Lievittää suurta stressiä (ja tuntuu kuin badass) näillä 4 lävistyslaukun harjoittelulla

Jaloillasi Katie Webb, ACE-sertifioitu kouluttaja ja nyrkkeilyohjaaja, ehdottaa rajat ylittäviä harjoituksia tai lenkkeilykenkiä, koska ne sallivat enemmän sivuttaista liikettä.

Lävistyslaukun lämmitys

Jos haluat kehosi lämmittää ennen lävistyslaukun harjoittelua, katso klassisia lämmittelyliikkeitä, kuten hyppäävät tunkit, korkeat polvet, takapuolet ja vuorikiipeilijät nousevat sykkeen nostamiseksi. Reams ehdottaa, että keskittyä ylävartaloon, kun kyse on venytyksestä, koska sieltä eniten liike tulee.

Toinen pro -vinkki: Shadowboxingin sisällyttäminen, joka on nyrkkeily tekemättä kosketusta lävistyslaukkuun. Webbin mukaan se on toinen erinomainen tapa lämmittää lihaksia ja mukavasti asenteen ja muodon suhteen.

Kokeile tätä 10 minuutin aloittelijan nyrkkeilyharjoittelua kouluttajan Michelle Simin kanssa saadaksesi veripumppuasi ennen kääntymistä lävistyslaukkuun:

4 lävistyslaukun harjoitusliikkeitä

Ennen sukellusta lävistyslaukun harjoitteluun, tutustu muotoon ja asenteeseen. Aloita jalkojen olkapään leveydestä toisistaan, osoittaen kohti laukkua. Pudota sitten hallitsevan puolen jalka takaisin ja käännä kehoasi hiukan kohtaamaan yhden. "Sinun pitäisi käytännössä pystyä piirtämään suora viiva etuosastasi takakantaan", Webb sanoo. ”Polvien tulisi olla pehmeästi taivutettuja, ja painosi on jaettu tasaisesti. Molempien nyrkkien tulisi olla kasvoillasi, suojaamalla leukaa ja kyynärpäitäsi puolellasi."

1. Tökätä

Saadaksesi tykysi nyrkkeilyasenteestasi, lyö laukun keskus. "Käsi/ranteesi pyörii kohti kehosi keskustaa heittäessäsi lyöntiä, luomalla lisää voimaa vääntömomentin takia", Reams sanoo. ”Tee tämä 100 toistoa, varmista, että säilytät lyöntejä silmätason ympärillä ja kädet ylöspäin kasvojen suojaamiseksi."

2. Ylittää

Ristille käytät hallitsevaa kättäsi ja käsivarttasi. Alkaen nyrkkeilyasenteestasi "laajenna takavarsi edessäsi, koskettaa pussin kanssa ja pyöriä nyrkkisi hieman sisäänpäin, kun se lähtee sivultasi", Webb sanoo. ”Palauta se sivullesi varmista, että nostat nyrkkisi kasvoillesi. Takasi ja ristin tulisi mieluiten lyödä sama paikka pussiin.”Reams suosittelee 100 toistoa ristiä.

3. Koukku

Heitä etukoukku "Tee 90 asteen kulma etuosaan, käsivarsi yhdensuuntainen lattian kanssa ja lyö lävistyslaukun sivua kiertämällä vyötärön läpi”, Webb sanoo. ”Laukun pitäisi päästä lyöntitietosi. Matkia samaa liikettä vastakkaisella puolella takakoukkua. Nopeuta tämä piiriin suorittamalla 20 sekuntia etu- ja takaisinkoukkuyhdistelmää toisella lepolla kunkin koukun välillä."

4. Ylempi

Valmistele ylemmälle leikkaukselle varmistamalla, että polvet ovat taipuneet. Saat voimaa lantioltasi ja alavartalolta työntääksesi maasta. "Heitä etuleikkaus siirtämällä painosi etujalallesi", Webb sanoo. ”Pudota etuosa kyynärpää alaspäin niin, että se melkein koskettaa etumatkaa. Sieltä työnnä voimakkaasti ylöspäin jaloistasi vapauttaaksesi lyönti ylös ja laukkuun."Tee takaosa -leikkaus toista prosessia vastakkaisella puolella. Webb suosittelee sen nopeuttamista piiriin vuorotellen nopeasti etu- ja takaosien välillä 20 sekunnin ajan jatkuvasti.

Jäähtyä

Sinulla on lyöntejä. Tunnet olosi hyväksi. (Stressi? Mikä stressi?) Nyt on aika jäähdyttää vartalo alas. Webbin go-viileät alamäet sisältävät joogatyylisiä venymiä. "Lapsen poseeraa on hieno tapa hidastaa sykettäsi samalla kun ojentaa olkapäätäsi, jotka vaikuttavat paljon raskaan laukun harjoitteluun", hän sanoo. ”Hip Flexor- ja alaselän venykset lievittävät myös jännitystä tämän tyyppisen harjoituksen jälkeen."

Kuinka nostaa lävistyslaukun harjoittelu

Ota raskas laukkuharjoittelu tasolla näiden ammattien vinkkien kanssa.

1. Ota yhteyttä vain laukkuun. Yritä olla siirtämättä sitä. "Se on okei, jos siirrät sitä vähän, mutta tavoitteena on lyödä nopeasti sitten puolustaa", Reams sanoo.
2. Pidä polvet taipunut."Matalan pysyminen vahvistaa painopistettäsi ja antaa sinun kerätä enemmän voimaa lyönteissäsi kiertämällä vyötärön läpi", Webb sanoo.
3. Suojaa kasvosi."Jos nyrkkisi eivät heitä lyöntiä, niiden tulee aina olla kasvoillasi", Webb sanoo.
4. Pysy liikkeellä. "Kun sinusta tulee mukavampaa lyöntejä itse, yritä liikkua laukun ympäri ja sisällyttää pään liikkeen", Webb sanoo. "Tämä pitää sykesi ylös ja olet valmis (kuvitteelliseen) vastustajaan."
5. Tavoitteena lyhyitä komboja."Lyhyiden yhdistelmien toistaminen erittäin intensiteetillä, ja niiden välillä on parasta, sen sijaan, että yrittäisit koota pitkiä yhdistelmiä", Webb sanoo.