Ota perus hyppäämisliittimet ylöspäin näillä 5 sydämen pumppaavilla variaatiolla

Voit säätää siirtymistä kuntotasollesi

Hyppäävät tunkit toimivat riippumatta siitä, kuinka muodossa olet. Voit tehdä muutoksia tarvittaessa tai vaihtaa asioita muunnelmilla, jos haluat tehdä siitä haastavamman, sanoo Jennifer Nagel, ässä-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja.

Ne ovat hyviä sydämen terveydelle

"Hyppäävät tunkit, kuten muutkin aerobisen ja anaerobisen liikunnan muodot, tukevat yleistä terveyttä parantamalla sydän-.

Kuinka tehdä hyppäävä Jack

Otetaanko se takaisin perusasioihin. Täällä Nagel jakaa askel askeleelta päivityksen siitä, kuinka hyppäämislippuja voidaan tehdä oikealla tavalla.

1. Aloita seisovassa asennossa eteenpäin. Jalkojen tulisi olla yhdessä ja kätenne tulisi olla sivuillasi.
2. Seuraava on hyppäävä osa: "Hyppää jalkasi sivusuunnassa, kun tuodaan käsivarsi ylös ja pään yläpuolelle", Nagel sanoo. ”Maata pehmeästi jaloillesi pienellä taivulla polvillaan."
3. Lopuksi, hyppää jalat takaisin heidän lähtöasentoon samalla kun tuodaan kädet takaisin sivuillesi. Muista laskeutua pehmeästi polvillasi hieman taivutettuna. Virheellinen lasku voi laittaa paljon ylimääräistä voimaa polvillesi ja nilkoille.
4. Toista haluamasi toistojen lukumäärä.

5 hyppäävää tunkkivariaatiota

Nyt luovuutetaan sen kanssa. Tässä on joitain hyppääviä tunkkivaihteluita, joita voit kokeilla.

Katso kouluttaja Billie Robyn esittelee avoimen käsivarren hyppäämisen alapuolelle ja vieritä sitten lisää muunnelmia:

Muokatut hyppyliittimet (askeleet)

Jos säännölliset hyppäävät tunkit ovat liian paljon sinulle, ei iso juttu. Valitse sen sijaan muokatut tunkit. Aloita samassa seisovassa asennossa eteenpäin jaloillaan yhdessä. Sitten Nagel sanoo, asenna yksi jalka ulos ja tuomalla molemmat käsivarsi yläpuolella. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.

Kyykkyjä

Sekoita kyykky hyppäävällä tunkilla, ja sinulla on kyykkykivi. Valmistaudu tuntemaan palamisen. Aloita samassa lähtöasennossa ja hyppää jalkasi sivusuunnassa, kun tuodat kädet ylös ja pään yläpuolelle kuin tavallisessa hyppysykissä. Ero, Nagel sanoo, on se, että kyykkyn hyppyn myötä laskeudut sumo -kyykkyasentoon jaloillaan noin 45 astetta. Hyppää sitten molemmat jalat takaisin lähtöasentoon, kun tuodat molemmat kädet takaisin sivuillesi.

Suora käsivarren hyppäävät tunkit

Nagel kehottaa aloittamaan samassa lähtöasennossa kuin tavallisesti. Kuten nimestä voi päätellä. Hyppää sitten jalat takaisin lähtöasentoon ja tuo kädet alas sivuillesi. Nagel ehdottaa näiden haastavampia, jotta lisätään kevyitä painoja.

Sivuttaiskorotus hyppäävät tunkit

Jalat tekevät saman asian, mutta käsivarresi ovat taipuneet kyynärpäissä 90 asteen kulmassa. "Hyppää jalkasi sivusuunnassa nostaessasi käsiäsi olkapäälle, yhdensuuntainen", Nagel sanoo. ”Hyppää molemmat jalat takaisin lähtöasentoon ja tuomalla kädet takaisin sivuillesi. Pidä käsivarsi 90 asteen kulma koko harjoituksen ajan.”Voit myös lisätä kevyitä painoja näiden vaikeampien tekemiseksi.

