Uudelleen mielenterveyteesi tämän kuukauden mittaisen hyvinvoinnin etenemissuunnitelmalla

Siksi tämä mielenterveystietoisuuskuukausi, otamme sen takaisin perusteisiin. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan mielenterveys on määritelty "hyvinvointitilana, jossa henkilö toteuttaa omat kykynsä, voi selviytyä normaaleista elämän stressistä, voi toimia tuottavasti ja hedelmällisesti ja on pystyy antamaan panoksen yhteisöönsä."

Hajotetaan se, voimmeko? Mielenterveyden neljä luokkaa ovat:

• Luottaa omiin kykyihinsä
• Selviytyminen stressistä
• Työskentely tuottavasti ja hedelmällisesti
• Osallistuminen yhteisöön

Seuraavan 31 päivän aikana sinulla on mahdollisuus kokeilla asiantuntijoiden tukemia mielenterveyskäytäntöjä, jotka kuuluvat näihin neljään luokkaan. Ehkä teet kaikki 31; Ehkä teet vain yhden viikossa. Aivan sama! Valitse mikä aikataulu tuntuu oikealta sinulle ja yritä kiinni sen kanssa. Jos kaikki menee hyvin, toukokuun lopussa, sinulla on muutama uusi työkalu mielenterveystyökaluissasi. Valmis?

Päivä 1: Tee "pienet voitot" -luettelo

Tärkeimmät elämän välitavoitteet (ylennykset! vauvat! escrow!) Älä tule mukaan joka päivä, ja siksi pienten asioiden juhliminen on kannattavaa. Kliinisen psykologina Sophie Mort, PhD (joka menee "DR. Soph "), aiemmin kerrottu hyvin+hyvä, on aika alkaa juhlia, kun teemme todella herkullisen lounaan, ota keskipäivän kävelymatka tai taitamme pyykin samana päivänä teemme sen. "Olemme menossa suurempia, isompia, isompia", hän sanoi. "Pieni voitto on asia, joka voi antaa meille pienet lisäykset koko päivän. Ne ovat asioita, jotka liittyvät usein arvoihimme, rooleihimme ja tavoitteisiin."

Kehotus toimintaan: Juhli tänään kolme pientä voittoa. (Muistutus: Ei voittoa ei ole liian pieni.-A

Päivä 2: Siirrä 5 minuuttia

Kun kyse on mielialan nollauspainikkeen lyömisestä, harjoittamista endorfiineja ei voida lyödä. "Ajan tekeminen säännöllisesti treenata on tärkeä pitkäaikainen stressin ehkäisyn ja johtamisen strategia", sanoi Brighamin ja naisten sairaalan psykiatrian osaston psykologian johtaja Natalie Dattilo ja American Psychological Associationin (APA) jäsen (APA).

Huolimatta "vaikeamman, paremman, nopeamman ja vahvemman" harjoitusmentaliteetin leviämisestä, sinun ei tarvitse liikkua tunnin ajan suuren tunnelman lisäämiseksi. Kytke suosikkikappale päälle ja tanssi se keittiössäsi, lenki korttelin ympärillä, siirry yksinkertaisen joogavirran läpi tai tee joitain lisäyksiä saadaksesi sykeesi ylöspäin.

Kehotus toimintaan: Aseta viiden minuutin ajastin ja siirry intuitiivisesti, kunnes se sammuu.

Etkö ole varma mitä tehdä? Kokeile tätä koko kehon harjoittelua kokoa varten:

Päivä 3: Katso takaisin viime kuukauden kuluihin

Viime kuukauden kulujen tarkistaminen ei välttämättä huutaa mielenterveyttä sinulle, mutta se voi auttaa sinua edistämään luottamusta itsesi kanssa ja lieventämään (ainakin osa) stressiä, jota tunnet rahasta. "Yksi parhaimmista tavoista alkaa hankkia talouttasi on katsoa taaksepäin kuinka olet kuluttanut rahaa. Tällä tavoin voit saada käsityksen asioista, joista saatat pystyä leikkaamaan ja siirtymään ", sanoo NerdWalletin henkilökohtainen rahoitusasiantuntija Kimberly Palmer.

Jos sinulla ei ole aavistustakaan, mihin käytät, et todennäköisesti laita rahaa missä arvot valehtelevat. Tapahtumien tarkastaminen on ensimmäinen askel tulossa tulon kanssa, mikä voi olla sellainen voimaannuttava kokemus.

Yksi yksinkertaisimmista tavoista käyttää rahasi rappeutumista on tilata rahatyyliisi sopivan fintech -sovelluksen. Well+Good Trends -neuvoja Dani Pascarella, CFP, Financial Wellness Platform Oneeleven perustaja, sanoi sen parhaiten. "Näen uuden fintechin käsittelevän hyvinvointin trifecta: Ensinnäkin sinulla on fyysinen terveys, ja se on ollut jonkin aikaa kunto -sovellusten kanssa; silloin sinulla on mielenterveys, jolla on ollut sovellusmomentti, myös ; ja nyt taloudellinen terveys on noussut teknologiatilaan ", hän kertoi hyvin+hyväksi.

