Kolme asiaa, jotka Jennifer Lopezin kouluttaja opetti minulle vahvoista gluteista

Tässä on kolme keskeistä takeet, jotka olen oppinut siitä, kuinka vahvistaa gluteja

1. Sisällytä liikkeet, jotka kohdistuvat sivulihaksen lihaksiin

Pakarat ovat kolme osaa: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Tai kuten Sapakie haluaa sanoa: yläosa, keskimmäinen/selkä ja sivu. Avain takapuolen vahvistamiseen on lisätä liikkeitä, jotka keskittyvät kaikkiin kolmeen lihasryhmään. Esimerkiksi kyykky ovat hienoja kohdentamaan alavartaloasi sekä puskasi ylä- ja alaosaa, mutta ne eivät oikeastaan ​​kohdista tai vahvista sivua. Ja valitettavasti tämä alue, jota useimmat ihmiset laiminlyövät, hän sanoo.

"Monta kertaa olemme takertuneet harjoituksen tekemiseen, joka toimii vain yhden [tyyppisen maalialueen lihaksen]", hän sanoo. "Mutta on todella tärkeää löytää harjoituksia, jotka pääsevät kaikille kolmeen, niin että paremman termin puutteen vuoksi saat monipuolisemman saaliin."

Yksi liikkeistä, jotka olivat * tuskallisesti * hyvä sivuni glute -lihakselleni, polvistuvat sivut. Teimme vain kahdeksan toistoa jalkaa kohti, mutta saalis oli tulessa myöhemmin. Katso alempaa.

@Taylorbell2020Tok, luokka w/jlon kouluttaja Johanna Sapakie ja tämä siirto on tappaja glutesille!♬ Tyttöystävä - Rugerer

2. Vähemmän on enemmän

Sapakie on suuri uskova valitsemaan hitaat, hallittuja ja keskittyneempiä harjoituksia, jotka aktivoivat lihakset välittömästi. Se tarkoittaa yleensä siirtojen löytämistä, jotka haastavat sinut alusta alkaen. Toki, 50 kyykkyä rakentaa lopulta takapuolen lihakset ja aiheuttaa pummasi tuleen, mutta Sapakie sanoo, että on parempi pinota harjoitus harjoituksilla, jotka eivät vaadi sinua väsymään takapuolen lihaksia tusinaa edustajaa saadaksesi tuloksia saadaksesi tuloksia. Keskity esimerkiksi monimutkaisisiin liikkeisiin, kuten yhden jalan takertumiseen.

3. Lisää lajike haastaaksesi saman lihaksen

Kehosta voi tulla erittäin tehokas suorittaessaan saman liikkeen ajan myötä, joten on tärkeää haastaa jatkuvasti pakarat uusilla harjoituksilla. Jälleen kyykky ovat hyvä oletusarvo ja auttavat veistämään bumia ihmeellisesti, mutta ne ovat hyvin "lineaarisia", Sapakie mukaan. "Vuotena olemme kiertämässä, vedämme, liikumme koko elämämme ajan, oikein? Joten haluan työskennellä gluteilla eri tavoin, jotka siirtyvät kehomme eri näkökulmien kautta, joten se soveltuu paremmin kaikkiin kehosi liikkumiseen, toisin kuin vain lineaarinen ", hän selittää.

Harjoittelujen muuttaminen tällä tavalla ei vain auta sinua rakentamaan voimaa, vaan se antaa myös takapuolen lihaksillesi työskennellä eri suuntaan, mikä tarkoittaa, että saat monipuolisemman työmäärän.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.