”Hengityslihasten” vahvistaminen on avain sydänharjoittelujen tappamiseen

Lihasten ja nivelten vahvistaminen ovat perustavanlaatuisia kuntopelillesi. Duhun. Mutta yksi lihakset, joista kukaan ei puhu? -Si hengitys Lihakset, jotka sinun pitäisi pyrkiä parantamaan kykyäsi sydämen kestävyyttä varten.

"Koskisten lihaksia", hengityslihassi sijaitsevat kylkiluidesi ympärillä ja auttavat sinua hengittämään helpompaa. "[Ne] auttavat muodostamaan rintakehän seinämän ja suojelemaan keuhkoja", sanoo Kasey Kotakarak, kouluttaja ja valmentaja Fit Body Boot Campissa ja lisää, että heillä on erittäin tärkeä rooli hengityksen mekaanisessa osassa. Ne auttavat laajentamaan ja pienentämään rintaontelon kokoa, lisäävät Steve Stonehouse, NASM, valmentaja ja koulutusjohtaja Stride.

Ja kun teet sydänharjoittelua, hengität ilmeisesti paljon kovemmin kuin esimerkiksi, kun istut sohvalla 90 päivän sulhanen-Missä interkostaalinen vahvuus tulee peliin. "Kostolihastenväliset lihakset mahdollistavat kardion edellyttämälle suuremmalle ilmavirtalle ja työskentelevät myös lisääntyneen hengitysnopeuden sallimiseksi", Kotakarak sanoo. Joten nämä lihakset auttavat vartaloasi sopeutumaan kaikkiin sydänharjoituksen aikana vaadituihin hengittäviin ja uloshengityksiin. "Ilman näitä lihaksia kehosi ei pysty sopeutumaan liikunnan mukana tuleviin fysiologisiin muutoksiin", hän lisää. "Vahvemmat interkostaaliset lihakset voivat auttaa lisäämään kestävyyttäsi, kestävyyttä ja vähentämään hengenahdistusta."Hmm, wow.

Kalvo, joka aktivoi parasympaattisen vasteen, on tärkeä myös hengitys-. "Sitten interkostaaliset lihakset laajentavat kylkiluitasi", Stonehouse sanoo. "Ihannetapauksessa ja kun se koulutetaan kunnolla, rintaliikenteet liikkuu viimeisimpään ja vähiten", hän sanoo. Näiden tärkeiden lihasten vahvistamiseen, sydän- ja hengitysharjoitukset auttavat, mutta myös niitä on vahvuus Myös koulutusliikkeet ja jopa joogaasennot, jotka voit tehdä. Tässä on muutokset interkostaalisten lihasten vahvistamiseksi ninjamaisten hengitysominaisuuksien suhteen-Huomaa vain, että avaintekijä näiden harjoitusten tekemisessä on keskittyä hengitykseesi.

1. Käsipainon vetäminen: Makaa tasainen penkillä varmistaen, että pää ja kaula on tuettu. Molempien jalkojen tulisi olla tasaisia ​​maassa. Pidä käsipainon toinen pää molemmin käsin suoraan rinnan yläpuolella pitämällä kyynärpäissä pienen taivutuksen. Laske sitten käsipaino pään yli niin pitkälle kuin vartalo sallii pitäen aseet kiinnitettynä sisään. Nosta paino takaisin lähtöasentoon kiinnittäessään ydintä, Kotakarak sanoo.

2. Vino kantapää koskettaa: Makaa lattialla polvien ollessa taivutettu ja jalat tasaisesti, toteaa Kotakarak. Siirrä korkojasi sisään, kunnes polvet osoittavat ylöspäin. Katso kattoa, nosta pää, kaula ja hartiat hieman lattialta ja kädet sivuillasi saavuttavat yhden kantapään kiinnittämällä ytimen. Tuo sitten käsivarsi takaisin alkuun. Suorita täydellinen asetettu toisella puolella ennen vaihtamista tai vaihtoehtoista sivua.

3. Rintalento: Stonehouse suosittelee tätä siirtoa, johon sisältyy makaa litteällä penkillä käsipainossa kummassakin kädessä, joka lepää reiden päällä. Kämmenten tulisi olla toisiaan. Käytä reidesi auttamaan nostamaan käsipainoja ja nostamaan yksi paino kerrallaan, jotta voit pitää ne edessäsi olkapään leveydellä. Nosta käsipainoja kuin painat niitä, mutta lopeta ja pidä kiinni ennen kuin lukitset-tämän pitäisi olla lähtöasema. Laske kädet pienellä taivulla kyynärpäissä, laske leveä kaari molemmin puolin, kunnes tunnet joustavan rinnassa. Hengitä sisään, kun suoritat tämän osan liikkeestä ja pidä kädet paikallaan-liikkeen tulisi olla vain olkapäässä. Nosta käsivarret takaisin lähtöasentoon, kun puristat rintalihaksia ja hengitä ulos, ja käytät samaa liikeaaria painon laskemiseen.

4. Side Plank Hip Dip: Kotakarak tykkää tästä siirrosta työskentelemään ytimesi ja vahvistamaan interkostaalisia lihaksia samanaikaisesti. Aloita sivultasi kyynärpäällä suoraan olkapään alla ja pino jalat toistensa päälle tai portaisi etujala toisen edessä sivupohjassa. Kun olet vakaa, paina ylös matalalle sivulle. Kiinnitä ytimesi ja upota lantiosi ylös ja alas, tuomalla ne niin lähelle maata kuin mahdollista. Pidä vastakkainen käsivarsi lonkassa tai korvassa ja muista tehdä molemmat puolet.

5. Laajennettu sivukulma: Kelly Clifton Turner, jooga -ohjaaja ja Yogasixin koulutusjohtaja, rakastaa pidennettyä sivukulmaa tätä tarkoitusta varten, koska se "venyttää ylimmät kylkiluut ja pyytää pohja kylkiluita vakauttamaan ja vahvistamaan", hän sanoo. Aloita Warrior II -jooga -poseeraa oikealla polvilla taivutettuna edessä ja tuo oikea kyynärpään oikealle polvillesi. Hengitä vasen käsivarsi ylös kattoa kohti, hengitä sitten käsivarsilla korvan yli tekemällä suoran linjan vartaloasi vasemmalla puolella.

Jos olet koskaan miettinyt, tässä on mitä kouluttajilla on sanottavaa sydän- tai voimaharjoittelusta ensin harjoituksessa. Ja tämän on tietää kuntovoimasta, joka on vähemmän keskusteltu tärkeä osa vahvuuspeliäsi.