Kehotus toimintaan: Käytä budjetointisovellusta tai pankki- tai luottokorttilausekkeita tarkistaaksesi viime kuukauden kulut. Mitkä luokat vaativat eniten rahaa? (Vuokrata? Syödä ulkona? Viihde?) Älä ryhdy toimiinSilti; Kiertämme takaisin tähän päivään seitsemän päivänä.

Päivä 4: Astu ulos mukavuusalueeltasi

Psykologi Aimee Daramus, Psyd, on suuri fani, että hän jättää mukavuusvyöhykkeen pölyyn ja harjoittaa joitain "Two Two Fun."Tämä on ulkopuolisen rakastajan termi jotain, joka ei välttämättä ole hauskaa tällä hetkellä, mutta tuo sinulle suurta iloa ja tyytyväisyyttä myöhemmin.

"Meillä on tämä luonnollinen halu luoda narratiivinen kaari elämästämme ja merkityksestä, jonka tuomme maailmalle, ja haasteiden voittaminen auttaa meitä tekemään niin", sanoi käyttäytymistieteilijä Brooke Struck, PhD, Päätöslaboratorion tutkimusjohtaja PhD. "Haaste on kasvupaikka, ja kasvu auttaa määrittelemään kuka olemme ihmisinä."

Toki, tämä voisi näyttää maratonin juoksemalta tai vaelluksen ottamisesta useita tuhansia jalkoja korkeutta. Tai se voi olla yhtä yksinkertaista kuin koko mailin ajaminen pysäyttämättä tai säätämällä uutta harjoitusluokkaa, joka saa sinut käyttämään vartaloasi eri tavalla. Kävele villillä puolella (mutta pysy turvassa, kiitos).

Kehotus toimintaan: Etsi mukavuusalueesi. Kiertää.

Päivä 5: Ota yhteyttä ystävään

Tämä kärki on yksinkertainen, mutta voimakas (etenkin pandemian seurauksena). Tartu puhelimeen ja teksti tai soita kaverille. "Sosiaalinen eristäminen luo usein palautteen silmukan, joka johtaa masennukseen ja yksinäisyyteen, mikä tekee vielä vaikeamman saada motivaatio yhteydenpitoon muihin", sanoi Frame, Sage Grazer, LCSW: n perustaja ja kliininen johtaja, LCSW, LCSW. "On tärkeää häiritä sykli ja tavoittaa ystävä, vaikka et tunne sitä tekevän."

Kehotus toimintaan: Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja, joten mene eteenpäin: pudota linja.

Päivä 6: Nauti jälkiruokasta kaikkien viiden aistin kanssa

"Jotkut ihmiset eivät koskaan lopeta miettiä mitä he nauttivat. Viisi aistisi voivat auttaa sinua aktivoimaan huvikeskuksesi uudelleen ", Dr sanoo. DATILLO. "Ruoan todella maistamiseen on osoitettu olevan paljon etuja stressin vähentämisessä. Se on toinen meditaation muoto."Tämä nykyinen syömislähestymistapa on yksi intuitiivisen syömisen tärkeimmistä periaatteista, ja sitä voidaan soveltaa mihin tahansa rakastamasi jälkiruokaan.

Kehotus toimintaan: Todella Ajattele, mikä jälkiruoka kuulostaa hyvältä sinulle tällä hetkellä. Maapähkinävoi brownies? Kumimaiset madot? Jäätelö? Valitse jotain, joka kuulostaa hämmästyttävältä ja kiinnitä erityistä huomiota jokaiseen puremaan.

Entä sitruunabaari?

Päivä 7: Aseta rahaa tavoitteet

Muista, että menot syvän sukelluksen, jonka teimme aiemmin tällä viikolla? No, on aika kääntää kaikki nämä tiedot tavoitteiksi. "Rahatavoitteiden asettaminen itsellesi voi antaa sinulle inspiraatiota ja auttaa pitämään päivittäiset kulut radalla", Palmer sanoo.

Nykyään valitse kaksi maalia, Max. Tällä tavoin et tunne hukkua tai hihnassa, kun on aika seurata läpi.

Esimerkiksi, jos haluat alkaa säästää, ota esimerkiksi kolmen kuukauden sapatti, ehkä lupat laittaa 500 dollaria kuukaudessa tai jonkin verran prosenttiosuutta tuloista, jotka tuntuvat turvalliselta varataan. Vaihtoehtoisesti ehkä haluat vain käyttää vähemmän rahaa syömiseen (sama). Tällöin voit rajoittaa itsesi X -ravintolarahojen purkamiseen kuukaudessa.

Jos et ole varma mistä aloittaa tästä, ne aiemmin mainitsemamme fintech -sovellukset tarjoavat asiantuntija -neuvoja rahan asettamiseksi töihin.

Kehotus toimintaan: Aseta yksi kahteen konkreettiseen, toimivia rahatavoitteita.

Päivä 8: Tee tehtäväluettelo päivällesi tai viikollesi

Tartu värillisiin kyniin ja lue kaikki, jotka haluat tarkistaa tällä viikolla. "Ihmisen aivot voivat hallita vain tietyn määrän tietoja kerralla", sanoi tohtori. Suppilas. "Kun kirjoitamme sen, annamme aivoillemme tauon. Emme pidä kaikkea mielessä."Periaatteessa tehtäväluettelo on kuin jättiläinen uloshengitys mielelläsi.

