Tämän usein unohdetun lihaksen venyttäminen voi parantaa vakavasti huonoa nilkan liikkuvuutta

Lisäksi syntyvä tutkimus, joka osoittaa Soleus -joustavuuden ja nilkan liikkuvuuden välisen suhteen, on potentiaalisesti rooli urheilullisessa suorituskyvyssä. Vuoden 2022 tutkimuksessa havaittiin, että jalkapalloilijoiden keskuudessa venyminen johti merkittävästi nilkan liikkuvuuteen, maksimaalisen plantaarisen voimakkuuden (ajattele voimakkuutta työntäessäsi jalan kanssa) ja nopeampi juokseminen sekä suoralla että kaarevilla sprinteillä.

"Avainero gastrocnemius ja pohjan välillä", sanoo jalkaterapeutti Justin Franson, "toisin kuin gastrocnemius -lihakset, pohja ei ylitä polven niveliä. Tämä muuttaa kahden lihaksen toimintaa ja roolia, jotka on heijastettava niiden mobilisoimiseen."Toisin sanoen, pohjalihaksella on erilainen rooli kuin sen paljon hyped-up-vastineella (etenkin polven toiminnassa), ja siten tehokkain tapa venyttää se näyttää erilaiselta kuin tyypillinen vasikkasi venytys.

Vastaavasti loin tämän progressiivisen, askel askeleelta Soleus-venytysprotokollan. Kokeile sitä ja katso, kuinka nilkkasi liike kasvaa!

6-vaiheinen pohja-venytyssuunnitelma paremman nilkan liikkuvuuden saavuttamiseksi

Tämä on kuuden vaiheen suunnitelma, jossa jokainen vaihe on aggressiivisempi kuin edellinen. Aloita ensimmäisestä vaiheesta ja etene vain toiseen vaiheeseen, kun voit pitää venytyksen kolmella minuutin sarjassa tuntematta mitään kireyttä. Toista toinen vaihe, vaihe kolme ja niin edelleen, kunnes osut vaiheeseen viisi. Kun olet viidessä vaiheessa, jatka tämän venytyksen käyttöä osana päivittäistä rutiiniasi pitääksesi pohjan mukava ja joustava.

1. Istuva taivutettu polven pohja venytys

Istu maassa vaahtotelalla (tai jotain samankokoista) polven alla. Ota kätesi ja vedä varovasti takaisin jalan etuosaan, kunnes tunnet joustavan.

2. Istuva taivutettu polven pohja venyttävä hihnalla

Istu maassa vaahtotelalla (tai jotain samankokoista) polven alla. Aseta silmukan nauhan (tai hihnan) toinen pää jalan etuosan ympärille ja vedä taaksepäin.

3. Seisoo taivutettu polven pohja venytys

Nojaa seinään tai tuoliin jalat porrastetussa asennossa (yksi jalka edestä), taivuta eteenpäin molemmissa polvillaan, kunnes tunnet joustavan.

4. Seisova venytys seinään vasten

Jalat porrastetussa asennossa, aseta jalan pallo ylös seinää vasten ja taivuta polvea hieman, kunnes tunnet joustavan.

5. Pysyvä pohja venyttää askelta

Kun seisot askeleella porrastetulla asennolla (yksi jalka toisen edessä), aseta takajala asentoon, jossa kantapää on askeleen reunasta. Taivuta takapolvi ja laske kantapää, kunnes tunnet joustavan. Jos olet huolissasi tasapainostasi, aseta yksi käsi seinälle tai käytä portaita banisterin kanssa.

6. Yhden jalan seisova pohja venyttää askelta

Tämä on hyvin samanlainen kuin viisi vaihetta paitsi nyt nostat etujalaa (sitä ei venytetä). Suosittelen tekemään tämän jollakin pitämään kiinni turvallisuudesta ja syvemmän venytyksen saamiseksi.