Fysioterapeutin mukaan 3 helppoa venytystä, jotka kaikkien tiukka Achilles -jänteen pitäisi tehdä

DR. Anand sanoo, että merkit voivat sisältää rajoitetun liikkeen nilkan nivelissä, kun varpaat osoittavat polvia, ja arkuutta jänteen pitkin. "Muita potentiaalisia oireita voivat olla kipu, vasikan lihaksen heikkous ja halkeilua tai popping -tuntemuksia", hän jakaa. Voi olla epämiellyttävää kävellä tai juoksua. "Vasta -intuitiivisesti jotkut ihmiset saattavat kokea lisääntynyttä jäykkyyttä passiivisuudella, mutta tuntevat olonsa paremmaksi aktiivisuudella vain saadakseen oireet palaamaan jälkeen", hän sanoo.

3 tehokasta osuutta Achilles -jänteelle

Klassinen vasikka venymä

Tällä liikkeellä sinun pitäisi tuntea venymä gastrocnemius -alueellasi (suurempi vasikan lihakset) ja Achilles -jänteitä takaosasta. DR. Anand ehdottaa, että voit säätää takaosan jalan etäisyyttä seinästä lisätäksesi tai vähentääksesi intensiteettiä.

Tässä ovat vaiheet:

1. Löydä seinä ja seiso sitä kohti jalat lonkan leveys toisistaan.
2. Ota askel taaksepäin yhdellä jalalla ja istuta sen jalan pallo maahan. Pidä jalkojesi varpaat osoittaen suoraan eteenpäin. (Jalkasi kääntäminen ulospäin vähentää Akillesin venytystä.-A
3. Nojaa eteenpäin pitäen takaosasi suorana ja siirrä painosi hitaasti kohti seinää. Pidä lonkkasi neliönä seinään.
4. Pidä venytys noin 20-30 sekuntia.

Tässä on osuus toiminnassa:

Pohjavastuu

Pohja on ohuempi, tasaisempi lihas, joka sijaitsee vasikoissa gastrocnemius -alla; Se kapenee ja sulautuu Achilles -jänteeseen. DR. Anand sanoo, että Soleus -vasikan venytys on samanlainen kuin tavallinen vasikan venytys, mutta tärkein ero on se, kuinka asetat polven takaosaan.

”Klassisessa vasikan venytyksessä pidät takajalan polven suorana, joka todella kohdistuu suurempaan vasikan lihakseen. Mutta pohja -vasikan venytyksessä taivutat takaa polven ”, hän sanoo.

Tässä ovat vaiheet:

1. Ota jalat lonkan leveys toisistaan, ota askel taaksepäin yhdellä jalalla ja istuta jalan pallo maahan.
2. Pienellä taivulla takapolvessa ja siirrä painosi hitaasti eteenpäin.
3. Pidä venytys noin 20-30 sekuntia.

Katso alla oleva osuus:

Vasikka venyttää pitkään istumaan

Jos etsit lempeämpää vaihtoehtoa seisoville vasikkalle, dr. Anand ehdottaa vasikan venytyksen kokeilua istuessaan sängyllä tai lattialla jalat ulottuvat suoraan edessäsi.

Tässä ovat vaiheet:

1. Istu alas jalat ulottuvat edessäsi. Voit sijoittaa nilkkojen alle rullatun pyyhkeen tai jooga-lohkon saadaksesi syvemmän venytyksen.
2. Silmukka vyö, hihna tai nauha jalkojen pallojen ympärille ja vedä se varovasti sinua kohti. Pidä varpaasi osoittamalla.
3. Voit myös valmistaa yhden jalan kerrallaan, jos istuminen tässä asennossa on sinulle epämukavaa.

Katso alla olevasta videosta: esittely:

PSST: Tarvitsetko vastusnauhan? Rakastamme popflexin saalisbändejä-tämä bpoc-omistama tuotemerkki tekee niistä kankaasta kumin sijasta, joten ne eivät hinaa ihoasi tai menetävät venytyksensä ajan myötä.

Popflex booty bändit, sarja 3 - 32 dollaria.00 myymälä nyt

Ennen kuin aloitat minkä tahansa näistä Achilleuksen jänteen venytyksistä, dr. Anand ehdottaa lämmön levittämistä (lämmitystyynyn, lämpimän kylpyn tai suihkun kautta) alajaloihin ja jalkoihin. Voit jopa venyttää sisään suihku, jos sinulla on tarpeeksi tilaa. "Lämpö ei vain tunnu suurelta, vaan myös [myös] edistää verenvirtausta ja pehmentää Achilleusta ja ympäröivää kudosta tehokkaamman venytyksen saavuttamiseksi", hän selittää.

Kuinka usein sinun pitäisi venyttää Achilles -jännettä?

DR. Anand suosittelee näiden kolmen osuuden tekemistä kolme kertaa läpi yhden ”sarjan”, joka pitää kutakin kolmella pitkällä hitaalla hengityksellä (vähintään 20 sekuntia). Toista se kolme kertaa päivässä.

"Ajattele vain:" 3x3x3 "aamiaisella, lounaalla ja illallisella", hän sanoo. Johdonmukaisuus on avain: venytys usein on tärkeä tekijä jäykkyyden vähentämisessä ja liikkuvuuden parantamisessa. "Usein lievä tai kohtalainen venytys edistää myös verenvirtausta ja verenkiertoa, mikä parantaa suoraan paranemisnopeutta ja kudosten terveyttä", hän lisää.

Vaikka se voi tuntua suurelta ajan sitoutumiselta, koko rutiinin ei pitäisi kestää kauan, ja tunnet todennäköisesti paljon raikkaamman ja mukavamman, minkä pitäisi auttaa vahvistamaan motivaatiotasi pysyäkseen sen kanssa.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.