Jos luettelosi alkaa tuntua ylivoimaiselta, kokeile sen tilaamista kiireellisimmistä vähiten kiireellisistä, jakamista luokkiin ja merkitsemällä mitä voi odottaa ensi viikkoon. Koska tämä on tämän viikon ensimmäinen päivä, sinulla on a tonni aika saada kaikki aikaan ja hei, nyt se ei vie tilaa aivoihin.

Kehotus toimintaan: Kytke suosikki soittolistasi ja tee luettelo, FAM.

Päivä 9: Lupaus lopettaa leimautumisen kielen käyttö

On hyvin tutkittu tosiasia, että kieli ja mielenterveys ovat kietoutuneita toisiinsa. Joten jos huomaat,. "Luulen, että valitsemamme sanat heijastavat enemmän meitä. Jos tavoitteena on tuntea itsemme paremmin, miten kommunikoimme ja mitä sanomme on merkitystä ", sanoi tohtori. Dattilo.

Hogg-mielenterveyssäätiön mukaan voit alkaa käyttää Kinder-kieltä kysymällä ihmisiltä, ​​mitä mielenterveystermejä he haluavat, tai esittämällä esimerkkiä olemalla etukäteen siitä, kuinka odotat muiden ihmisten puhuvan henkisestä hyvinvoinnistasi.

Kehotus toimintaan: Aloita suodatin kielen leimaaminen sanastostasi.

Päivä 10: Selvitä väriliidut ja väri

Taidetarvikkeet keräävät pölyä? On aika purkaa värilliset lyijykynät, värikynät, pastellit ja merkit, jotta voit tehdä mestariteoksen. "Kun keskityt yhteen asiaan, olipa se väritys, hengitys, musiikki, liikunta, kynttilän valaistus tai opastettuja kuvia, se on meditaation muoto", sanoo Dr. DATILLO.

Tässä tapauksessa tämä "yksi asia" voi olla omakuva, koiran upea luovutus tai joitain vapaamuotoisia doodleja. Riippumatta siitä, kuinka käy ilmi, saat taiteen luomisen mielenterveyshyödyt, joihin sisältyy stressin lievittäminen, masennuksen tarttumisen löysääminen ja vaikeiden elämätapahtumien, kuten avioeron tai kuoleman, selviytyminen.

Kehotus toimintaan: Maali. Luonnos. Kollaasi. Sinä.

Päivä 11: Tunnista selviytymistyylisi

APA määrittelee selviytymisen "kognitiivisten ja käyttäytymisstrategioiden käyttöä tilanteen vaatimusten hallitsemiseksi, kun niitä arvioidaan verottavan tai ylittämällä resurssit tai vähentämään stressin aiheuttamia kielteisiä tunteita ja konflikteja."Selviytymismekanismimme alkavat hyvin nuoresta iästä, tohtorin mukaan. Soph, ja on hyvä olla tietoinen heistä, jotta voimme tunnistaa, kun nojaamme hyödyttömiin muotoihin, ja kun olemme löytäneet hyödyllisempiä vaihtoehtoja.

Selvitystyylejä on kolme: ongelmanratkaisun selviytyminen, emotionaalinen selviytyminen ja välttäminen selviytyminen. Tässä on sopimus jokaisen kanssa:

• Ongelmanratkaisuun keskittyvä selviytyminen: Tämä selviytymistyyli on ratkaisuvetoinen. Kun ongelma kasvaa (kuten korkea luottokorttilasku), he strategisoivat kuinka pitää sama ongelma toistumasta tulevaisuudessa (kuten budjetin luominen).
• Emotionaalinen selviytyminen: Emotionaaliset kopiot arvioivat sitä, mitä he eivät pysty hallitsemaan ja etsivät positiivisia tunteita asioissa tölkki. Tämä voi näyttää kutsuttavan ystävää, kirjautumalla joogatuntiin tai rentouttavan kylvyn ottamiseen.
• Vältä selviytyminen: Tämän tyyppistä selviytymistä tulisi välttää mahdollisuuksien mukaan, ja siihen sisältyy haitallisten tapojen luominen, jotka ovat viime kädessä erilaisia ​​itse syyllisyyden muotoja.

Kehotus toimintaan: Tunnista selviytymistyylisi ja harjoittele tietoasi, kun käytät sitä.

Päivä 12: Luo prosessipohjaisia ​​tavoitteita tulospohjaisten tavoitteiden sijasta

Gala Jackson, Ellevestin valmennus- ja johtava uravalmentaja, haluaa sinun siirtävän ajattelutapaasi tavoitteiden asettamisessa työssä. "Esimerkiksi yleinen tulospohjainen tavoite, kun etsit työtä, on", haluan olla uudessa roolissa kolmen kuukauden kuluessa.'Vaikka se on kohtuullinen tavoite, se on viime kädessä sinun hallinnassasi. Parempi tavoite, a prosessipohjainen Tavoite olisi: "Omistan 45 minuuttia työnhakuun päivittäin seuraavan 90 päivän ajan", "hän sanoo.

