkuvuuden saavuttamiseksi

2. Lunge + käsivarsi nousee: Seiso jaloillaan neljä -kuusi tuumaa toisistaan ​​ja yhdensuuntaisesti. Hengitä, astu vasen jalka eteenpäin ja siirrä paino vasemman jalan kaikkiin neljään kulmaan. Oikea kantapää nostetaan. Uloshengitys, sitten taivuta molemmat polvet, kun vartalo laskee suoraan alaspäin. Anna vasemman polven liukua aivan nilkan edessä, kohdistamalla se ensimmäisiin ja toisiin varpaisiin. Hengitä vartalon nostaminen lonkista palataksesi seisomaan kahdella suoralla jaloillaan yläosassa. Uloshengitys ja alempana harhautuneeksi ajatellen, että sisäiset reidet "vastustavat" toisistaan ​​kuin kaksi vahvaa magneettia hidastamaan sitä. Hengitä nostamaan kylkiluut lantion pois ja ajattele sisäisen reiden sulkevan kuin sakset seisomaan. Tee 12 molemmilla puolilla. Jordan lisää, että voit lisätä pieniä käsipainoja kumpaankin käteen nostaaksesi leveäksi "T", kun lasket alas pumppaamaan sydäntä.

3. Alamäkeen hiihto: Aloita lankkuasennosta ja hengitä sitten siirtämään vartaloasi takaisin käden taakse, kun polvet taipuvat vasemmalle. Hengitä kun siirryt takaisin, hengitä sitten siirtämään vartaloasi käsivarsien taakse, polvet taipuvat oikealle. "Pro -kärjen on sijoittaa pieni pallo jalkojen väliin muutama tuuma polven yläpuolelle kohdistaaksesi sisäreidet", Jordan sanoo. Tee 12 molemmilla puolilla.

4. Ristikkäin: Aseta selälläsi jaloillaan pöytäasennossa, kädet lomitetaan kallon pohjan alapuolelle. Nosta pää, kaula ja hartiat hitaasti matalaan kiharaan pitämällä paljon pituisia selkärangan kaikilla puolilla. Hengitä, kun oikea lapalausi kuorii lattialta ja kylkiluut pyörivät vasemmalle. Kun kiertät, oikea jalka ulottuu diagonaaliin. Hengitä palata keskustaan ​​pitämällä päätäsi ja hartiat nostettuna. Hengitä, kun vasen lapalause kuoriutuu lattialta, kylkiluut pyörivät kohti oikeaa ja vasen jalka ulottuu diagonaaliin. Älä koske kyynärpääsi polvi-ajatteluun "pitkään kehon etuosaan", Jordan sanoo. Tee 12 molemmilla puolilla.

5. Yhden jalan sillat: Aseta selällesi polvillasi taivutettu, jalat tasainen lattialle reiden ulkoreunan ollessa magnetoituneet. Ota yksi pieni paino kumpaankin käteen käsivarsien ulottuessa suoraan ylöspäin. Uloshengitys lantion rullaamiseksi kuin vaihdepyörä napaasi kohti lonkkasi lattiasta, seuraten hitaasti muuta selkärankaa. Nosta pituudella, kunnes olet sillassa, jolla ei ole ryppyjä lantion etuosassa, pidentyen koko alaspäin. Hengitä, pitämällä polvet yhdessä ja laajenna oikea jalka 45 asteen kulmassa. Pidä ja hengitä, kun molemmat kädet auki sivuille pehmeällä taivutuksella kyynärpäissä, kunnes kädet leijuvat lattian yli. Hengitä, kun aseet taipuvat 90 asteen kulmaan kyynärpäät leijuvat lattian yli ja käsivarret pyyhkäisemällä takaisin asentoon. Hengitä hitaasti kääntyäksesi sydämen takaa lantioon. "Laske alas selkärangan väliset tilat kuin luut itse todella löytää pituus", Jordan sanoo, että muutos voi sisältää molempien jalkojen pitämisen lattialla lattialla. Tee neljä molemmilla puolilla.

Jos haluat siirtyä edistyneempiin Pilates-töihin, kokeile tätä koko kehon sarjaa:

Jos etsit lisää nyt, kokeile tätä Pilates-rengasharjoittelua tai tätä 9 minuutin kotona Pilatesia varten ABS-harjoitus, joka jättää ytimen järkytys.