60 sekunnin ydinvoimakesti ja 4 harjoitusta, jotka tekevät sinusta vahvempia

"Syy, jonka haluat pitää lantion kallistettuna ja matala selkä lähellä maata, on se, että tämä osoittaa, että sinulla on vatsalihasten hyvä koordinointi hallitaksesi tavaraasi liikkeellä", sanoo Litzy. "Persektiivisen vatsan ja ulkoisten vinojen lihaksen on koordinoitava ja työskentelevä yhdessä selän ja vatsan vakauttamiseksi jalan alenemismenettelyn aikana."

Jos et voi pitää alaselän tasaisena maassa tämän ytimen lujuustestin aikana, Litzy sanoi, että se voi tarkoittaa muutamia erilaisia ​​asioita. "Se voi tarkoittaa, että vatsalihaksesi eivät toimi yhdessä selkä- ja vartalon vakauttamiseksi, sinulla voi olla heikkous vatsalihaksissasi, tai saatat olla uudelleen rekrytoida lonkan taivutuslihaksia tämän tehtävän suorittamiseksi", hän sanoo.

Ydinvoimakkuuden lisäämiseksi Litzy sanoo suosittelevansa lankkua, pilates rullaa, pallof -puristimen ja puun harjoituksen. Löydä vinkkejä jokaisen tekemiseen oikein alla.

Lisää ydinvoimaa näillä harjoituksilla

1. Lankut

Jos haluat tehdä kasvin oikealla tavalla, pidä kädet pinottuna hartioiden alla, kaulasi suorassa linjassa selkärangan kanssa, lantiosi nostetaan (ilman nostat hartioiden yläpuolelle), jalat taipuvat ja olkapäät toisistaan ​​toisistaan. Paina ylös ja ulos maasta kiinnittämällä glutesi.

2. Pallof -lehdistö

Pallof -puristus isometrisesti toimii ytimesi pakottamalla sen vastustamaan pyörimistä vastaan. Kiinnitä vastusnauha tukevalle pinnalle kuin napa tai pylväs rintalastan pohjan kanssa. Aluksi seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​pitäen Bändin päätä molemmissa käsissä. Bändissä pitäisi olla tarpeeksi jännitystä, että kun siirrät sitä, tunnet kehotuksen kääntyä kohti sitä. Pidä ytimesi kiinni ja hartiat rentoutuneena, paina yhtye ulos ja tuo se takaisin sisään.

3. Pilates rullaa

Aluksi makaa selälläsi jaloillaan suoraan ja jalat yhdessä. Kiinnitä vatsasi, kun saavutat käsivarret ylä- ja olkapään leveyteen toisistaan. Hengitä elämäsi kätesi 90 asteen taipumiseen, kun taivutat jalkojasi. Nosta päätäsi ja uloshengitys, kun rullaat aina eteenpäin pitämällä ytimesi kiinni ja tunnet lempeän venytyksen selkärangan läpi. Hengitä, osoita varpaasi ja rullaa takaisin kohti lattiaa.

4. Puuharjoittelu

Tartu käsipainoon (tai jotain raskasta, joka sinulla on käsillä) ja porrastetussa asennossa nosta yhden jalan pallo, kun käännät vastakkaiseen suuntaan nostamalla painoa yläpuolella. Aktivoi ytimesi, kun tuodat painon vartaloasi, käännä toiseen suuntaan ja taivuta polvi.

Tämä 30 minuutin koko kehon Pilates-harjoitus on vähän vaikutusta tapa saada hiki päälle, ja tämä 10 minuutin ABS- ja Arms-sarjan venykset, vahvistukset ja pistokset niin hyvä.