Kestää 20 minuuttia polvikivun torjumiseksi tällä polviystävällisellä Pilates-harjoituksella

On sanomattakin selvää, että lääkärin tulee tarkistaa polvikipuja, jotka voivat selvittää, onko jotain vakavampaa. Mutta hyvä veto on myös pitää lihaksesi vahvoina. "Voit auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa gluteus medius ja vastus medialis vahvistamalla ja sivuttaislihaksen venyttämällä", Fulop sanoo. Lankkien venyttäminen ja vahvistaminen voi myös olla hyödyllistä, koska vahvat, liikkuvat lonkat voivat auttaa estämään polven liikkumisen ja suojaamaan rustoa polvessasi.

Yksi älykäs vaihtoehto saada tämä kaikki tapahtumaan: tehdä tämä pilates polvikipuharjoitteluun. Australiassa sijaitsevan Pilates-ohjaajan Chloe de Winterin viimeisimmässä jaksossa Well+Goodin "Kuukauden klubin" Chloe de Winter kävelee meidät 20 minuutin Pilates for polvikipurutiininsa läpi.

Jokainen siirto on suunniteltu luomaan voimaa, jota kehosi tarvitsee tukemaan näitä polvia pitkällä matkalla, ja minkään harjoituksista ei saa antaa sinulle kipua. Jos he tekevät jostain syystä, kokeile variaatiota tai siirry eteenpäin seuraavaan liikkeeseen. Mutta me panostamme, että lopulta astut matolta ylimääräisellä jousella vaiheessa.

20 minuutin pilates polvikipuharjoitteluun

Nyt kuka on valmis potkaisemaan polvikipuja jalkakäytävälle? Tässä on mitä voit odottaa.

Muoto: Pilates Mat -harjoittelu, kaikki tehdyt lattialla.

Tarvittavat laitteet: Ei muuta kuin matto makuulle (mukava matto toimii myös hienosti). Vaikka voit lisätä parin harjoituksen haastetta saalisnauhan tai Pilates-pallon (tai rullatun pyyhkeen) kanssa, jos haluat.

Kuka tämä on?: Tämä on aloittelijaystävällinen harjoitus kaikille, jotka haluavat vahvistaa polviaan tukevia lihaksia.

Simpukan sarja

De Winter aloittaa Pilates-polvikivun rutiininsa ulkopuolisella harjoituksella, jonka hän vannoo: simpukka. Liike koostuu makaamisesta sivullasi (valitse sivu, mikä tahansa puoli), toisen jalan yläpuolella toisella taipumuksella polvillaan ja sykkivä polvi ylös kattoa kohti pitäen kantapäät koskettaen ja lantion pinottu.

"Aiomme todella työskennellä lonkan lihaksiin", sanoo de Winter. "Nyt lonkan ympäri. Vahvat glutit tarkoittavat tuettuja polvia.”Vahvistamalla lonkka- ja glute -lihaksia De Winter sanoo, että tunnet olosi enemmän tukemaan kävelyretkien aikana, juoksemat ja jopa seisoessasi.

Vain siinä tapauksessa, että pelkästään simpukat eivät saa niitä glutteja palavia (vaikka ne todennäköisesti tulevat), de Winter lisää ante etenemällä korkokengistä saatujen simpukojen nostetun asennon kanssa muutaman tuuman päässä lattiasta, jotta pääset suuremmalle alueelle liikealue. Lopulta hän lisää aloitukset kunkin simpukan yläosaan haastamaan nämä pullat todella.

Haluavat vielä enemmän? De Winter sanoo, että voit lisätä vastusnauhan. Liian paljon? Älä epäröi pitää taukoa ja lyödä nuo liukut aina kun tarvitset. (Luota meihin, tunnet sen.-A

Katso tämä demo varmistaaksesi, että sinulla on simpukka perusteet alas:

Siltasarja

Seuraava tapa de Winter työskentelee polvien ympärillä olevat lihakset ovat Pilates -sillan kanssa, joka toimii jalkojen selkänojalla, mukaan lukien liukut ja takaosat. "Todella tärkeät lihakset todella vahvistaa", de Winter sanoo ja lisää, että ne ovat erityisen hyviä polville.

Tehdä tämä harjoitus, makaa selällesi, aseta jalat litteinä, nosta kädet taivaalle ja nosta lantiosi ylöspäin muodostaaksesi suoran linjan hartioista polvillesi pitämällä neutraali selkärangan. "Paina korkojen läpi kuin yrität kaivaa reikää", sanoo de Winter.

Jos tunnet alaselän kipua siltojen aikana, yksi kärki talvi antaa on kauha luuen poistaminen paineen poistamiseksi. Muista: "Kyse ei ole korkeudesta, jonka nostat. Kyse on todella saada lihakset aktivoimaan ja ampumaan ", hän sanoo.

Harjoittelu jatkuu kolmella eri muunnelmalla sillat: Yläosassa olevat palkokasvit, sillat korkokengillä nostetaan vasikoiden kiinnittämiseksi ja sitten vuorottelevat jalkojen nostat marssimaan lantion kanssa siltaasennossa (hei, takaiskuja!-A.

Aloita naulaamalla Pilates -siltamuoto:

Vatsatyö

De Winter ylitti tämän polviystävällisen Pilates-sarjan vatsatyöllä todella kiinnittääksesi ytimen ja tarjoamaan pohjan ja perustan liikkua ympäri maailmaa yhtenä kiinteänä kappaleena, ilman kohtuuttomia paineita kehon muihin osiin (kuten polvet!-A.

Tämä viimeinen osa sisältää hitaita, lempeitä rypistyksiä; vuorottelevat marssit, jotka lopulta lisäävät ylävartalon kierron rakentaakseen polkupyöriä. Sitten de Winter korkki kaiken pois tricepsin upotuksista, joten saat vähän koko kehon palamisen, ja hän lopettaa kaiken herkullisessa perhospesuksessa venyttääksesi nuo lantiot, sisäjalat ja selkänsä.

Jos huomaat, että päättyminen poseeraa, että kaipaat enemmän venymiä, voit tehdä siitä kaksoisominaisuuden siirtymällä Well+Good's Stretch -sarjaan polvikipulle, jota johtaa East River Pilates -ohjaaja Brian Spencer. Koska, kuten Spencer sanoo: ”Jos se ympäröi polvea, on hyvä idea yrittää vapauttaa se.”Odota syvän vasikan hierontaa, sarjaa lungesia avaamaan lantiosi ja neloset, jotkut takaiskuja ja it band venyyksesi auttamaan sinua saamaan jalkojesi selkänoja ja sivut, jotka tukevat polviasi 360 astetta. Tarkista se ja kiitos myöhemmin:

Lisäraportointi Zoe Weiner

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.