Hyppäävät tunkit minibändeillä

Liikuntabändien lisääminen hyppylikkeihin on helppo tapa viedä tämä OG siirtyä seuraavalle tasolle. "Kevyitä, keskisuuria tai raskaita vastus-mini-nauhoja voidaan lisätä mihin tahansa yllä oleviin hyppäävien tunkkien variaatioihin houkuttelijoiden puoleen kiinnittyäksesi gluteista/lantioista ja lisäämään lisähaasteen", Nagel sanoo. "Aseta mini-kaista jalkojen ympärille, juuri polven yläpuolelle tai nilkkojen ympärille."

Kuinka sisällyttää hyppäävät tunkit harjoitusrutiiniin

Käytä niitä lämmetä

Hyppäävät tunkit ovat lämmitä. "Aloita nilkkojen kiertämällä, polvia halaamalla ja käsivarren ympyröitä lämmittääksesi niveliä, aloita sitten hyppylippujen tekeminen hitaasti-tai tee muokattu hyppy Jack-THEN-siirtyminen normaaliin tempoon", Nagel sanoo. ”Tee hyppääviä tunkkeja kolmesta viiteen minuuttiin."

Tee siitä piiri

"Jos olet lyhyessä ajassa, voit tehdä erityyppisiä hyppyliitäntää noin 10 minuutin ajan nopeaan sydänharjoitteluun tai voit järjestää hyppyliittimiä piiriin, jonka väliajojen välillä on lyhyt lepo", Nagel sanoo.

Tee ne painotettujen sarjojen välissä

"Superset -hyppäävät tunkit muilla painotettuilla liikkeillä tai käyttävät pienempiä iskujen modifikaatiota aktiivisena palautumisharjoituksena sarjojen välillä", Nagel sanoo.

Jos haluat sisällyttää hyppäävät tunkit harjoitusrutiiniin, tämä 25 minuutin kardio Barre -harjoittelu on loistava paikka aloittaa:

Kuinka estää vammoja

Hyppäävät tunkit voivat tuntua erittäin yksinkertaisilta, mutta kuten mikä tahansa harjoitus, ne voivat mahdollisesti aiheuttaa loukkaantumista. Tässä on joitain noudattavia turvallisuusvinkkejä ja ohjeita.

Tarkista terveydenhuollon tarjoajalta

Jos olet raskaana, sinulla on loukkaantumisia tai muita olemassa olevia olosuhteita, Nagel suosittelee ensin lääkärisi kanssa keskustellaksesi parhaasta liikuntaohjelmasta sinulle. Tyypillisesti raskaana olevia naisia, jotka ovat tehneet voimakkaan liikuntaa. Tasapainomuutokset voivat kuitenkin lisätä putoamisriskiä, ​​joten muokatut hyppylikit ovat turvallisempi veto.

Muokkaa niitä, jos sinulla on polvi- tai nilkka -ongelmia

Korkeammat vaikutukset, kuten hyppäävät tunkit. Nagel suosittelee modifioituja (askelta) hyppääviä tunkkeja, jotka auttavat vähentämään liitosten ylimääräistä stressiä.

Lämmittely ensin

Vaikka hyppäävät tunkit voivat olla lämpenemisharjoittelu itsessään, Nagel suosittelee silti joitain lämmitysten tekemistä ennen hyppäämistä aloittamista. Nämä voivat sisältää nilkan kiertoa, polvihalauksia ja käsivarren piirejä saadaksesi nivelet valmiiksi harjoitteluun.

Käytä tukevia kenkiä

Kengät, joita käytät hyppääessäsi, on myös merkitystä. Nagelin kärjen on valittava lenkkarit, jotka tukevat korkeampien vaikutusten liikkeitä.