10 vaikeinta pilates siirtyy kotona, sijoittui

Uima -ala vaatii alaselän, ytimen ja glute -voiman hallintaan.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa vatsassa käsivarsilla laajennettuna.
2. Nosta käsivarret ja jalat matolta.
3. Ui kädet ja jalat hengitettäessäsi ja uloshengitys.

4. Pyöriä alas

Sen sijaan, että vain makuut selkäsi, rullaus toimii jokaisessa ytimen lihaksessa, kun lasket hitaasti itseäsi.

Kuinka tehdä se:

1. Istu matolla jalat suoraan ja kädet ulottuvat kehon eteen.
2. Kaada hännänluu ja rulla alas, vetämällä vatsasi selkärankaan.
3. Kun olet rullannut alas niin pitkälle kuin pystyt koskettamatta lattiaa, tauko ja käännä itsesi takaisin ylös.
4. Tee siitä vielä vaikeampaa lisäämällä yleiskustannuksia, kun olet pidossa.

5. Lonkka

Huomaat nopeasti, kuinka vahva ytimesi on tämän harjoituksen kanssa.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita istuminen matollasi. Laajenna jalat suoraan ja nojaa taaksepäin pitämällä itsesi kädet.
2. Käsivarasi tulisi olla suorat kämmenten tasalla matolla.
3. Ympyröi jalat yhteen suuntaan, kiertä sitten jalat vastakkaiseen suuntaan.
4. Jatka vuorotellen ohjeita.

6. Yhden jalan eteenpäin suuntautuva taivutus

Pysyvät Pilates työskentelee lihaksiasi uudella tavalla, ja tämä harjoitus on ehdottomasti haaste.

Kuinka tehdä se:

1. Seistä suorana. Saavuta oikea jalkasi takanasi varpaasi koskettamalla mattoa ja käsivarsi yläpuolella.
2. Laske ylävartalo ja oikea jalka, pysy suorassa linjassa.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista.
4. Toistaa vastakkaisella puolella.

7. Pilates Teaser

Pilates -teaserin oikein tekeminen ei ole helppoa, mutta nämä ohjeet auttavat sinua hallitsemaan sen kotona.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi jaloillaan yhdessä ja käsivarret yläpuolella.
2. Kiinnitä abs, nosta käsivarret kohti kattoa ja kuori selkärangan läpi kiusaamisasentoon.
3. Löydä tasapainosi, kun jalat leijuvat ilmassa.
4. Kaada hännänluu alla alaspäin matolle.

8. Linkkuveitsi

Jackknife on naurettavan haastava riippumatta siitä, teetkö sen uudistajalla vai matolla.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa matolla käsivarsilla sivuillasi.
2. Nosta jalat, tuomalla ne hieman takanasi.
3. Nosta lantiosi tuodaksesi jalat takanasi.
4. Tavoita ylös, vetoketju jalat.
5. Laske hitaasti lonkat takaisin matolle ohjauksella.
6. Laske jalat matolle.

9. Joutsensukellus

Haluat ehdottomasti viettää aikaa tässä videossa esitettyjen valmistelujen tekemisessä ennen koko joutsen sukellusta.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita vatsasta kädet hartioiden alla.
2. Paina matolle nostaaksesi ylävartaloasi.
3. Pyyhkäise kädet eteenpäin ja potkaise jalat ylös, jatka sitten rokkaa edestakaisin.
4. Kun keinu pienenee, tasoita ulos ja laske kädet ja jalat matolle.

10. Bumerangi

Boomerangia pidetään yhtenä vaikeimmista pilates -harjoituksista, koska se vaatii jokaisen kehosi lihaksen tekevän.

Kuinka tehdä se:

1. Istu korkealla matollasi, jalat edessäsi, nilkat ristissä ja kädet sivuillasi.
2. Kauhkaa vatsasi ja pyöreä taaksepäin, laskemalla itsesi matollesi yksi selkäranka kerrallaan.
3. Kun makaat tasaisesti lattialla, anna jalat heti rullata ylös ja yläpuolella. Niiden tulisi olla yhdensuuntainen maton kanssa, ja molempien käsivarsi tulisi olla eteenpäin matolla.
4. Piirrä sisäänpäin kauhatulla vatsalla ja pyöreällä selkänojalla ja vedä ylös V-istuntoon.
5. Kierrä sormesi takanasi, kädet ojennettuna ja rintakehän nostettu.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.