Podiatrit vannovat näiden 5 OH-niin yksinkertaisen litteän jalan harjoitusten avulla kivun vähentämiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi

5 jalkaterapian hyväksymää litteän jalan harjoitusta vahvoille nilkoille ja kaarille

DR. Fuchs suosittelee näiden liikkeiden tekemistä vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa estämään litteisiin jalkoihin liittyviä ongelmia.

1. Lyhyen jalan harjoittelu

"Lyhyen jalkaharjoituksen tavoitteena on" lyhentää "jalkaa supistamalla jalka lihakset nostamaan kaaria vetämällä iso varpaiden nivel kantapää kohti", Dr. Fuchs sanoo.

Tehtäväksi ”Istu paljain jaloin tuolissa jalat maassa. Yritä lyhentää jalkasi tuomalla jalkasi palloa kantapäätä kohti rypistämättä varpaitasi, jalkojen kaarit.”Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä varpaasi lattialla käpistämättä tai laajentamatta niitä. Pidä asentoa kahdeksan sekunnin ajan ja rentoudu. Toista kahdeksasta 12 kertaa. Kun olet naulannut harjoituksen istuessaan, voit ottaa sen loven tekemällä sen seisoessaan.

2. Tiibiaalisen jänteen vahvistaminen

DR. Fuchs sanoo. Voit tehdä sen istuen tai seisomaan. Aseta pallo nilkkojen väliin ja purista. Nosta sitten molemmat korot hitaasti maasta samanaikaisesti, kunnes olet kärjessä.

Haasteena on varpaiden pitäminen maassa ja pallo paikallaan puristamalla kevyesti. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten hitaasti (vie noin neljä sekuntia tätä varten) Laske kantapäät lattiaan. Tee kolme sarjaa 10 korotusta, jotka lepäävät kunkin sarjan välillä.

3. Vasikan seinämä

Litteiden jalkojen harjoitukset eivät ole vain jalkojen, vaan myös ympäröivien alueiden harjoittamista. Syötä vasikan seinämän venytys. "Vasikan venytyksen tavoitteena on parantaa nilkan liikealuetta tai erityisesti nilkan dorsifleksion", Dr. Fuchs sanoo. ”Dorsiflexion tuo jalan yläosan lähemmäksi sääriä. Tätä liikettä rajoittavat tiukat ja lyhennetyt vasikan lihakset."

Suorita venytys, seistä hiukan vähemmän kuin käsivarren etäisyys seinästä. Pidä jalat yhdensuuntaisesti astuessasi vasenta jalkaa eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin, taivutat vasenta polveasi ja painamalla oikean kantapään läpi. Varmista, että oikea kantapää koskettaa maata ja pidä sijaintia 20–30 sekuntia. Toista toisella jalalla. Suorita venytys yhteensä kolme kertaa molemmilla puolilla.

4. Plantaarikiinnitys

"Litteät jalat voivat rasittaa paljon rasitusta jalan pohjassa olevalle nivelsideelle, jota kutsutaan plantaariksi", Dr. Fuchs sanoo. ”Plantaarinen fascia kulkee jalan pohjaa pitkin ja kiinnittyy kantapäästä varpaiden taakse. Tämä voi johtaa alueen kipuun ja tulehdukseen, eli plantaariseen fasciittiin."

Antaa alueelle hyvän venytyksen, istu tuolilla ja ylittää oikea jalka vasemman polven yli. Vedä varpaasi taaksepäin, venyttämällä jalan pohjaa. Pidä sitä siellä 30 sekuntia hieronnassa jalan pohjaa. Toistaa toisella jalalla. Tee se kolme kertaa kummallakin puolella, jotta venyte suoritetaan.

5. Varvashissit

Myös varpaasi ansaitsevat jonkin verran huomiota. Varpaiden nostoharjoitus, tohtori. Fuchs sanoo, auttaa vahvistamaan jalkojesi luontaisia ​​(tai sisäisiä) lihaksia ja auttaa jalkavakautta ja tasapainoa.

"Pidä jalat istutettuna ja nosta hitaasti suuria varpaasi ylös pitäen loput varpaasi maata vasten", hän sanoo. "Pidä varpaasi viiden sekunnin ajan, laita ne hitaasti takaisin alas. Nosta sitten loput varpaasi hitaasti pitäen suuret varpaasi istutettuna, pidä viisi sekuntia ja nosta ne hitaasti alas. Toista kuusi -kahdeksan kertaa molemmilla puolilla."

Vinkkejä litteiden jalkojen käsittelemiseen

Yksi suurimmista haasteista, että sinulla on litteät jalat. "Litteä jalka vaatii, että kenkä on riittävän leveä jalan palloon ja tukevan jalan välipohjassa tai kaarissa kaarin romahtamisen rajoittamiseksi", Dr Dr. Lobkova sanoo.

Ratkaisu: Ortopitsit, jotka asettavat jalan neutraaliin asentoon tarjoamalla kaaritukea ja oikea kantapää kallistus. Ostaminen käsikauppiasta ortotiikasta paikallisesta apteekista voi auttaa. Kuitenkin tohtori. Lobkova sanoo, että ne ostetaan usein väärin ja ne on valmistettu joustavasta materiaalista, joka tarjoaa rajoitettua tukea. Mukautetun ortotiikan saaminen jalkaterapeutilta on paras veto saadaksesi kaiken, mitä sydämesi (ER, jalat) toiveet, ilman mitään ongelmia.

Jos ongelma on vakava eikä mikään muu hoitovaihtoehto ole auttanut, jalkaterapiasi voi suositella kirurgista interventiota. "Tämä voi koostua luiden, nivelten ja/tai jänteiden rekonstruoinnista, jotka auttavat pysyvästi luomaan kaaria", tohtori Dr. Fuchs sanoo. ”Yksi vaihtoehto on implantti, joka sijoitetaan pienen viillon läpi subtalaariseen niveliin. Tämä on nilkan nivelen alla oleva nivel, joka tarjoaa liikkeen jalan ja auttaa luomaan kaarin seisoessaan."

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.