Tällä tavoin keskityt tavoitteeseen, joka on sataprosenttisesti hallinnassasi, ja teet tapan matkan varrella. Bam.

Kehotus toimintaan: Tee yksi prosessipohjainen tavoite.

Päivä 13: Luo jaettu digitaalinen valokuva -albumi ystävien kanssa

Tarkista muistot uudelleen digitaalisella valokuva -albumilla, joka sisältää parhaita, lemmikkieläimiä ja perhettäsi. "Tämä antaa sinulle mahdollisuuden sanoa:" Muistatko sen asian?!"Se luo nämä todella normaalit hetket, joissa olet yhteydessä identiteettisi tärkeisiin osiin ja saat ne ihanat oksitosiinin tehosteet, jotka teet, kun teet yhteyden ystävään", sanoi Dr. Suppilas.

Lisäksi se on todella hyvä tapa muistuttaa itseäsi, että sinulla on yhteisö, joka rakastaa sinua. Joka kerta kun katsot alas puhelimeen tai tablet -laitteeseen tai Google -kotiin, koet pienen purskeen "nämä ovat minun kansani!"

Kehotus toimintaan: Tee digitaalinen valokuva -albumi Apple Photos- tai Google Photos -sovelluksella.

Päivä 14: Valitse yksi pieni tila kodistasi puhdistettavaksi

Kääri viikko kaksi puhdistamalla yksi (pieni) tila. Sotkuisten tilojen on osoitettu lisäävän stressihormonikortisolia ja laukaisevat negatiiviset selviytymisstrategiat, joten on syytä ottaa hetki ja puhdistaa tila.

Sinun ei tarvitse puuttua koko huoneeseen; Sen sijaan valitse pieni alue, kuten työpöytä tai alusvaatteiden laatikko ja järjestä se sydämesi toiveeseen. "Meidän pitäisi aina hajottaa tehtävät pienempiin osiin", sanoi tohtori. Suppilas. "Kun ajattelen koko talon puhdistamista, tunnen olevani hätää ja laitan sen heti ensi viikolla tai aikaan, jolloin voin tehdä sen yhdellä kertaa. Kun ajattelen yhden alueen puhdistamista, aivojen jännitys vähenee. Se tuntuu hallittavissa, ja voin olla realistinen sen tekemisessä tänään."

Kehotus toimintaan: Ota tyytyväinen yhden pienen tilan puhdistamiseen.

Päivä 15: Löydä "normaalisuuden ankkurit"

Vaikka asiat alkavat tuntea olonsa hieman "normaalimmaksi" kahden vuoden epävarmuuden jälkeen, on mahdollista, että tunnet olosi edelleen paikallaan. Ehkä palaat toimistotyöhön, ja se ei tunnu luonnolliselta, tai hallituksen päätös palauttaa maski-toimeksiannot julkisessa liikenteessä saa sinut tuntemaan olosi hermostuneeksi.

Näiden aikoina tohtori. Soph on valtava puolustaja löytää neljä tavallista toimintaa, joihin voit lukita, ja antaa heidän olla "normaaliankkurit."" Elämämme on kallistettu ylösalaisin. Kaikki mitä ympärillämme tapahtuu, luo epävarmuuden tunteen, mikä aktivoi selviytymisvasteemme ", hän sanoo. "Kun aivot ovat selviytymistilassa, ja se on paniikkia tapahtumasta, se etsii mitä tahansa, jotta se voi mennä:" Okei, ehkä se ei ole niin paha kuin ajattelin.""

Voit antaa aivoillesi kaivattua varmuutta yksinkertaisilla toimilla, kuten aamukävelylle menemällä tai käyttämällä kasvovoidetta, joka haisee ja tuntuu hämmästyttävältä. Valitse neljä helppoa rituaalia ja kiinnitä niihin.

Kehotus toimintaan: Valitse neljä "normaaliankkuria."Kirjoita ne muistiin ja laita ne jonnekin näkyväksi, kuten suunnittelijaasi tai jääkaapissasi.

Päivä 16: Aseta realistiset odotukset itsellesi työssä

On helppo asettaa korkeat odotukset itsestäsi työssä. Ehkä haluat ansaita ylennyksen, johtaa korkean profiilin projektia tai ottaa vastuun laajentamista. (Ehkä haluat tehdä kaiken kerralla.) Ongelma? Sinun on annettava vain niin paljon, ja siksi Jackson on vahva puolustaja valita realistiset ja kunnianhimoiset työtavoitteet.

"Ole hyvin rehellinen itsellesi siitä, mitä voit saavuttaa päivässä. Ja tiedä, että "ei" ei ole huono sana, eikä se ole huono asia. Mielestäni on pahempaa, kun sanomme kyllä ​​ja sitten emme näytä ja toimita. Muista, että ei -sanominen voi tietenkin kunnioittaa aikasi, mutta myös jonkun muun aikaa ", hän sanoo. Sen lisäksi, että sanotaan ei, realistisen odotuksen asettaminen voi tarkoittaa itsellesi muutaman ylimääräisen päivän antamista määräaikaan tai hylätä tilaisuus, joka voi olla "valtava" urallesi, mutta ei vain sinulle oikealle tällä hetkellä.

Ota sydän, että asetat myös upean esimerkin rajojen asettamisesta ympärilläsi oleville. Ja ehkä, vain ehkä, he alkavat tuntea olevansa valtuudet tehdä samoin.

Kehotus toimintaan: Tänään, ole tietoinen siitä, kuinka paljon kysyt itseltäsi kellossa. Voitteko muuttaa epärealistisen odotuksen realistiseksi, joten tunnet olosi täyttyneeksi päivän päätteeksi?

Päivä 17: Korjaa jotain, joka on vikaantunut sinua

Tiedät, että toimistossasi vino maalaus olet "tarkoittanut" suoristaa tai että lääkärin tapaaminen, jonka olet ollut "tarkoittanut" kirjautua kuukausia? Päivän päivä! Aiot vihdoin tarkistaa tämän luettelostasi. Huolehtimamalla tästä, teini-ikäinen asia, puhdistat vähän tilaa aivoissasi. Jos teet yhden miniprojektin ja tunnet olevansa valtuudet huolehtia muutamasta viipyvästä tehtävästä, valitse valita enintään kolme tänään. Anna sitten tyytyväisyyden kaataa sinut.

Kehotus toimintaan: Tee asia, jonka olet tarkoittanut tehdä ikuisesti.

Päivä 18: Tee "Eco-kartta" sosiaalisista resursseistasi

Kutsu sisäinen karttografi ja luo visuaalinen "kartta" tärkeimmistä suhteistasi. Sairaanhoitajat käyttävät usein tätä tekniikkaa, nimeltään Eco-kartoitus, "seuraamaan potilaan hoitoverkkoja-ja voit käyttää sitä oman sisäympyrän visualisointiin.

Aloita piirrä pieni sauvakuva itsestäsi ja lisää sitten kaikki, jotka asut koiran, läheisten ystävien, perheen ja ketään muuta, jonka olet iloinen ollessasi kiertoradallasi. (Bonuspisteet, jos tavoitat myös pari näistä ihmisistä ja kerrot heille kuinka kiitollinen olet siitä, että he ovat osa Eco-karttaasi.-A

Kehotus toimintaan: Tee ekokarttasi.

Päivä 19: Rakenna henkilökohtainen hallitus

Sinun ei tarvitse olla toimitusjohtaja, jolla on hallitus, ystävät. Kun olet suuren elämänmuutoksen partaalla, se auttaa saamaan muutamia ihmisiä nurkkaan, jotka voivat kuunnella ja antaa neuvoja.

Nämä keskeiset hetket ovat hienoja aikoja hyödyntää henkilökohtaista hallitustasi tai ihmisiä, joihin luotat pääkaupungisi "B" -päätöksillä, sanoo Jackson. "Ajattele sitä mentorien ja sponsorien ryhmänä, jotka olisivat sinua varten, jos haluat keskustella mahdollisen työnmuutoksen tai ura -riskin tai muun suuren päätöksen kautta. He voivat piristää sinua ja kertoa sinulle kuinka mahtava olet, mutta auttavat myös näkemään asioita ulkopuolelta näkökulmasta. Ja ehkä puolustaa sinua, jos he saavat mahdollisuuden ", hän sanoo.

Siirrä ekologinen kartta eilen ja päätä, tekisikö joku näistä ihmisistä hyvän lisäyksen hallitukseesi. Ehkä työskentelit jonkun kanssa pari vuotta sitten, joka on ollut cheerleader-ohjelmasi ammattimaailmassa, tai olet edelleen yhteydessä lapsuuden ystävään, jolla on 360 asteen, elinikäinen näkymä toiveistasi ja unelmistasi.

Ja älä unohda maksaa sitä eteenpäin: ajattele kuka saattaa laittaa sinä heidän hallituksessaan ja kuinka voit auttaa heitä ulos.

Kehotus toimintaan: Tunnista kolme tai viisi ihmistä, jotka haluat istua omalla henkilökohtaisella hallituksellasi.

Päivä 20: Likaiset kädet

Tiede osoittaa, että puutarhanhoito lisää mielenterveyttäsi, ja voit hyötyä siitä, onko sinulla massiivinen piha vai kolme tuntia auringonvaloa päivässä pienessä asunnossasi.

Kuten monet toiminnot, joita teemme käsillämme, puutarhanhoitolla on meditatiivinen laatu, joka on mielessä. "Ajattelemme usein, että meditoidaksemme meidän on oltava paikallaan ja täysin hiljaisesti, oppimalla päästämään ajatuksemme pois kyseisestä perustyypistä meditaatiosta. Meillä on ollut muita asioita, kuten opastettu meditaatio ja sitä, mitä kutsun liikkuvan meditaation ", sanoi Carla Manly, PhD. "Kun olemme mukana jotain puutarhanhoitoa, pystymme meditatiivisessa merkityksessä päästämään ajatuksemme irti ja keskittyä hetkessä tekemämme siihen, mitä teemme."

Kasvien ystävien tekeminen tarjoaa lyhytaikaisen ja pitkäaikaisen tyytyväisyyden, koska saat katsella pieniä kasvien vauvojasi itää, kasvattaa heidän ruukkuja ja ehkä jopa hedelmää. Mutta jos et todellakaan vain ole vastuussa huolehtimisesta sisätilojen viidakosta, osta vain itsellesi pieni kimppu kukkasia. Yksi pieni tutkimus osoitti, että jopa vain kukintojen katsominen voi saada sinut tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi.

Kehotus toimintaan: Osta yksi, helppo hoitokasvi tai kukkakimppu tänään.

Päivä 21: Laajenna virkistyshorisontit

Tiedät, mikä tuo sinulle iloa, mutta milloin viimeksi kokeilit uutta harrastusta? "Tiedämme, että harrastukset edistävät hyvää mielenterveyttä. Ja osittain se johtuu siitä, että harrastukset ovat usein luovia. He vievät sinut pois päätäsi, missä tehtäväluettelosi ja muut stressaavat ajatukset saattavat hallita ja jotain uutta, jolla ei usein ole paineita ", sanoi Dr. Suppilas.

Jos yleensä saat potkusi menemällä kirjakaupoihin, siirtymällä rannalle tai menemällä pyöräretkelle, kokeile jotain uutta, kuten Bullet Journaling tai Skatboarding. Tämän virkistystoiminnan ei tarvitse välttämättä pysyä ikuisesti; Anna vain laukaus ja katso, avaako se jotain uutta sisälläsi.

Kehotus toimintaan: Kokeile uutta harrastusta ja katso, onko se syytä tulla tapaksi.

Päivä 22: Kohtaa stressit "Emotional Freedom Technique" (EFT)

Joskus sinulla ei ole aikaa (tai budjettia) varata akupunktioistunto tai koko kehon hieronta, ja siksi EFT: n oppiminen voi olla niin muuttuva. EFT sisältää tietyissä akupressuuripisteissä napauttamalla kasvojasi, vartaloa ja käsiä stressin ja yhteyden vähentämiseksi kehosi kanssa. Se on hieno käytäntö palata aikoina, jolloin olet huolissasi, ahdistunut, vihainen tai irrotettu fyysisestä itsestäsi. Kokeile itseäsi tänään tällä 30 sekunnin tekniikalla Reiki Master Kelsey Patelilta.

Kehotus toimintaan: Tunnista hetki, jolloin tunnet stressiä tai huolissasi ja yritä EFT.

Päivä 23: Sano vakuutus

"Vahvistukset aktivoivat aivojen alueet, jotka saavat sinut tuntemaan olosi positiiviseksi ja onnelliseksi. Erityisesti se aktivoi aivojen palkkiokeskukset-Ventromedial Prefrontaalinen aivokuori ja ventraali striatum ", sanoi Columbian yliopiston tiedekunnan jäsen Sanam Hafeez, Psyd.

Yksinkertaisesti rauhoittamisen lisäksi vakuutukset voivat auttaa sinua keskeyttämään itsesaavat ajatukset, vähentämään stressitasoa ja auttavat sinua tuntemaan olosi optimistisemmaksi elämääsi kohtaan tällä hetkellä. Jos tunnet olosi luovasti hätkähdyttäväksi, itsevahvistukset voivat myös auttaa sinua pääsemään irtaantumaan, jotta voit alkaa seurata intohimosi uudelleen.

Kehotus toimintaan: Laaditaan vakuutus, joka tuntuu hyödylliseltä ja rauhoittavalta sinulle juuri nyt."Olen terveellinen. Olen turvassa "on yksi hyvä.

Päivä 24: Rekisteröidy online -luokkaan ystävien kanssa

Taivuta aivolihasta lyömällä kirjoja parin ystävän kanssa. Masterclass -kaltaiset sivustot tarjoavat 101 -vuotiaita kaikesta luovasta kirjoittamisesta näyttelemiseen ruoanlaittoon, jotta voit aloittaa taitojoukon teroittamisen. "Minkä tahansa luokan tekemisen kauneus on, että olemme sitoutuneet, opimme, ja meille on annettu käsitys siitä, että teemme jotain", Dr. Soph kertoi hyvin+hyvä. "Kun teemme sen ihmisten kanssa, edut ovat kaksinkertaiset. Myöhemmin sinulla on jotain puhuttavaa."

Lopussa kävelet pois upouudella taitolla ja läheisemmällä yhteydellä rakastamiesi ihmisten kanssa. Voittaa.

Kehotus toimintaan: Tartu kaverisi ja kirjaudu online -luokkaan

Päivä 25: Pyydä apua

Ota hetki ja ajattele viimeksi sanomaasi lauseen "Tarvitsen apua."Kun pyydät jatkuvasti pomolta palautetta ja syöttöä, voi tuntua, että vikaan heitä, mutta useimmissa tapauksissa tämä ei vain ole tilanne. Alkuperäinen tutkimus osoittaa, että neuvoja ja varmuuskopioita pyytäviä pidetään ahkerana joukkueen pelaajana, joten halukas myöntämään, mitä et tiedä, on todella etu.

"Omien rajojesi sopimus voi olla emotionaalinen kokemus, mutta se tulee bonusperk: Suunnittele päättämistä, mitä tehtäviä saatetaan seuraavalle yksi-yksi-yksi-yksi johtajan kanssa. "Vietä muutama minuutti tunnistamalla työtehtävät ja saat käsityksen siitä, kuinka paljon aikaa vietät heille. Seuraava. Jos työkuormasi on liian suuri aikatauluasi varten, on aika kommunikoida se ja pyytää apua priorisoimalla tai delegoinnilla ", hän sanoo.

Sitten voit hudoutua tiimisi kanssa ja tehdä suunnitelma työskennellä hyvin yhdessä.

Kehotus toimintaan: Napauta työtoveria apua tänään.

Päivä 26: Aikataulu huolestuneina ja unelma -aikoina

Vedä Google-kalenteri ylös ja estä kaksi, 10 minuutin välein-okay? Sen sijaan, että asetimme lääkärin tapaamiseen tai nopeaan kahvitaukoon, aiomme suunnitella aikaa huoleen ja unelma -aika. "Huoli aika on uskomaton", sanoi tohtori. Suppilas. "Suurimmalla osalla meistä on tällainen vapaasti kelluva ahdistus. Aivomme ovat negatiivisesti vinossa, joten huolet syntyvät koko ajan."Tämän pienen ajan taskun merkitseminen" huolestuneeksi aika "antaa sinun kaata kaikki huolet kerralla, joten aivoillasi on vähän enemmän neliömateriaalia parempia asioita varten. Käytä tätä aikaa työskennelläksesi kaiken, mikä myötävaikuttaa ahdistuneisuuteen tai katastrofaaliseen ajatteluun.

Voit jopa tiivistää kaupan kuvitelemalla nämä huolet astiassa. "Kuvittelen konttia, mitä tahansa kontti-arkkua, laatikkoa, laukkua-ja minä todella kuvittelen missä haluan sijoittaa nämä huolet", sanoi psykoterapeutti Lia Avellino kaivoa+hyvät keskustelutapahtumat menneisyydestä. "[Tämä todella ohjaa minua] siihen, että minun valintani on käydä uudelleen näitä huolenaiheita."Hauta nämä huolet.

Sillä välin voit ajoittaa unelma-ajan myöhään iltapäivällä, kun menetät kiinnostuksen tehtäväluetteloon ja kutinan "sulkemisaika."Kirjoita tai piirrä villeimmät unelmasi, kuvittele mitä haluat tulevaisuudelle ja kävele kauas pois tuosta huolestuneesta arkosta.

Kehotus toimintaan: Aikataulu ja täydellinen huolestumisaika ja unelma -aika.

Päivä 27: Työskentele älykkäämpiä, ei kovemmin

Aivan liian kauan olemme mitanneet työmme kuten mittaamme leivonta -ainesosia. Kuten vuonna kahdeksan kuppia jauhoja, tunteja työsuojauksia päivässä. Todellakin, Jackson sanoo, meidän pitäisi mitata päiviämme piiskaamamme työn laadun avulla. (Kuinka tuo kakku maistuu?-A

"Selvitä, miten työsi mitataan", sanoo Jackson. Voit harjoittaa tätä mottoa pienessä mittakaavassa tai suuressa mittakaavassa. Voit esimerkiksi päättää, että sen sijaan.

Tai kokeile jotain hieman enemmän makroa. "Yksi parhaimmista asioista, joita voit tehdä. Miltä menestys näyttää? Tällä tavalla tiedät, mikä on ansaitsevin aikaasi. Ja kun on aika pyytää ylennystä, voit vetää esimerkkejä siitä, kuinka olet lisännyt arvoa organisaatiolle jokaisella alueella ", sanoo Jackson.

Kehotus toimintaan: Valitse erilainen määritelmä "työn menestykseen" tänään, joka luottaa laatuun ei määrään.

Päivä 28: Lahjoita yhteisön jääkaappiin

U: n mukaan.S. Maatalousministeriö (USDA), yli 38 miljoonaa ihmistä (mukaan lukien 12 miljoonaa lasta) ovat elintarvikevaraisia ​​Yhdysvalloissa. Yhteisön jääkaapit ovat yksi tapa vaikuttaa tilastotietojen muuttamiseen.

"Yhteisön jääkaapit ovat ruohonjuuritason, yhteistyöhön perustuvia aloitteita, joiden tarkoituksena on auttaa ihmisiä vastaamaan perustarpeisiinsa ja lisäämään tietoisuutta ruoan epävarmuudesta luovuuden, tiimin rakentamisen, naapuruston osallistumisen, taiteen ja paikanvalmistuksen kautta", Emma Hoffman, Freedge -jäsen, kansainvälinen verkosto kansainvälinen verkosto Emma Hoffman Vuonna 2014 perustetut yhteisön jääkaapit, jotka aiemmin kerrottiin hyvin+hyväksi.

Tämä ei vain anna sinulle yhteyden, joka tulee muusta ihmisestä (mikä on todella tarpeeksi riittää), ystävällisyys, jota voit tarjota säilykkeiden ja jyvien muodoissa, hyödyttää myös henkistä hyvinvointiasi. "Ystävällisyyden harjoittelu on emotionaalinen sääntelytyökalu, joka auttaa meitä pääsemään pois omasta päämme ja keskittymään joku muu", sanoo Change Food -yhtiön perustaja ja aktivisti Diane Hatz.

Voit jopa perustaa yhteisön jääkaapin postinumeroasi, jos lähellä ei ole.

Kehotus toimintaan: Valitse päivittäistavarakaupan budjetti, joka on sinulle järkevää, mene ostoksille ja lahjoita yhteisökaapille. (Yksi ylimääräinen vinkki: Varmista, että luet paikallisen jääkaapin ohjeet, jotta voit varmistaa, että ostat asioita, jotka voidaan todella lahjoittaa.-A

Päivä 29: Tee ”aivojen kaatopaikka”

Tiedät sen hetken, jolloin tulet kotiin päivästä, joka on täynnä asioita ja kaatopaikalle kirjaimellisesti kaikki-ruokakaupat, reseptit, puhelin, lompakko, avaimet, takki? Päivä päivä tehdä sama asia aivoillesi. Kerää kaikki huolet ja pudota ne romulle paperille.

"Kun märehdymme tai huolestumme, aivomme ovat tehottomia. Vietämme paljon aikaa keskittymällä ongelman ratkaisemiseen, joka ei välttämättä ole ratkaistava ", sanoi tohtori Datillo. Sen sijaan, että pistäisi näitä päiväkirjaan, hän suosittelee aivojen kaatopaikan kierrätystä prosessin lopussa tai jos olet jonkin draaman mielialaa, voit jopa polttaa sen. Tällä tavalla annat symbolisesti mielessäsi olevan sotkun.

Okei, okei, niin ei ole niin helppoa puhdistaa talo päässäsi. Mutta ajan myötä ehkä se alkaa tuntea, että ongelmasi on lyhyempi elämä aivoissasi. Ja hei, se on jotain.

Kehotus toimintaan: Brain pudottaa huolet romun paperille ja anna heidän mennä.

Päivä 30: Luo lepotavoitteita

Niin usein tavoitteemme ovat aktiivisia. Haluamme lisätä kuntoamme tai astua sitä työhön tai parantaa ruoanlaittoa. Mutta entä jos lepotavoitteet ovat uudet venytysmaalit? (Joku laittaa sen t-paitaan.) Maailmassa, joka käskee sinua jatkuvasti mennä, mennä, mennä, entä jos pysähtyisit ja huolehdit ensin itsestäsi?

OM: n perustajan Lauren Ashin mustan tytön mukaan tämäntyyppinen tavoite on erityisen tärkeä mustille ihmisille (erityisesti mustille naisille), jotka usein kantavat maailman taakan raa'an. "Meidän [mustien naisten] on annettava itsellemme aikaa levätä", hän sanoi. "Joskus tämä tarkoittaa kirjaimellisesti nukkumisen ottamista, joskus tämä tarkoittaa kahdeksan tuntia unta. Se tarkoittaa itseäsi priorisointia, vaikka työtä on niin paljon."

Ota hetki harkita, kun tunnet olosi kaikkein tyhjennetyiksi. Onko se työn jälkeen? Sunnuntaiaamuna? Kun olet pudottanut lapset koulussa? Vedä kalenteri ulos ja vedä aika heti väsyttävän tapahtuman jälkeen levätäksesi täysin millä tahansa tavalla tuntuu hyvältä sinulle. Ehkä menet joogaan ja valehtelet savasanan koko ajan tai ottamalla maailman pisin kuplakylpy.

Älä unohda, että asetamme tavoitteet Täällä, joten ehkä päätä, kuinka monta tuntia viikossa haluat omistautua levätä tai mennä eteenpäin ja varata tulevia rauhallisia aktiviteetteja, kuten hierontaa, joten nämä tavoitteet ovat pohjimmiltaan kivessä (tai okei, ainakin kaiverrettu kalenteriin).

Kehotus toimintaan: Kirjoita mitkä toiminnot ovat rauhallisia ja virkistäviä sinulle. Vedä tilaa kalenterissasi tehdäksesi ne.

Päivä 31: Valitse käytännöt, jotka haluat pysyä ympäri vuoden

Teit sen henkisen hyvinvointihaasteen loppuun! Olet saapunut, ja vaikka tarkistatkin vain yhden tämän luettelon haasteista, olet ottanut jättiläisen harppauksen aivojen ja kehon hoidossa. Nyt on aika ottaa huomioon viimeiset 30 päivää. Mitkä vinkit auttoivat sinua eniten ja mitkä vinkit eivät vain sovi sinulle? Hyödyntäkää vähän ja päätä, mitkä rituaalit kannattaa pitää vuoden 11 kuukautta.

Kehotus toimintaan: Valitse, mitkä toiminnot sopivat tulevaisuuden mielenterveyslähestymistapaan. (Ja muista sanoa Carglen sanat itsellesi jokaisen päivän lopussa: "Ja se riitti.")

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.